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Supplémentation

Bien s’alimenter et se supplémenter pour prendre soin de ses os

 

Dans le précèdent blogue sur la santé osseuse, nous avons pu constater que l’activité physique avait un impact pour le gain de masse osseuse et du maintien de la densité osseuse. Afin de maximiser vos chances de vieillir en santé et d’avoir des os solides, une saine alimentation est primordiale. Voyons ensemble une vitamine et des minéraux qui favorisent aussi la santé osseuse.

Calcium

Le calcium est l’un des sels minéraux les plus importants du corps et donc, celui qui est présent en plus grande quantité. Il représente 1-2 % du poids corporel, et 99 %se retrouve dan  s les os et les dents.[1]Le calcium est souvent associé à la formation ainsi qu’au métabolisme du tissu osseux. Ce tissu constitue donc son propre réservoir pour le calcium et dessert ses propres besoins métaboliques pour le processus de remodelage osseux. Le calcium a plusieurs rôles. Le premier est de former, solidifier et maintenir une bonne masse osseuse[2]. Il agit au niveau des cellules de l’organisme  et pour la coagulation sanguine qui aide à la cicatrisation, le bon fonctionnement du système nerveux, la contraction et le relâchement des muscles ainsi que la régulation des battements cardiaques et de la tension artérielle[3]. L’absorption du calcium varie selon l’âge, l’origine ethnique et l’alimentation. Il est primordial de combiner le calcium avec la vitamine D pour que celui-ci soit absorbé. Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, incluant le lait, le yogourt et le fromage. Certaines boissons de soya sont aussi enrichies en calcium. Les poissons en conserve, avec les arêtes, les légumineuses, les légumes verts, ainsi que les noix et graines sont aussi de bonnes sources de calcium. L’aspect absorption est également très important quand l’on parle de minéraux. Nous avons vu les sources qui sont intéressantes en calcium, mais selon différentes études, même si une source, comme les produits laitiers, sont élevés en calcium, leur absorption n’est pas nécessairement optimale. Les aliments dits acides, comme les produits laitiers amènes dans l’organisme des déchets acides. Afin d’éliminer ces déchets par le rein, ceux-ci doivent être neutralisé par des minéraux alcalins comme le calcium et le magnésium ce qui engendra une perte des ses minéraux[4]. Donc, si l’on regarde les légumes verts, qui sont moins élevés en calcium mais qui sont alcalins, ils ont donc la capacité à augmenter leur rétention des minéraux dans l’organisme L’équilibre acido-basique est primordial dans le maintien d’une bonne santé osseuse[5]-[6]. La quantité de calcium se situe entre 1000 mg à 2000 mg et varie d’un individu selon l’âge, le sexe et si la personne est enceinte ou allaite.

Suppléments : à base de citrate, lactate, gluconate, malate, chélates d’acides aminés

Vitamine D 

Tout le monde a déjà entendu parler que la vitamine D était importante pour des os en santé, mais pourquoi donc. La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est soluble dans le gras et donc que l’organisme peut l’emmagasiner. C’est aussi une hormone puisqu’elle est produite par la peau via les rayons UVB du soleil[7]. La vitamine est importante dans le processus d’une bonne santé osseuse puisqu’elle est nécessaire au métabolisme du calcium. Voyons un peu comment tout cela fonctionne. Le métabolisme du calcium est régi en grande partie par la parathormone (PTH), qui est sécrétée par les glandes parathyroïdiennes. La régulation se caractérise par une série de boucles de rétroactions homéostatiques. Si le niveau de calcium s’écarte des concentrations normales, le récepteur de détection de calcium de la glande parathyroïde enverra des signaux de sécrétion de la PTH, qui fonctionne comme un capteur de calcium. Dans le cas d’une trop grande quantité de calcium dans le sérum, les cellules parafolliculaires de la glande thyroïde sécrètent de la Calcitonine et inhibent la résorption osseuse afin de maintenir l’homéostasie. Si le taux de calcium est trop bas, on observe une augmentation des taux de PTH qui induit l’activité enzymatique dans le rein, pour convertir la vitamine D en sa forme hormonale active, le Calcitriol. À son tour, le Calcitriol stimule une meilleure absorption du calcium par l’intestin3.Lorsque la PTH stimulera les reins, afin de sécréter la PTH active et pour activer la résorption osseuse, cela aura pour conséquence d’augmenter la quantité de calcium extracellulaire. C’est donc le Calcitriol qui agit de façon endocrine sur l’intestin, les reins et les os pour augmenter le taux de calcium sérique. En parallèle, il y aura libération du calcium provenant de l’os pour aller en circulation sanguine et ainsi normaliser la calcémie. L’on peut donc voir que la vitamine D joue un rôle important dans la santé des os. La dose qui est recommandé est de 800 UI à 1000 UI par jour. Les sources de vitamines D sont les poissons gras et fruits de mer, le foie animal, les produits laitiers et les boissons de soya, enrichi de vitamine D[8]. L’exposition au soleil aide à sécréter de la vitamine D et nous devrions s’exposer environ 15 minutes en exposant le visage, les bras et les jambes. À ce moment, notre corps fabriquerait entre 3000 et 5 000 UI de vitamine D. Nous pouvons donc constater qu’en hiver, il est impossible d’avoir les doses recommandés minimales. De plus, plus la couleur de la peau est foncée et moins il y aura production de la vitamine D. Finalement, si l’on s’expose au soleil avec de la crème solaire, la production de celle-ci sera de zéro.

Suppléments : Les suppléments se vendent soit en capsule ou en liquide. Le dosage peut varier selon votre mode de vie, votre condition physique, vos habitudes alimentaires, votre âge et votre composition corporelle. Informez vous à un spécialiste pour recevoir des conseilles adapté à vos besoins.

Magnésium

Le magnésium (Mg) est un aussi minéral important pour la santé osseuse. En effet, 60% de nos os sont constitués de Mg. La dose recommandée selon santé canada est de 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes. Il est essentiel à plus de 300 réactions chimiques dans notre corps. Il a une action importante sur le développement osseuse comme[9] :

  • Aider à absorber adéquatement le calcium
  • Stimuler la calcitonine, une hormone qui attire le calcium du sang et des tissus dans les os.
  • Convertir la vitamine D dans sa forme active pour l’absorption du calcium
  • Activer une enzyme nécessaire à la formation d’un nouvel os
  • Réguler le transport du calcium

Nous pouvons retrouver du magnésium dans notre alimentation : les noix (amandes et cajous), les graines (chanvre, sésame, chia, tournesol, citrouille), les légumineuses, le cacao, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le chou, les grains entiers et les avocats. Il est donc important d’avoir une alimentation variée et de bonne qualité. Par contre, une étude fait par le Dr. Donald Davis en 2004 a démontré que la majorité de la population sont carencées en magnésium en grande partie puisque en raison d’une baisse constante de 25 à 80% du magnésium dans nos produits frais depuis 1950. La diminution de la quantité de magnésium dans nos sols atteindrait 40%. Cela a donc créé une situation où les aliments que nous mangeons sont presque complètement dépourvus de magnésium.

Il serait donc important de se supplémenter pour réussir à avoir la dose recommandée. Il est toutefois important de choisir le bon supplément. Voici des sources de Mg intéressantes :

  • Magnésium glycinate
  • Magnésium malate
  • Magnésium citrate

À la lumière de tout cela, il est important de se rappeler d’adopter un mode de vie sain tant au niveau de notre alimentation que de l’activité physique pour maximiser notre santé. La clé de la réussite est souvent l’équilibre et la motivation. Si vous avez besoin de plus amples renseignements pour optimiser votre santé, prenez le temps de consulter un professionnel de la santé qui sera en mesure de bien vous accompagner dans un mode de vie sain.

[1] Tortora, G. J., and Derrickson, B. . (2007). Principes d’anatomie et de physiologie (2 ed.). Québec: Saint-Laurent.

[2] Health, N. I. o., Related, O. a., Diseases, B., & Center, N. R. (2012). Osteoporosis: Peak Bone Mass in Women. Retrieved from www.bones.nih.gov website: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/bone_mass.pdf

[3] A. Catharine Ross, C. L. T., Ann L. Yaktine, and Heather B. Del Valle. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D C. t. R. D. R. I. f. V. D. a. Calcium (Ed.)

[4] Bushinsky DA. Acid-base imbalance and the skeleton. Eur J Nutr 2001;40:238–44.

[5] (Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study. Eur J Nutr 2001;40:231–7.

[6] Baribeau H, et Dumoulin L. L’indice PRAL http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_pral_nu

[7] Vitamin D. Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute – Micronutrient Research for Optimum Health.

[8] https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-D-FRE.aspx

[9] Vikhanski L. Magnesium may slow bone loss. Med Tribune, 1993 July 22

Gabrielle Rouleau-Gagnon, M.Sc kinésiologie

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Technique des 40 répétitions pour un gain de masse rapide

40repetitions

Par Alexandre Charest, B. SC.

Vous avez atteint un plateau d’entraînement? Vous n’arrivez plus à gagner de la masse musculaire depuis un certain temps? Voici une méthode qui pourra vous aider à continuer de progresser.

Répétitions totales versus séries

En entraînement, il est toujours important de varier notre entrainement et de modifier certains paramètres (charge, répétitions, exercices, etc.), de façon à ce que notre corps ne s’adapte pas et afin de continuer de progresser, car, après tout, nous allons généralement dans un centre de conditionnement physique pour voir des résultats, n’est-ce pas?

La technique 

Le but de cette technique n’est plus de penser en séries, mais bien en nombre maximal de répétitions. Donc, au lieu de viser 3 séries de 10 répétitions, on vise un total de 40 répétitions. Ce qui est important n’est plus vraiment le nombre de séries, mais bien la charge que l’on devra soulever et le temps de repos entre les séries. Pour la méthode des 40 répétitions, nous vous recommandons d’utiliser une charge que vous serez en mesure de soulever 8 fois lors de la première série (8 RM). Le temps de repos que nous suggérons est de 45 secondes.

Tempo

Pour optimiser le gain de masse musculaire, il est important d’utiliser un tempo excentrique plutôt lent (WILMORE, KENNEY, 2009). On recommande donc un tempo concentrique de 1 seconde, isométrique de 1 seconde et excentrique de 2 secondes. La phase concentrique est lorsque le muscle se raccourcit, la phase isométrique est le moment ou le mouvement reste stable, et la phase excentrique est le moment où le muscle s’étire. Dans l’exemple suivant, pour un développé des épaules, la phase concentrique est lorsqu’on pousse la charge vers le haut, la phase excentrique serait lorsque la charge redescend vers les épaules et la phase isométrique serait la phase de transition entre les mouvements concentrique et excentrique.

Par exemple, pour travailler les épaules, notre sujet a utilisé une charge de 50 lbs pour ses 8 RM :

Développé des épaules avec poids libre assis sur banc
Charge : 8 RM (50 lbs)
Répétitions : 40
Repos entre chaque série : 45 secondes
Série 1 8 répétitions
Série 2 7 répétitions
Série 3 6 répétitions
Série 4 6 répétitions
Série 5 4 répétitions
Série 6 4 répétitions
Série 7 3 répétitions
Série 8 2 répétitions

 

Ce qui est intéressant avec cette méthode est qu’on arrive à faire plus de répétitions avec une charge plus lourde tout en augmentant la densité de l’entrainement. 

N.B. Il n’est pas obligatoire de toujours viser 40 répétitions, par contre, si l’objectif est le gain de masse musculaire, 40 répétitions avec une charge de 8 RM est un choix judicieux.
Pour plus d’informations concernant cette techinque et comment l’agencer avec votre programme d’entraînement ou comment l’incorporer dans votre routine, n’hésitez pas à consulter un de nos kinésiologues.

Bibliographie

Jack H.Wilmore, D. L. C., Larry Kenney (2009). Physiologie du sport et de l’exercice.

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Les blues de l’hiver, mythe ou réalité?

Blues_Hiver

Les «Blues» de l’hiver, mythe ou réalité?

Vous êtes irritables et avez de la difficulté à vous concentrer? 

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la croissance de nouvelles cellules nerveuses, la transmission de l’influx nerveux, et le maintien de la «plasticité cérébrale», ce qui est vital pour les fonctions liées à l’apprentissage et la mémoire.


Vous êtes enclins à attraper rhumes et autres virus de passage?

Les cellules immunitaires dépendent de la vitamine D pour réglementer la façon dont ils réagissent aux menaces dans le corps, d’abord en attaquant et ensuite en détruisant, suivi d’un « nettoyage » et d’un retour à un état de préparation en dormance.

Vos performances et motivation en entraînement diminuent?

De nouvelles recherches montrent, pour la première fois, un lien entre la vitamine D et la fonction musculaire – y compris la récupération de l’exercice et les activités quotidiennes. Cela explique aussi pourquoi des niveaux inférieurs peuvent conduire à la fatigue physique.

Vous avez de la difficulté à controller votre appétit?

La hausse des niveaux de vitamine D est également connue pour activer la production de leptine, hormone digestive qui régule les réserves de graisses dans l’organisme et l’appétit en contrôlant la sensation de satiété.

En somme, la vitamine D a été prouvée pour réduire l’insuline, d’améliorer les niveaux de sérotonine, renforcer le système immunitaire, contrôler l’appétit et même d’améliorer les efforts de perte de graisse.

Découvez en plus dans cet article.

VitamineD

La vitamine D, un allié sous-estimé!

Par Alexandre Charest, B., Sc.

En cette période hivernale, la plupart des gens passent moins de temps à l’extérieur (ou du moins, s’ils le font, ils sont plus couverts : manteaux, tuques, gants, etc.) qu’en été. Cela fait en sorte que leur exposition au soleil est moindre qu’en période estivale. Pour mieux comprendre comment le corps s’approvisionne en cette vitamine, il est important de noter qu’il existe deux types d’apports en vitamine D : les endogènes et les exogènes. Les apports endogènes, qui constituent environ 80% de l’apport total en vitamine D, sont possibles grâce à la biosynthèse cutanée du déhydrocholestérol lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Les apports exogènes sont retrouvés dans la nourriture ou dans une supplémentation (BACHETTA et al.).

Puisque le soleil est la principale source pouvant fournir une quantité suffisante de vitamine D, il peut être intéressant d’utiliser un supplément vitaminique afin de venir combler nos besoins et éviter de développer une carence en cette vitamine essentielle. L’alimentation peut aussi aider à combler ce manque, par contre, très peu d’aliments en contiennent et la majorité d’entre eux ont été enrichi, on peut penser au lait/boissons dérivées, qui sont enrichies en vitamine D pour aider le développement des nourrissons et prévenir le rachitisme.

Carences et risque pour la santé 

Le mode de vie nord-américain et le changement de saison fait souvent en sorte que les gens peuvent développer des carences en vitamine D. En effet, dépendamment d’où on habite (latitude), les rayons du soleil peuvent être plus ou moins fort et venir affecter l’absorption de celle-ci, aussi l’âge de la personne et le taux de pigmentation de sa peau sont des facteurs à considérer (BOUVARD et al.).

Personnes plus à risque

  • 50 ans et plus
  • Ayant une pigmentation foncée
  • Passant peu de temps à l’extérieur
  • Portant des vêtements qui couvrent la majeure partie de la peau
  • Alimentation qui contient peu d’aliments à haute teneur en vitamine D

Statistique Canada considère qu’il y a environ 32% de la population qui présente un taux de vitamine D inférieur au seuil recommandé. En hiver, c’est environ 40% de la population qui a un taux inférieur aux recommandations. De plus, encore selon Statistique Canada, la plupart de gens qui consomment des suppléments en vitamine D (85%) sont plus nombreux à afficher des concentrations sanguines plus élevées que la norme que ceux qui n’en prenaient pas (59%)

Selon la Société canadienne du cancer, un apport suffisant en vitamine D pourrait prévenir un bon nombre de cancers, particulièrement les cancers du sein et colorectal. Aussi, plusieurs études récentes ont permis de démontrer que la vitamine D aurait un effet protecteur contre les infections, les maladies cardiovasculaires, et les pathologies auto-immunes. Or, un déficit en vitamine D pourrait être considéré comme un facteur de risque d’apparition de cancers, de maladies inflammatoires ou de maladies infectieuses. (BACHETTA et al.) En plus, un seuil vitaminique sous les recommandations pourrait avoir des effets sur l’humeur et peut-être même sur les performances cognitives (WILKINS et al.). Donc, le fait de prendre une supplémentation en vitamine D3 lors de l’hiver pourrait vous aider à passer au travers de ce fameux blues hivernal (ALLEN et al.).

D’autres études ont démontré que la prescription de vitamine D chez les personnes âgées pourrait diminuer le risque de chute. En effet, on note que la prévalence d’une carence en vitamine D est de 70% chez les personnes âgées de plus de 65 ans et chuteurs, et que les niveaux de vitamine D étaient plus bas chez les chuteurs que chez les non-chuteurs (BOUVARD et al.). D’autant plus que les personnes âgées ont une capacité moindre à synthétiser la vitamine D des rayons UV, elles doivent donc passer plus de temps sous le soleil pour avoir la même absorption qu’une personne plus jeune (STATISTIQUE CANADA).

Finalement, l’IOM (Institut of Medcine) confirme, après révision de plusieurs études récemment publiées au sujet de la vitamine D, qu’elle contribue à une meilleure santé osseuse. En effet, une carence à l’âge adulte peut causer l’ostéomalacie, c’est-à-dire une déminéralisation osseuse.

Recommandations

On estime qu’il est nécessaire de s’exposer aux rayons du soleil pour une période d’environ 15 minutes (5 à 30 minutes, selon latitude et saison), sur une bonne partie du corps, et ce au minimum 3 fois par semaine durant la période estivale. Il est important de noter que le fait d’user de crèmes protectrices rend l’exposition moins efficace (BENHAMOU et al.). Par exemple, au Canada (latitude de 40-50 degrés), l’irradiation des rayons UV (pour la production de vitamine D) n’est efficace qu’entre mars et octobre, alors que pour un pays situé à une latitude entre 20-30 degrés, cette irradiation peut être efficace toute l’année (GARABÉDIAN et al.).

En ce qui a trait à la supplémentation en vitamine D, on recommande de prendre en moyenne 1000 UI (entre 800 et 1200) par jour. En effet, à ce taux, on s’assure de ne pas avoir trop ou pas assez de vitamine D en circulation dans l’organisme (BENHAMOU et al.). Il est important de noter que cette recommandation ne considère pas une population ayant déjà une carence en vitamine D. Si vous pensez être à risque de carence, nous vous recommandons d’en parler à votre médecin afin qu’il évalue vos concentrations sanguines, il pourra ensuite vous faire des recommandations en fonction de vos besoins. 

Un supplément comme la Vitamine D3 de la gamme ATP s’avère une excellente source de vitamine D.

Bibliographie

  1. ALLEN. T.G., LANSDONWE, S., PROVOST, C., Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology. (1998). Repéré à : http://link.springer.com.ezproxy.usherbrooke.ca/article/10.1007/s002130050517
  1. BACCHETTA, J., RANCHIN, B., DUBOURG, L., COCHAT, P., Vitamine D : un acteur majeur en santé ?, Archives de Pédiatrie. (2010). Repéré à : http://www.sciencedirect.com.ezproxy.usherbrooke.ca/science/article/pii/S0929693X10003751
  1. BENHAMOU, C-L., SOUBERIELLE, J-C., CORTET, B., FRDELLONE, P., GAUVAIN, J-B., THOMAS, T.,  La vitamine D chez l’adulte : recommandations du GRIO. Presse Med. (2011). Repéré à : http://ac.els-cdn.com/S0755498211002399/1-s2.0-S0755498211002399-main.pdf?_tid=1337523c-d9ac-11e5-80c7-00000aab0f01&acdnat=1456177058_8a71667ba443313040b11c9493c67eec
  1. BOUVARD, B. et al., Les effets extra-osseux de la vitamine D : faits, questions et controverses. Revue du Rhumatisme. (2010). Repéré à : http://www.sciencedirect.com.ezproxy.usherbrooke.ca/science/article/pii/S1169833010002218?np=y
  1. SOCIÉTÉ CANADIENNE DU CANCER. Informations sur le cancer : Vitamine D. (2016). Repéré à : http://www.cancer.ca/fr-ca/cancer-information/cancer-101/what-is-a-risk-factor/vitamin-d/?region=ns&sc_prof=1
  1. SOUBERBIELLE, J-C., et al., Actualité sur les effets de la vitamine D et l’évaluation du statut vitaminique D. Revue Francophone des Laboratoires. (2009). Repéré à :http://www.sciencedirect.com.ezproxy.usherbrooke.ca/science/article/pii/S1773035X09700875
  1. STATISTIQUE CANADA. Coup d’œil sur la santé : Niveaux de vitamine D dans le sang des Canadiens. (2015). Repéré à : http://www.statcan.gc.ca/pub/82-624-x/2013001/article/11727-fra.htm
  1. WILKINS, C. et al., Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults. American Journal of Geriatric Psychiatry. (2006). Repéré à: http://www.sciencedirect.com.ezproxy.usherbrooke.ca/science/journal/10647481

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