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Alimentation

Bien s’alimenter et se supplémenter pour prendre soin de ses os

 

Dans le précèdent blogue sur la santé osseuse, nous avons pu constater que l’activité physique avait un impact pour le gain de masse osseuse et du maintien de la densité osseuse. Afin de maximiser vos chances de vieillir en santé et d’avoir des os solides, une saine alimentation est primordiale. Voyons ensemble une vitamine et des minéraux qui favorisent aussi la santé osseuse.

Calcium

Le calcium est l’un des sels minéraux les plus importants du corps et donc, celui qui est présent en plus grande quantité. Il représente 1-2 % du poids corporel, et 99 %se retrouve dan  s les os et les dents.[1]Le calcium est souvent associé à la formation ainsi qu’au métabolisme du tissu osseux. Ce tissu constitue donc son propre réservoir pour le calcium et dessert ses propres besoins métaboliques pour le processus de remodelage osseux. Le calcium a plusieurs rôles. Le premier est de former, solidifier et maintenir une bonne masse osseuse[2]. Il agit au niveau des cellules de l’organisme  et pour la coagulation sanguine qui aide à la cicatrisation, le bon fonctionnement du système nerveux, la contraction et le relâchement des muscles ainsi que la régulation des battements cardiaques et de la tension artérielle[3]. L’absorption du calcium varie selon l’âge, l’origine ethnique et l’alimentation. Il est primordial de combiner le calcium avec la vitamine D pour que celui-ci soit absorbé. Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, incluant le lait, le yogourt et le fromage. Certaines boissons de soya sont aussi enrichies en calcium. Les poissons en conserve, avec les arêtes, les légumineuses, les légumes verts, ainsi que les noix et graines sont aussi de bonnes sources de calcium. L’aspect absorption est également très important quand l’on parle de minéraux. Nous avons vu les sources qui sont intéressantes en calcium, mais selon différentes études, même si une source, comme les produits laitiers, sont élevés en calcium, leur absorption n’est pas nécessairement optimale. Les aliments dits acides, comme les produits laitiers amènes dans l’organisme des déchets acides. Afin d’éliminer ces déchets par le rein, ceux-ci doivent être neutralisé par des minéraux alcalins comme le calcium et le magnésium ce qui engendra une perte des ses minéraux[4]. Donc, si l’on regarde les légumes verts, qui sont moins élevés en calcium mais qui sont alcalins, ils ont donc la capacité à augmenter leur rétention des minéraux dans l’organisme L’équilibre acido-basique est primordial dans le maintien d’une bonne santé osseuse[5]-[6]. La quantité de calcium se situe entre 1000 mg à 2000 mg et varie d’un individu selon l’âge, le sexe et si la personne est enceinte ou allaite.

Suppléments : à base de citrate, lactate, gluconate, malate, chélates d’acides aminés

Vitamine D 

Tout le monde a déjà entendu parler que la vitamine D était importante pour des os en santé, mais pourquoi donc. La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est soluble dans le gras et donc que l’organisme peut l’emmagasiner. C’est aussi une hormone puisqu’elle est produite par la peau via les rayons UVB du soleil[7]. La vitamine est importante dans le processus d’une bonne santé osseuse puisqu’elle est nécessaire au métabolisme du calcium. Voyons un peu comment tout cela fonctionne. Le métabolisme du calcium est régi en grande partie par la parathormone (PTH), qui est sécrétée par les glandes parathyroïdiennes. La régulation se caractérise par une série de boucles de rétroactions homéostatiques. Si le niveau de calcium s’écarte des concentrations normales, le récepteur de détection de calcium de la glande parathyroïde enverra des signaux de sécrétion de la PTH, qui fonctionne comme un capteur de calcium. Dans le cas d’une trop grande quantité de calcium dans le sérum, les cellules parafolliculaires de la glande thyroïde sécrètent de la Calcitonine et inhibent la résorption osseuse afin de maintenir l’homéostasie. Si le taux de calcium est trop bas, on observe une augmentation des taux de PTH qui induit l’activité enzymatique dans le rein, pour convertir la vitamine D en sa forme hormonale active, le Calcitriol. À son tour, le Calcitriol stimule une meilleure absorption du calcium par l’intestin3.Lorsque la PTH stimulera les reins, afin de sécréter la PTH active et pour activer la résorption osseuse, cela aura pour conséquence d’augmenter la quantité de calcium extracellulaire. C’est donc le Calcitriol qui agit de façon endocrine sur l’intestin, les reins et les os pour augmenter le taux de calcium sérique. En parallèle, il y aura libération du calcium provenant de l’os pour aller en circulation sanguine et ainsi normaliser la calcémie. L’on peut donc voir que la vitamine D joue un rôle important dans la santé des os. La dose qui est recommandé est de 800 UI à 1000 UI par jour. Les sources de vitamines D sont les poissons gras et fruits de mer, le foie animal, les produits laitiers et les boissons de soya, enrichi de vitamine D[8]. L’exposition au soleil aide à sécréter de la vitamine D et nous devrions s’exposer environ 15 minutes en exposant le visage, les bras et les jambes. À ce moment, notre corps fabriquerait entre 3000 et 5 000 UI de vitamine D. Nous pouvons donc constater qu’en hiver, il est impossible d’avoir les doses recommandés minimales. De plus, plus la couleur de la peau est foncée et moins il y aura production de la vitamine D. Finalement, si l’on s’expose au soleil avec de la crème solaire, la production de celle-ci sera de zéro.

Suppléments : Les suppléments se vendent soit en capsule ou en liquide. Le dosage peut varier selon votre mode de vie, votre condition physique, vos habitudes alimentaires, votre âge et votre composition corporelle. Informez vous à un spécialiste pour recevoir des conseilles adapté à vos besoins.

Magnésium

Le magnésium (Mg) est un aussi minéral important pour la santé osseuse. En effet, 60% de nos os sont constitués de Mg. La dose recommandée selon santé canada est de 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes. Il est essentiel à plus de 300 réactions chimiques dans notre corps. Il a une action importante sur le développement osseuse comme[9] :

  • Aider à absorber adéquatement le calcium
  • Stimuler la calcitonine, une hormone qui attire le calcium du sang et des tissus dans les os.
  • Convertir la vitamine D dans sa forme active pour l’absorption du calcium
  • Activer une enzyme nécessaire à la formation d’un nouvel os
  • Réguler le transport du calcium

Nous pouvons retrouver du magnésium dans notre alimentation : les noix (amandes et cajous), les graines (chanvre, sésame, chia, tournesol, citrouille), les légumineuses, le cacao, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le chou, les grains entiers et les avocats. Il est donc important d’avoir une alimentation variée et de bonne qualité. Par contre, une étude fait par le Dr. Donald Davis en 2004 a démontré que la majorité de la population sont carencées en magnésium en grande partie puisque en raison d’une baisse constante de 25 à 80% du magnésium dans nos produits frais depuis 1950. La diminution de la quantité de magnésium dans nos sols atteindrait 40%. Cela a donc créé une situation où les aliments que nous mangeons sont presque complètement dépourvus de magnésium.

Il serait donc important de se supplémenter pour réussir à avoir la dose recommandée. Il est toutefois important de choisir le bon supplément. Voici des sources de Mg intéressantes :

  • Magnésium glycinate
  • Magnésium malate
  • Magnésium citrate

À la lumière de tout cela, il est important de se rappeler d’adopter un mode de vie sain tant au niveau de notre alimentation que de l’activité physique pour maximiser notre santé. La clé de la réussite est souvent l’équilibre et la motivation. Si vous avez besoin de plus amples renseignements pour optimiser votre santé, prenez le temps de consulter un professionnel de la santé qui sera en mesure de bien vous accompagner dans un mode de vie sain.

[1] Tortora, G. J., and Derrickson, B. . (2007). Principes d’anatomie et de physiologie (2 ed.). Québec: Saint-Laurent.

[2] Health, N. I. o., Related, O. a., Diseases, B., & Center, N. R. (2012). Osteoporosis: Peak Bone Mass in Women. Retrieved from www.bones.nih.gov website: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/bone_mass.pdf

[3] A. Catharine Ross, C. L. T., Ann L. Yaktine, and Heather B. Del Valle. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D C. t. R. D. R. I. f. V. D. a. Calcium (Ed.)

[4] Bushinsky DA. Acid-base imbalance and the skeleton. Eur J Nutr 2001;40:238–44.

[5] (Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study. Eur J Nutr 2001;40:231–7.

[6] Baribeau H, et Dumoulin L. L’indice PRAL http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_pral_nu

[7] Vitamin D. Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute – Micronutrient Research for Optimum Health.

[8] https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-D-FRE.aspx

[9] Vikhanski L. Magnesium may slow bone loss. Med Tribune, 1993 July 22

Gabrielle Rouleau-Gagnon, M.Sc kinésiologie

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La motivation par l’action

La motivation est merveilleuse et puissante. Quand vous l’êtes, tout est plus facile. Du premier pas hors du lit jusqu’au paisible sommeil qui annonce la venue d’une autre journée bien remplie, tout semble réalisable. À l’inverse, lorsque celle-ci disparaît, vous désirez désespérément la retrouver. Qu’il s’agisse de votre routine d’entraînement, du respect d’une saine alimentation ou simplement dans l’exécution de vos tâches quotidiennes et professionnelles, soudainement tout est plus difficile. En pleine saison hivernale, ladite motivation se cache drôlement bien.

Pas de souci, cette situation arrive même aux meilleurs ! La motivation peut être périssable et c’est parfaitement normal. Elle n’est pas illimitée et n’apparaît pas sur demande. Lorsque la dernière chose que vous voulez faire est de vous entraîner, vous ne pouvez pas qu’appuyer sur le bouton « motivation » qui fera de votre « je ne veux pas » instantanément un « je suis indestructible ! » Évidemment, il ya des solutions pour raviver la flamme de la motivation mais elles ne tombent pas du ciel, peu importe ce que nous faisons ou qui nous sommes.

Lorsque vous n’êtes pas motivé à vous entraîner (ou à faire face à toute autre situation de la vie), il n’y a vraiment qu’une seule solution : relevez-vous, et… faites quelque chose !

Dans le cas d’un entraînement, nul besoin d’être la meilleure séance de votre vie, vous n’avez pas nécessairement à battre tous vos records personnels, mais de réaliser quelque chose vous aidera à démarrer.

Le mot clé: action. Prendre action. Maintenant. Si, par exemple, vous vous trouvez sur un séquence prolongée où vos choix alimentaires sont, disons, discutables, commencez à faire de meilleurs choix dès maintenant, et ce, dès votre prochain repas.

Il ya de bonnes chances que l’action mènera à la motivation. Répétons ensemble: faites quelque chose. Plus souvent qu’autrement, dans toutes les sphères de la vie, l’action est ce qui alimente la motivation.

L’action crée des résultats, qui construit le momentum, qui vous aidera à continuer.

Démagogie à part, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à retrouver (ou décupler, si celle-ci est encore fièrement à vos côtés) votre motivation :

1 – L’intention vs l’objectif

Souvent, le seul fait d’avoir un objectif concret suffit pour propulser bon nombre de gens bien intentionnés (à court terme) au gym. Par exemple, se fixer une perte de poids de XX livres en XX semaines est un phénomène récurrent. L’objectif dépasse l’intention. Parce que l’adoption d’une routine d’entraînement sérieuse, sans se faire de cachotteries, peut être difficile. À ce compte, il est facile (et normal) de se dégonfler à court, moyen et surtout à long terme lorsque les objectifs ne sont pas atteints tels que souhaités. Puis tranquillement, la motivation des premières instances fait place à la résignation, puis à l’abandon. Si, à l’inverse, vous décidiez de voir la forêt plutôt que l’arbre ? Pourquoi ne pas faire de votre démarche d’entraînement une partie intégrante de votre vie, avec ses bénéfices à court et à long terme ? Prioriser l’intention plutôt qu’un objectif aux variables volatiles est un gage de succès à long terme, parce que vous verrez l’entraînement comme un outil de mieux-être plutôt que d’un « coup à donner ». Vous intégrerez ces saines habitudes à votre hygiène de vie, non pas parce que vous vous sentirez obligés de le faire, mais plutôt parce que celles-ci vous aideront à travers votre cheminement et feront partie d’un tout.

2 – Osez le changement !

Maintenant que vous avez décidé d’entreprendre une démarche d’entraînement sérieuse, l’excitation des premiers jours fait maintenant place à la routine. Même heure, même poste, comme dirait l’autre. Bien que les humains sont des êtres d’habitude, la nouveauté fait plus souvent qu’autrement plus de bien que de mal; surtout quand elle est volontaire. Afin de changer votre routine, pourquoi ne pas changer l’heure de votre entraînement ? Pour ceux et celles ayant le loisir de le faire, s’entraîner le matin plutôt que le soir, ou vice-versa, peut aider à retrouver la motivation. Nouvelle dynamique, nouveaux visages, nouvelle ambiance. Pourquoi ne pas insérer votre entraînement à l’heure du lunch ? Cassez du coup votre routine personelle et professionnelle. Vous suivez des cours en groupes ? Variez-les ! Le Maxi-Club en offre une pléiade. Demandez à votre kinésiologue un nouveau programme d’entraînement et changez-le régulièrement. Bref, vous comprenez, sortez de votre zone de confort lorsque vous anticipez celle-ci devenir un peu trop… confortable.

3 – Trouvez-vous un partenaire (d’entraînement)

L’entraînement est plus souvent qu’autrement un série de défis contre soi-même. Bien que certains sont littéralement de féroces compétiteurs, la plupart d’entre-nous n’avons que nos propres records personnels comme marques à battre. Après tout, le dépassement de soi est une noble vertu.  À l’opposé d’un sport d’équipe, dans les creux de vague, la petite tape dans le dos ou la figure d’inspiration qui nous aiderait à pulvériser ce damné plateau ne fait pas partie d’une vingtaine d’autres joueurs aux chandails assortis. La présence d’un partenaire d’entraînement peut faire toute la différence au niveau de la motivation. Tant au niveau social que sportif, un entraînement à deux (ou plus) peut vite devenir un rituel plaisant, un véritable échappatoire à une journée stressante. Et personne n’a dit qu’un peu de saine compétition ne peut être bénéfique. Voilà possiblement la solution à cette damnation de plateau. Vous n’arrivez pas à dénicher un partenaire fiable ? Optez pour les cours semi-privés. En petits groupes de 6 à 8 personnes, il y a fort à parier que vous développerez une complicité avec vos partenaires d’entraînement.

4 – Bien choisir votre gym

L’endroit où vous choissisez de vous consacrer corps et âme à votre mieux-être doit vous motiver et vous garder motivé. Si, avant même d’avoir mis le pied dans celui-ci, un sentiment négatif vous habite, fortes sont les chances que la régularité de votre démarche en souffrira tôt ou tard. Choisissez un gym où vous y serez accueillis chaleureusement. Le premier contact en salle a un énorme effet sur la dynamique de votre entraînement. Voyez ceci comme la façon dont vous êtes reçus lors de votre retour à la maison. Un « Bonjour chéri(e) ! » ou un long soupir ? Vous sentez-vous bienvenus ou avez-vous l’impression de déranger le personnel du centre ? Un visage familier ou sympathique qui vous accueille peut s’avérer un élément de réconfort lorsque le quotidien prend une tournure plus difficile. À l’inverse, une tablette ou un conseiller blasé… peu ou pas. L’accessibilité aux installations est également un facteur à ne pas négliger. Avez-vous accès à tous les appareils que vous voulez utiliser ? Ceux-ci sont-ils bien entretenus ?  La cohue freine-t-elle votre ardeur à l’entraînement ? La communauté vous ressemble-t-elle ? Tous ces détails font partie de l’ambiance et de l’expérience qui font d’un gym un endroit inspirant ou non. Pour terminer, la proximité est un facteur non-négligeable. Si le déplacement seul suffit à vous démotiver (surtout en hiver), envisagez un club plus près de chez-vous ou du boulot.

En conclusion, lors d’une baisse de régime, ne soyez pas trop critiques envers vous-mêmes. Manquer une séance d’entraînement n’est pas un crime. Manger une deuxième assiette ne fera pas de vous une moins bonne personne. Et qui sait, parfois, un peu de repos et de bon temps peuvent être un tremplin vers de nouveaux sommets. Cependant, lorsque le facteur motivation est plus timide, ne tombez pas dans le piège ! Préconisez l’action, et rapidement. Souvent, le plus difficile, c’est de commencer un entraînement. Après quelques minutes, vous retrouverez plus souvent qu’autrement vos repères.

Bon entraînement !

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Le chocolat noir, plus que du bonbon

Chocolat_noir

Le chocolat noir, à 70% et plus de teneur en cacao, est une solution sensée pour satisfaire la dent sucrée. Découvrez pourquoi.

Antioxydants

Ce superaliment se classe parmi ceux qui contiennent le plus d’antioxydants de la planète. Il se place même devant le thé vert et le vin (LEE et al., 2003).

Flavonoïdes

La consommation de cet antioxydant a des effets protecteurs pour votre système cardiovasculaire (FISHER, HOLLENBERG., 2005). La bonne nouvelle est que le cacao est un des aliments les plus riches en flavonoïdes.

–       Diminution de l’hypertension (DING et al., 2006)

–       Meilleure circulation sanguine (DING et al., 2006)

–       Diminution du mauvais cholestérol : LDL et augmentation du bon cholestérol : HDL (MARTHUR et al., 2002)

–       Effets sur la glycémie : amélioration de la sensibilité à l’insuline (GRASSI et al., 2005)

De plus, la haute teneur en antioxydants du cacao procure des effets intéressants pour la santé du cerveau et de la peau. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres qui ont un effet néfaste sur nos cellules et qui accélèrent le vieillissement de celles-ci.

Vitamines et minéraux

Selon le fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, le cacao contient du magnésium en bonne quantité, ce qui peut aider à la relaxation musculaire. Il contient aussi du fer, du phosphore, du zinc, du cuivre et de la vitamine B et de la vitamine E (tocophérols).

Euphorisant

Le cacao cru contient de la théobromine, un composé chimique ayant un effet stimulant et pouvant avoir un impact positif sur l’humeur. De plus, il contient de l’anandamine, une molécule qui influence le contrôle des émotions et qui donne cet effet de bonheur lorsqu’on consomme du chocolat (NEHLIG, 2013). Finalement, il contient aussi un des stimulants les plus connus sur le marché, c’est-à-dire : la caféine. En effet, encore selon le fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, pour une barre de chocolat noir (70-85%) de 100g, il y aurait l’équivalent de 80 mg de caféine, soit pratiquement une tasse de café.

Un gras bon pour la santé

Le beurre de cacao est principalement composé d’acide stéarique, un gras saturé non néfaste pour la santé, qui n’a pas d’incidence sur les lipides sanguins et qui pourrait même avoir des effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire (DING et al., 2006).

Aphrodisiaque ?

Depuis longtemps, le chocolat est considéré comme un aliment aphrodisiaque. Certains affirment que les effets stimulants/euphorisants pourraient avoir un rôle à jouer dans cette croyance.

Attention

Bien que ce soit un aliment protecteur et intéressant, voici nos recommandations :

  • Consommer avec modération : sa valeur calorique est très élevée. Il faut être certain qu’on ne fasse pas seulement qu’ajouter des calories à notre balance énergétique quotidienne.
  • Remplacer son désir de sucre par le chocolat noir (bonbons, chocolat au lait, croustilles, biscuits, gâteaux, etc.).
  • Augmenter vos dépenses énergétiquesen faisant plus d’activité physique et ainsi venir combler le surplus calorique du chocolat noir, tout en profitant de ses bienfaits.

o   Recommandation : consommer de petites quantités de chocolat noir (1 à 2 morceaux) plusieurs fois par semaine.

o   Astuce : Mettre le chocolat noir au congélateur et prendre un morceau à la fois.

  • Prendre en considération la teneur en cacao (50-70-80-90 %) : Plus le chocolat a une haute teneur en cacao, moins il contient de sucre. On recommande donc un chocolat noir de qualité (biologique et équitable), avec une teneur en cacao de plus de 70 %.

Voici deux recettes intéressantes qui contiennent du cacao :

Chocolat-avocat (crémeux)

Ingrédients

–       ½ avocat

–       ¾ de tasse de cacao en poudre

–       2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable

–       Cannelle au goût

–       Vanille au goût

Préparation

–       Placer le tout dans le malaxeur jusqu’à ce que le mélange soit lisse

Smoothie choco-banane

–       2 tasses de lait d’amandes

–       1 banane

–       2 cuillères à thé de cacao en poudre

–       1 cuillère à thé de graine de Chia

–       1 cuillère à thé de poudre de Maca

o   Possibilité d’ajouter de la protéine en poudre à la vanille

Bibliographie

DING, EL., et al. Chocolate and prevention of cardiovascular disease : a systematic review. Nutr Metab. (2006). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16390538

FISHER, ND., HOLLEBERG, NK., Falvanols for cardiovascular health : the science behind the sweetness. J. Hypertens. (2005). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16003167

GRASSI, D. et al., Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Hypertension. (2005). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16027246?dopt=Citation

LEE, KW., et al., Cocoa has more phenolic phytochemicals and a higher antioxidant capacity than teas and red wine. J Agric Food Chem. (2003). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=cocoa+has+more+phenolic+phytochemicals

MARON, DJ., Flavonoids for reduction of atherosclerotic risk. Curr Atheroscler Rep. (2004). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14662111

MARTHUR, S. et al., Cocoa products decrease low density lipoprotein oxidative susceptibility but do not affect biomarkers of inflammation in humans. J Nutr. (2002). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468604?dopt=Citation

NEHLIG, A., The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on congitive performance. Br J Clin Pharmacol. (2013). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/

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