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3 trucs pour maintenir sa force et son endurance durant l’été

Après 6 mois de patience, le soleil et le temps chaud se pointent le bout du nez. Enfin l’arrivée de la belle saison. Le temps est venu de refaire le plein de vitamine soleil, de bouger à l’extérieur et d’en profiter pour aller visiter les plus belles terrasses de la ville.

À ce moment-ci, toutes les raisons sont bonnes pour profiter du beau temps et ne pas aller au gym. Vous avez passé plus de 6 mois à faire des efforts démesurés au gym pour atteindre vos objectifs, ce n’est pas le moment de tout perdre et de devoir repartir à zéro l’automne prochain. Malheureusement, la vie étant comme elle est, il est beaucoup plus facile de perdre vos gains si durement acquis que l’inverse. Alors, existe-t-il un moyen de conserver tout ce qui a été fait sans devoir y mettre 10 heures par semaine et se couper de toutes les autres activités? C’est ce dont je vais vous parler aujourd’hui.

Les effets du désentraînement

Avant de vous donner quelques trucs, nous allons faire un bref survol d’un principe clé de l’entraînement; la réversibilité ou le « désentraînement ». Ce principe mentionne que l’arrêt de l’entraînement provoque une perte des qualités acquises. En effet, le corps ne percevant plus l’entraînement comme stress, il ne considère plus qu’il doive faire face à ce stress et a tendance à revenir à son état initial. Déjà dans les 4 premières semaines suivant l’arrêt de l’entraînement, plusieurs effets se font observer. La régression de la condition cardiorespiratoire se traduit par une diminution de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et du volume sanguin(1). En d’autres mots, vous perdez votre cardio et allez être essoufflé plus vite pour un effort moindre.

Au niveau musculaire, la force est peu influencée, par contre, les niveaux de glycogène musculaires et le seuil de lactate sont diminués(1). Ce qui veut dire que vous n’êtes pas encore moins fort, mais que vous pourrez soulever une charge moins souvent ou moins longtemps. Par contre, après 4 semaines, vous perdez également de la force de façon constante(2). Donc, plus vous arrêter longtemps, plus vous perdez de la force.

Comment éviter le désentraînement

En sachant que le désentraînement se produit lorsqu’on arrête complètement l’entraînement, Tous ces effets peuvent être évités ou limités.

  • Continuez l’entraînement en salle au moins 1 fois par semaine(3) en sollicitant le plus de groupes musculaires possible
  • Maintenez une bonne intensité à l’entraînement
  • Faites des entraînements extérieurs adaptés

Prenez rendez-vous avec votre kinésiologue

Vous prévoyez réduire la fréquence d’entraînement ou arrêter complètement de venir au gym durant l’été? Consultez votre kinésiologue en début d’été pour refaire votre plan d’entraînement en fonction de vos nouvelles conditions. Vous aurez du temps pour profiter du beau temps, mais vous ne repartirez pas à zéro l’automne prochain.

Bon entraînement et bon été!!

Danny Gaudreau, kinésiologue-kinésithérapeuthe

Références:

1) Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Med, 30(2), 79-87

2) Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med, 30(3), 145-154

3) Trappe, S., Williamson, D., & Godard, M.(2002). Maintenance of Whole Muscle Strenght and Size Following Resistance Training in Older Men. The journals of Gerontology, Series A, 57(4), B138-B143.

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