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Entrevue avec Rebecca Garant, athlète de niveau national en dynamophilie

Pour le retour de l’automne, nous avons décidé de vous partager une entrevue que Danny Gaudreau, entraîneur-kinésiologue au Maxi-Club (Belvédère), a réalisé avec Rebecca Garand, athlète de niveau national en dynamophilie que Maxi-Club est très fier de supporter dans son cheminement.

Donc Rebecca, merci d’être avec nous aujourd’hui.

J’ai quelques questions à te poser sur le chemin que tu as parcouru pour en arriver où tu en es aujourd’hui.

J’aimerais que tu commences par expliquer un peu en quoi consiste le Powerlifting ?

Rebecca : La dynamophilie est souvent mélangée avec l’haltérophilie. Même si ce sont deux sports différents, le principe est le même. Le but c’est de lever le plus lourd qu’on est capable de lever dans certains mouvements. C’est un sport de force. Là où vient la différence, c’est les différents levés ; en dynamophilie, c’est le squat, le développé couché et le soulevé de terre tandis qu’en haltérophilie c’est l’épaulé-jeté et l’arraché. Le but en compétition c’est, en trois essais, de lever le plus lourd possible dans les trois mouvements. Pour savoir qui gagne, on prend le meilleur levé des trois mouvements et faire un total avec ça. Le gagnant a le meilleur total. C’est une répétition seulement, donc ce n’est pas de l’endurance, pas de cardio, mais vraiment de la force maximale.

Depuis combien de temps fais-tu du powerlifting ?

Rebecca : Ça fait à peu près 3 ans que j’ai commencé. C’est depuis novembre ou décembre il y a trois ans que j’ai commencé à me concentrer vraiment là-dessus.

Une fille qui fait un sport de force est moins répandu, mais de plus en plus populaire…  Toi, qu’est-ce qui t’a poussé à aller vers ce sport ?

Rebecca : Je faisais du crossfit avant durant 1 an et demi. On s’est rendu compte en faisant ce sport-là que ma force était la force (rire). Ma force augmentait vraiment plus rapidement que mes autres qualités musculaires, comme la gymnastique. Je suis une personne très compétitive dans la vie. Dans un sport, j’ai besoin de performer. Sachant qu’en force, j’avais plus de facilité, j’ai décidé de voir où ça pourrait m’amener. Maintenant que je suis là-dedans depuis 3 ans, je vois tous les bénéfices que ça m’apporte, que d’autres filles pourraient bénéficier. Juste de se sentir forte en tant que fille, je trouve que c’est important. Savoir que tu n’as pas besoin d’un gars pour t’aider à déménager ou ouvrir un pot de « pickle » (rire). Je ne sais pas c’est quoi le mot en français mais c’est « empowering », ça donne du pouvoir, ça donne de la confiance de se sentir forte. Je pense que c’est une forme d’activité physique qui n’est pas répandu, on pense souvent que pour avoir une bonne forme physique, il faut faire du cardio et de l’entraînement varié, mais en faisant du powerlifting, on a quand même une bonne forme physique juste à lever des poids. On ne devient pas non plus des hommes, on peut rester très féminine dans notre sport. Être belle, forte et en santé. C’est ça mon sport, tu commences avec un poids que tu lèves que tu trouves difficile. Deux mois plus tard, tu lèves quasiment 50 livres de plus et tu ne comprends pas comment ça s’est passé. Surtout au début, la progression est rapide et tu vois de façon tangible les résultats.

Quelle est ta meilleure performance ?

Rebecca : J’hésite entre deux performances. La première, qui a été la compétition où j’ai le mieux performé. Je pense n’avoir raté aucun de mes essais. Au total, j’ai fait des records personnels et j’ai levé plus lourd que je n’ai jamais levé au total. C’était les championnats Centraux en 2017. Je me souviens, ça avait été l’apogée de plusieurs compétitions. Après, je me suis blessée, donc tout a été en descendant. Ma deuxième, c’est les championnats canadiens l’année passée. J’avais passé la saison au complet sans faire de squat, parce que j’avais une blessure. Je pense que seulement un mois ou deux avant la compétition, j’avais recommencé à squatter parce que je n’avais pas le choix. Je n’ai pas fait de record personnel, mais la compétition a quand même bien été. Malgré que le squat ait été plus difficile dans la compétition, j’ai réussi à performer dans les deux autres (soulevé de terre et développé couché) ce qui a fait que j’ai quand même terminé en troisième place. C’était ma première compétition dans la catégorie open (23 ans et plus). J’étais en compétition avec des gens qui avaient plus d’expérience que moi. On était 11 dans ma catégorie. Je n’ai jamais eu autant de filles dans ma catégorie de poids. J’avais comme but de faire le podium et j’ai réussi à terminer en 3e place au championnat canadien. Malgré une blessure et un squat qui tirait de la patte. C’était un beau moment pour moi, parce que j’avais travaillé fort pour ça et j’ai atteint mon objectif. Ça donne juste hâte maintenant que je ne suis plus blessée à la suite des choses.

En terme de poids total, c’est quoi ton meilleur score ?

Rebecca : C’est intéressant, parce qu’au Québec, je suis la fille qui lève le plus lourd au total (force absolue). Ça ne veut pas dire que je suis la plus forte, parce que le total de poids soulevé est comparé au poids de l’athlète (force relative). Mon meilleur total à vie, c’est 470 kg (1036 lbs). Mon meilleur squat en compétition est de 175 kg (365 lbs). Mon meilleur développé couché est de 97,5 kg (214 lbs) et mon meilleur soulevé de terre est de 200 kg (440 lbs). Mon soulevé de terre est mon meilleur levé.

Quelle est la suite pour Rebecca Garand dans sa carrière de powerlifting (prochaine compétition, objectif de carrière) ?

Rebecca : J’ai deux compétitions qui s’en viennent ; le 13 octobre qui sont les championnats régionaux, qui permettent de se classer pour les provinciaux et ensuite le championnat canadien qui est en mars. Étant donné que les régionaux et les provinciaux sont très proches, ma préparation est plus pour les provinciaux. Pour les régionaux, j’ai plus ou moins d’objectifs, on veut tester des choses, voir où je suis rendu dans ma progression.  Mon objectif je le vois pour les championnats canadiens, si ça arrive avant tant mieux, mais je voudrais faire 405 lbs au squat. Pour le soulevé de terre, j’aimerais faire un record personnel et de me rendre jusqu’à 450-455 lbs. Pour le développé couché, je suis prise à 215 depuis un bon bout de temps, donc d’atteindre 225 lbs au développé couché, ça serait mon objectif.

Pourquoi tu as choisi de t’associer à Maxi-Club ?

Rebecca : Maxi-Club est le gym où je m’entraîne depuis maintenant 3 ans. J’avais déjà approché le gym pour une demande de partenariat pour m’aider avec les compétitions. Vu le sport que je fais, c’est beaucoup d’entraînement en salle, c’est facile pour les gens autour de comprendre ce que je fais. Maxi-Club était vraiment enthousiaste pour m’aider, m’aider à payer mon abonnement et en me donnant du matériel promotionnel. Je trouvais que c’était un gym qui était derrière leurs membres et impliqué, donc je suis arrivé avec l’idée de vente des t-shirts et de faire une clinique de powerlifting. Encore une fois, ils étaient très enthousiaste de m’aider. Même si c’est un centre qui accueille beaucoup de membres, Maxi-Club était derrière moi pour m’aider dans ce que je voulais faire.

Avec tes objectifs de carrière, tu dois t’entraîner beaucoup, donc il est impossible pour toi de travailler plus pour payer les frais pour les différentes compétitions.

Comment les gens peuvent t’aider pour te supporter ?

Rebecca : Récemment, je me suis lancé dans une vente de t-shirt pour financer mes compétitions. En achetant mes chandails, ça m’aide à financer les compétitions, mon coach, ma nutritionniste. Il faut être bien entouré pour bien performer, ne pas se blesser et ça coûte de l’argent. Vu que ce n’est pas un sport qui est reconnu par le gouvernement du Québec, on ne reçoit pas de subventions même si on performe. Bientôt, on va faire une clinique de dynamophilie aussi pour transmettre la passion que j’ai aux gens. Tous les frais d’inscription pour la clinique vont me revenir pour m’aider à financer mes compétitions. Ça m’offre une sécurité de penser que je n’ai pas à stresser sur les finances et je peux me concentrer sur les poids que je dois lever.

Pour acheter des t-shirts, vous pouvez me contacter sur ma page Facebook (Rebecca Garand) et vous pouvez passer directement votre commande par message. Sinon, les chandails seront disponibles très bientôt au Maxi-Club. Vous pourrez les payer là-bas et l’argent va me revenir directement.

Vous pouvez donc vous procurez les t-shirts 100% coton de Rebecca au coût de 20$ chacun.

Restez également à l’affût pour la clinique de powerlifting pour les débutants ou ceux qui veulent goûter à la passion de Rebecca et apprendre quelques mouvements de base .

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4 astuces pour garder la motivation à l’entraînement

La motivation, la clé du succès

Vous avez tous déjà dit ou entendu : «Tu es chanceux d’être en forme», «Toi tu es chanceux, tu aimes ça aller au gym». La vérité dans tout ça, c’est qu’on fait notre chance. Il est faux de penser qu’une personne est toujours motivée et enthousiaste d’aller au gym. Ça prend de la discipline et parfois un petit coup de pied pour nous rendre et faire notre entraînement.

Ce que je vous dirais, c’est de trouver VOTRE source de motivation, VOTRE objectif et de garder l’aspect plaisir en vous entraînant. Voici donc de petites questions à vous poser lorsque vous vous inscrivez au gym :

1. POURQUOI JE M’INSCRIS AU GYM ET QUEL EST MON OBJECTIF ?
  • Si vous avez de la difficulté à établir un objectif réaliste et que vous vous demandez par quel moyen vous allez pouvoir y arriver, référez-vous à un professionnel de la santé pour qu’il puisse vous aider.
    • Il sera là pour vous aider à vous fixer des objectifs atteignables et motivants
    • Il adaptera le plan en fonction de vos besoins
    • Il vous motivera et vous accompagnera pour persévérer lors des moments difficiles, et sera présent lorsque vous verrez vos objectifs se réaliser.
2. COMBIEN AI-JE DE TEMPS À CONSACRER À MON ENTRAÎNEMENT CHAQUE SEMAINE ?
  • Il est beaucoup plus facile d’établir un objectif et une planification d’entraînement lorsqu’on connait ce facteur. Il sera également possible d’adapter le programme d’entraînement en fonction de vos besoins, pour que celui-ci soit motivant pour vous.
3. QU’EST CE QUI M’INTÉRESSE AU GYM ?
  • Il y a plusieurs façons de s’entraîner en salle. Il suffit de trouver ce qui nous motive : soit en privé avec un kinésiologue, soit avec des cours de groupe, soit en entraînement semi-privé où vous serez supervisé par un kinésiologue et où vous aurez l’aspect motivationnel de groupe. Il est toujours possible d’essayer différents cours pour vous faire une idée si vous êtes hésitants.
4. QUEL MOMENT DE LA JOURNÉE SERA IDÉAL POUR MOI ?
  • Ce détail est important puisque le moment idéal varie d’une personne à l’autre. Selon votre énergie du matin ou du soir et selon vos horaires de travail, mettez votre entraînement à votre horaire comme un rendez-vous. Souvent, on se dit, je vais y aller aujourd’hui et rendu à 20h00, après la journée de travail et la routine du soir, on réalise qu’on a passé à côté. Il est donc important de s’accorder un moment dans la journée où le gym est prévu.
MAINTENANT QUE VOUS AVEZ RÉPONDU À VOS QUESTIONS ET QUE VOUS ÊTES PRÊTS À VOUS ENTRAÎNER, VOICI QUELQUES CONSEILS POUR GARDER LA MOTIVATION :
  • Habillez-vous en vêtements d’entraînement avant de partir pour le gym pour éviter d’avoir à vous changer, et/ou gardez ces vêtements dans votre voiture pour toujours l’avoir sous la main. Vous éviterez ainsi de changer d’idée en cours de route!
  • Variez votre programme d’entraînement pour éviter la routine.
  • Sortez de votre zone de confort.
  • Observer les bienfaits, tant physiques que mentaux, que l’entraînement a sur vous.
  • Être conscient qu’un entraînement de 30 minutes peut être aussi efficace qu’un de 60 minutes si on y met de l’intensité.
  • Demandez à un ami ou à un membre de la famille de vous accompagner.
  • Changez votre liste de musique fréquemment.
  • Chaque petit geste que vous ferez qui va dans le même but que votre objectif est important. Ex. : Je veux perdre du poids. Je vais me faire un lunch équilibré à la maison au lieu d’aller au restaurant.
  • Commencer avec de petits objectifs pour être certains de les atteindre, et d’ainsi garder la motivation. Ex. : Je vais venir 5 fois au gym par semaine, quand pour l’instant vous vous entraîner 0 fois par semaine n’est pas un objectif réaliste. Il est plus réaliste de commencer à 3 fois par semaine, et si vous y aller 5 fois, ce sera un bonus pour vous.
  • Permettez-vous des périodes de repos lorsque vous sentez que l’énergie n’est plus au rendez-vous et que vous ne progressez plus….mais il est important de se mettre une date de retour.

Gabrielle Rouleau-Gagnon, M. Sc., Kinésiologue

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Démystifier le «Crossfit»

Qu’est-ce que le Crossfit?

Plus qu’un simple type d’entraînement à la mode, l’entraînement fonctionnel, popularisé par le Crossfit, est un incontournable dans toute démarche de mise en forme moderne.  Pourtant solidement implanté, ce type d’entraînement est néanmoins nébuleux pour certains. Le Crossfit est une méthode d’entraînement qui a été inventée par Greg Glassman dans les années 1970. Ce type d’entraînement fonctionnel combine l’haltérophilie, l’endurance et la force athlétique; en ayant pour but de préparer les athlètes à affronter l’inconnu. C’est en améliorant toutes les composantes de la condition physique (endurance cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, force, puissance, coordination, agilité, vitesse et précision) que le Crossfit vise à optimiser les performances athlétiques d’un individu.

Entraînement fonctionnel

L’entraînement fonctionnel consiste à utiliser le poids du corps, des haltères, des barres, etc. afin d’effectuer des mouvements qui représentent souvent les mouvements effectués dans la vie de tous les jours. Par exemple, le soulevé de terre représente le mouvement qu’on doit effectuer lorsqu’on soulève une charge du sol. Ces types de mouvements nous aident à utiliser les bons muscles lorsqu’on effectue les tâches de la vie quotidienne et ainsi à diminuer le risque de blessures.

Voici des exemples d’exercices fonctionnels qui pourraient faire partie d’un cours de type Crossfit :

Mouvements avec charge

Mouvements classiques

• Squat

• Soulevé de terre

• Fentes

Mouvements spéciaux

• Renversé de pneu

• Poussée du traineau (sled)

• Corde de marin

Possibilité de mouvement en haltérophilie

Mouvements avancés

• Épaulé

• Épaulé-jetté

• Arraché

Recommandations pour l’haltérophilie

Les mouvements d’haltérophilie requièrent une technique et une exécution impeccable afin de s’assurer de ne pas se blesser. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec un kinésiologue compétent dans le domaine avant de vous lancer dans cette discipline. Quelques séances privées vous permettront de bien comprendre les techniques associées à ces mouvements, de suivre une progression logique à l’aide d’exercices spécifiques et graduels qui vous aideront à arriver à une exécution impeccable lors du mouvement complet.

Mouvement avec le poids du corps

• Pompes

• Tirade sur TRX

• Sauts de boîte

Mouvement fonctionnel type au Crossfit

• Burpees

• Traction à la barre

• Lancés de ballon au mur

Évolution du Crossfit

Le crossfit a beaucoup évolué depuis les dernières années. En effet, ce type d’entraînement qui était majoritairement pour les athlètes; voulant pousser leur corps à ses limites à chaque entraînement, trouve de plus en plus sa place chez les individus qui veulent simplement se mettre plus en forme.

Il faut tout de même rester vigilant, l’entraînement de type Crossfit est une discipline qui demande des efforts marqués; et qui dit effort, dit risque de blessures. C’est pourquoi nous vous recommandons d’être certains que votre entraîneur soit qualifié pour donner ce genre de cours. En effet, la formation d’entraîneur de crossfit n’oblige pas ses participants à avoir une formation universitaire en kinésiologie. Ce genre d’entraînement nécessite des techniques impeccables, une progression raisonnable et une bonne capacité d’adaptation à chaque individu (indivualisation).

Cross-training au Maxi-Club

L’entraînement fonctionnel ou Cross-training du Maxi-Club est très intéressant. Il est enseigné par un kinésiologue, professionnel de la santé et spécialiste de l’activité physique. C’est un cours semi-privé, donc il n’y a pas un grand nombre de participants. Cela permet au coach de pouvoir superviser de façon plus spécifique chacun des membres et d’être en mesure d’adapter l’entraînement, si tel est le besoin d’un ou de plusieurs participants. En effet, on peut améliorer notre technique plus efficacement et plus rapidement en semi-privé, car le nombre de participants est réduit (10 maximum versus un cours de 20 à 30 personnes).

Déroulement d’une séance au Maxi-Club

Échauffement

La première partie d’un cours d’entrainement fonctionnel au Maxi-Club consiste à préparer les participants à faire des efforts plus prononcés. D’une durée de 5 à 10 minutes, cette activation aura pour but d’augmenter la sudation, de réchauffer les muscles et d’augmenter les fréquences cardiaques.

Mobilité

La deuxième partie aura pour objectif de travailler la mobilité des participants. C’est à l’aide d’exercices d’amplitude articulaire, d’étirements, de mobilisations avec accessoires (balles, rouleaux, etc.), de positions de yoga, etc. que le kinésiologue optimisera l’échauffement tout en améliorant la mobilité de chacun.

Technique

La troisième partie sera plus technique. En fonction des exercices de renforcement qui seront exécutés lors de l’entraînement du jour, le coach passera du temps avec les participants afin de s’assurer que les mouvements soient bien exécutés et que les points critères importants pour chaque exercice soient bien expliqués.

Entraînement du jour

La dernière partie du cours est l’entraînement du jour, typiquement appelé WOD. Le kinésiologue aura préparé un entraînement fonctionnel et sera présent pour superviser, vous encourager afin d’optimiser votre potentiel au maximum et s’assurer de la sécurité de chacun des participants.

LeBox, par Maxi-Club

Ouvert très bientôt, le Maxi-Club offrira un centre dédié à l’entraînement fonctionnel de type Crossfit dans le local adjacent à sa succursale Terrill, dans le centre Multisport Roland Dussault. Baptisé LeBox, ce centre présentera une approche dédiée à la performance tout en demeurant accessible à tous.  Si l’entraînement cross-training vous intéresse ou que vous désirez avoir un programme d’entraînement de style Crossfit, surveillez l’ouverture du centre LeBox et n’hésitez pas à consulter un des kinésiologues/conseillers du Maxi-Club pour plus d’information.

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Technique des 40 répétitions pour un gain de masse rapide

40repetitions

Par Alexandre Charest, B. SC.

Vous avez atteint un plateau d’entraînement? Vous n’arrivez plus à gagner de la masse musculaire depuis un certain temps? Voici une méthode qui pourra vous aider à continuer de progresser.

Répétitions totales versus séries

En entraînement, il est toujours important de varier notre entrainement et de modifier certains paramètres (charge, répétitions, exercices, etc.), de façon à ce que notre corps ne s’adapte pas et afin de continuer de progresser, car, après tout, nous allons généralement dans un centre de conditionnement physique pour voir des résultats, n’est-ce pas?

La technique 

Le but de cette technique n’est plus de penser en séries, mais bien en nombre maximal de répétitions. Donc, au lieu de viser 3 séries de 10 répétitions, on vise un total de 40 répétitions. Ce qui est important n’est plus vraiment le nombre de séries, mais bien la charge que l’on devra soulever et le temps de repos entre les séries. Pour la méthode des 40 répétitions, nous vous recommandons d’utiliser une charge que vous serez en mesure de soulever 8 fois lors de la première série (8 RM). Le temps de repos que nous suggérons est de 45 secondes.

Tempo

Pour optimiser le gain de masse musculaire, il est important d’utiliser un tempo excentrique plutôt lent (WILMORE, KENNEY, 2009). On recommande donc un tempo concentrique de 1 seconde, isométrique de 1 seconde et excentrique de 2 secondes. La phase concentrique est lorsque le muscle se raccourcit, la phase isométrique est le moment ou le mouvement reste stable, et la phase excentrique est le moment où le muscle s’étire. Dans l’exemple suivant, pour un développé des épaules, la phase concentrique est lorsqu’on pousse la charge vers le haut, la phase excentrique serait lorsque la charge redescend vers les épaules et la phase isométrique serait la phase de transition entre les mouvements concentrique et excentrique.

Par exemple, pour travailler les épaules, notre sujet a utilisé une charge de 50 lbs pour ses 8 RM :

Développé des épaules avec poids libre assis sur banc
Charge : 8 RM (50 lbs)
Répétitions : 40
Repos entre chaque série : 45 secondes
Série 1 8 répétitions
Série 2 7 répétitions
Série 3 6 répétitions
Série 4 6 répétitions
Série 5 4 répétitions
Série 6 4 répétitions
Série 7 3 répétitions
Série 8 2 répétitions

 

Ce qui est intéressant avec cette méthode est qu’on arrive à faire plus de répétitions avec une charge plus lourde tout en augmentant la densité de l’entrainement. 

N.B. Il n’est pas obligatoire de toujours viser 40 répétitions, par contre, si l’objectif est le gain de masse musculaire, 40 répétitions avec une charge de 8 RM est un choix judicieux.
Pour plus d’informations concernant cette techinque et comment l’agencer avec votre programme d’entraînement ou comment l’incorporer dans votre routine, n’hésitez pas à consulter un de nos kinésiologues.

Bibliographie

Jack H.Wilmore, D. L. C., Larry Kenney (2009). Physiologie du sport et de l’exercice.

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