Au Maxi-Club, les kinésiologues sont formés afin de créer des plans d’entraînement personnalisé aux différents objectifs et contraintes de leur client. Pour être en mesure d’adapter un plan d’entraînement, le client doit d’abord passer par une évaluation de sa condition physique avec un kinésiologue.
L’évaluation initiale, incluse dans les abonnements d’une durée d’un an, consiste en une évaluation de la composition corporelle à l’aide d’un appareil de bio-impédance. Cette évaluation permet aussi au kinésiologue d’en apprendre davantage sur le client, à l’aide de questionnaire s’intéressant aux antécédents médicaux et sportifs du client, à son alimentation, sa gestion du stress et son sommeil. Il s’agit également d’un moment pour fixer ces objectifs avec l’aide du kinésiologue et d’établir plan d’intervention vers l’atteinte de ceux-ci.
Par contre, une évaluation initiale ne révèle pas tout au sujet du client. Par exemple, l’évaluation initiale au Maxi-Club ne nous permet généralement pas d’évaluer les composantes physiques du client, comme sa flexibilité, sa posture, sa force musculaire, etc. Ces données sont pourtant cruciales dans le développement d’un programme d’activité physique adaptée. Il devient donc important de bonifier cette évaluation initiale avec une évaluation des composantes physiques de l’individu. Une de ces évaluations, offertes au Maxi-Club, est le test MAPS.
Le test MAPS, est un test permettant d’évaluer la mobilité, l’activation musculaire, la posture et la symétrie, et ce, en 30 secondes seulement (TRX Training, 2019). Lors de ce test, le client est amené réalisé trois squats avec les bras au-dessus de la tête et l’appareil TRX MAPS récoltera des données sur les quatre composantes mentionnées ci-haut. Mais pourquoi utiliser le squat au-dessus de la tête comme mouvement pour l’évaluation de ces composantes physiques?
Le squat au-dessus de la tête est l’un de mouvements les plus documentés dans la littérature scientifique comme étant un mouvement permettant d’évaluer la flexibilité, la mobilité des segments, le gainage, l’équilibre et le contrôle neuromusculaire (NASM, 2019). En effet, lors de l’exécution de ce mouvement, plusieurs informations peuvent être récoltées. Par exemple, une tendance à rentrer les genoux vers l’intérieur lors du squat peut indiquer un manque d’amplitude de mouvement au niveau des adducteurs ou encore un manque d’activations des rotateurs latéraux à la hanche.
Un autre exemple concerne la difficulté à conserver les bras dans les airs lors de l’exécution du squat. Si les bras du client ont de la difficulté à rester au-dessus de la tête lors des squats, alors un manque d’amplitude de mouvement des muscles adducteurs et extenseurs de l’épaule pourrait être en cause, tout comme une bascule antérieure de l’omoplate sur le grill thoracique. Par contre, si le client est capable de conserver ces bras dans les airs, mais semble courber le dos lors de l’exécution, alors le problème pourrait être un manque de gainage du client ! Ce test permet donc, entre autres, d’identifier des compensations au niveau de l’activation musculaire et de la flexibilité, pouvant mener à de futures blessures et ainsi permettre de les prévenir!
Le test MAPS analyse également la posture du client après l’exécution des squats, ce qui permet de déceler d’autres informations importantes dans l’analyse du mouvement fonctionnel. Par exemple, une difficulté à maintenir les bras dans les airs et de conserver le tronc droit lors du test peut venir d’un des problèmes mentionnés plus tôt, mais peut également être dû à un défaut postural. En effet, un client qui posséderait une cyphose thoracique assez prononcée pourrait avoir de la difficulté à lever les bras au-dessus de la tête, non pas à cause d’un manque de flexibilité, mais à cause du placement de son omoplate sur le gril thoracique ! Si la colonne thoracique est en cyphose prononcée (courbure convexe au niveau de la région thoracique), l’omoplate pourrait donner une fausse impression de bascule antérieure ce qui limiterait la flexion au niveau de l’épaule. Dans ce cas présent, la difficulté à lever les bras au-dessus de la tête serait davantage attribuable à la cyphose thoracique qu’à un manque d’amplitude de mouvement en flexion. L’analyse de la posture constitue donc un élément essentiel de l’évaluation et constitue une des composantes de notre test MAPS !
Le test MAPS vous enverra également quatre exercices que vous pouvez réaliser par vous-même ou encore qui pourra être intégré à votre programme d’entraînement personnalisé. Ces exercices auront pour but l’amélioration de chacune des composantes du test MAPS, soit la mobilité, l’activation musculaire, la posture et la symétrie! Vous aimeriez savoir si votre technique de mouvement est optimale ou encore comment elle pourrait être corrigée ? Venez prendre rendez-vous pour la réalisation de votre test MAPS pour bénéficier d’une évaluation de tous ces critères en moins de 30 secondes !
Bibliographie
TRX Training. (2019) TRX Digital Course : TRX MAPS. https://trxtraining.inspire360.com/enrolled/4b7537f0-7f8c-4e7e-9fc6-812261712399
National Academy of Sports Medicine. (2019, 19 septembre). How to perform an overhead assessment (OSA). https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/how-to-perform-an-overhead-squat-assessment-osa
La motivation, la clé du succès
Vous avez tous déjà dit ou entendu : «Tu es chanceux d’être en forme», «Toi tu es chanceux, tu aimes ça aller au gym». La vérité dans tout ça, c’est qu’on fait notre chance. Il est faux de penser qu’une personne est toujours motivée et enthousiaste d’aller au gym. Ça prend de la discipline et parfois un petit coup de pied pour nous rendre et faire notre entraînement.
Ce que je vous dirais, c’est de trouver VOTRE source de motivation, VOTRE objectif et de garder l’aspect plaisir en vous entraînant. Voici donc de petites questions à vous poser lorsque vous vous inscrivez au gym :
Gabrielle Rouleau-Gagnon, M. Sc., Kinésiologue
Par Alexandre Charest, B. SC.
Vous avez atteint un plateau d’entraînement? Vous n’arrivez plus à gagner de la masse musculaire depuis un certain temps? Voici une méthode qui pourra vous aider à continuer de progresser.
En entraînement, il est toujours important de varier notre entrainement et de modifier certains paramètres (charge, répétitions, exercices, etc.), de façon à ce que notre corps ne s’adapte pas et afin de continuer de progresser, car, après tout, nous allons généralement dans un centre de conditionnement physique pour voir des résultats, n’est-ce pas?
Le but de cette technique n’est plus de penser en séries, mais bien en nombre maximal de répétitions. Donc, au lieu de viser 3 séries de 10 répétitions, on vise un total de 40 répétitions. Ce qui est important n’est plus vraiment le nombre de séries, mais bien la charge que l’on devra soulever et le temps de repos entre les séries. Pour la méthode des 40 répétitions, nous vous recommandons d’utiliser une charge que vous serez en mesure de soulever 8 fois lors de la première série (8 RM). Le temps de repos que nous suggérons est de 45 secondes.
Pour optimiser le gain de masse musculaire, il est important d’utiliser un tempo excentrique plutôt lent (WILMORE, KENNEY, 2009). On recommande donc un tempo concentrique de 1 seconde, isométrique de 1 seconde et excentrique de 2 secondes. La phase concentrique est lorsque le muscle se raccourcit, la phase isométrique est le moment ou le mouvement reste stable, et la phase excentrique est le moment où le muscle s’étire. Dans l’exemple suivant, pour un développé des épaules, la phase concentrique est lorsqu’on pousse la charge vers le haut, la phase excentrique serait lorsque la charge redescend vers les épaules et la phase isométrique serait la phase de transition entre les mouvements concentrique et excentrique.
Par exemple, pour travailler les épaules, notre sujet a utilisé une charge de 50 lbs pour ses 8 RM :
| Développé des épaules avec poids libre assis sur banc |
| Charge : 8 RM (50 lbs) |
| Répétitions : 40 |
| Repos entre chaque série : 45 secondes |
| Série 1 | 8 répétitions |
| Série 2 | 7 répétitions |
| Série 3 | 6 répétitions |
| Série 4 | 6 répétitions |
| Série 5 | 4 répétitions |
| Série 6 | 4 répétitions |
| Série 7 | 3 répétitions |
| Série 8 | 2 répétitions |
Ce qui est intéressant avec cette méthode est qu’on arrive à faire plus de répétitions avec une charge plus lourde tout en augmentant la densité de l’entrainement.
N.B. Il n’est pas obligatoire de toujours viser 40 répétitions, par contre, si l’objectif est le gain de masse musculaire, 40 répétitions avec une charge de 8 RM est un choix judicieux.
Pour plus d’informations concernant cette technique et comment l’agencer avec votre programme d’entraînement ou comment l’incorporer dans votre routine, n’hésitez pas à consulter un de nos kinésiologues.
Jack H.Wilmore, D. L. C., Larry Kenney (2009). Physiologie du sport et de l’exercice.
Pour le retour de l’automne, nous avons décidé de vous partager une entrevue que Danny Gaudreau, entraîneur-kinésiologue au Maxi-Club (Belvédère), a réalisé avec Rebecca Garand, athlète de niveau national en dynamophilie que Maxi-Club est très fier de supporter dans son cheminement.
Donc Rebecca, merci d’être avec nous aujourd’hui.
J’ai quelques questions à te poser sur le chemin que tu as parcouru pour en arriver où tu en es aujourd’hui.
J’aimerais que tu commences par expliquer un peu en quoi consiste le Powerlifting ?
Rebecca : La dynamophilie est souvent mélangée avec l’haltérophilie. Même si ce sont deux sports différents, le principe est le même. Le but c’est de lever le plus lourd qu’on est capable de lever dans certains mouvements. C’est un sport de force. Là où vient la différence, c’est les différents levés ; en dynamophilie, c’est le squat, le développé couché et le soulevé de terre tandis qu’en haltérophilie c’est l’épaulé-jeté et l’arraché. Le but en compétition c’est, en trois essais, de lever le plus lourd possible dans les trois mouvements. Pour savoir qui gagne, on prend le meilleur levé des trois mouvements et faire un total avec ça. Le gagnant a le meilleur total. C’est une répétition seulement, donc ce n’est pas de l’endurance, pas de cardio, mais vraiment de la force maximale.
Depuis combien de temps fais-tu du powerlifting ?
Rebecca : Ça fait à peu près 3 ans que j’ai commencé. C’est depuis novembre ou décembre il y a trois ans que j’ai commencé à me concentrer vraiment là-dessus.
Une fille qui fait un sport de force est moins répandu, mais de plus en plus populaire… Toi, qu’est-ce qui t’a poussé à aller vers ce sport ?
Rebecca : Je faisais du crossfit avant durant 1 an et demi. On s’est rendu compte en faisant ce sport-là que ma force était la force (rire). Ma force augmentait vraiment plus rapidement que mes autres qualités musculaires, comme la gymnastique. Je suis une personne très compétitive dans la vie. Dans un sport, j’ai besoin de performer. Sachant qu’en force, j’avais plus de facilité, j’ai décidé de voir où ça pourrait m’amener. Maintenant que je suis là-dedans depuis 3 ans, je vois tous les bénéfices que ça m’apporte, que d’autres filles pourraient bénéficier. Juste de se sentir forte en tant que fille, je trouve que c’est important. Savoir que tu n’as pas besoin d’un gars pour t’aider à déménager ou ouvrir un pot de « pickle » (rire). Je ne sais pas c’est quoi le mot en français mais c’est « empowering », ça donne du pouvoir, ça donne de la confiance de se sentir forte. Je pense que c’est une forme d’activité physique qui n’est pas répandu, on pense souvent que pour avoir une bonne forme physique, il faut faire du cardio et de l’entraînement varié, mais en faisant du powerlifting, on a quand même une bonne forme physique juste à lever des poids. On ne devient pas non plus des hommes, on peut rester très féminine dans notre sport. Être belle, forte et en santé. C’est ça mon sport, tu commences avec un poids que tu lèves que tu trouves difficile. Deux mois plus tard, tu lèves quasiment 50 livres de plus et tu ne comprends pas comment ça s’est passé. Surtout au début, la progression est rapide et tu vois de façon tangible les résultats.
Quelle est ta meilleure performance ?
Rebecca : J’hésite entre deux performances. La première, qui a été la compétition où j’ai le mieux performé. Je pense n’avoir raté aucun de mes essais. Au total, j’ai fait des records personnels et j’ai levé plus lourd que je n’ai jamais levé au total. C’était les championnats Centraux en 2017. Je me souviens, ça avait été l’apogée de plusieurs compétitions. Après, je me suis blessée, donc tout a été en descendant. Ma deuxième, c’est les championnats canadiens l’année passée. J’avais passé la saison au complet sans faire de squat, parce que j’avais une blessure. Je pense que seulement un mois ou deux avant la compétition, j’avais recommencé à squatter parce que je n’avais pas le choix. Je n’ai pas fait de record personnel, mais la compétition a quand même bien été. Malgré que le squat ait été plus difficile dans la compétition, j’ai réussi à performer dans les deux autres (soulevé de terre et développé couché) ce qui a fait que j’ai quand même terminé en troisième place. C’était ma première compétition dans la catégorie open (23 ans et plus). J’étais en compétition avec des gens qui avaient plus d’expérience que moi. On était 11 dans ma catégorie. Je n’ai jamais eu autant de filles dans ma catégorie de poids. J’avais comme but de faire le podium et j’ai réussi à terminer en 3e place au championnat canadien. Malgré une blessure et un squat qui tirait de la patte. C’était un beau moment pour moi, parce que j’avais travaillé fort pour ça et j’ai atteint mon objectif. Ça donne juste hâte maintenant que je ne suis plus blessée à la suite des choses.
En terme de poids total, c’est quoi ton meilleur score ?
Rebecca : C’est intéressant, parce qu’au Québec, je suis la fille qui lève le plus lourd au total (force absolue). Ça ne veut pas dire que je suis la plus forte, parce que le total de poids soulevé est comparé au poids de l’athlète (force relative). Mon meilleur total à vie, c’est 470 kg (1036 lbs). Mon meilleur squat en compétition est de 175 kg (365 lbs). Mon meilleur développé couché est de 97,5 kg (214 lbs) et mon meilleur soulevé de terre est de 200 kg (440 lbs). Mon soulevé de terre est mon meilleur levé.
Quelle est la suite pour Rebecca Garand dans sa carrière de powerlifting (prochaine compétition, objectif de carrière) ?
Rebecca : J’ai deux compétitions qui s’en viennent ; le 13 octobre qui sont les championnats régionaux, qui permettent de se classer pour les provinciaux et ensuite le championnat canadien qui est en mars. Étant donné que les régionaux et les provinciaux sont très proches, ma préparation est plus pour les provinciaux. Pour les régionaux, j’ai plus ou moins d’objectifs, on veut tester des choses, voir où je suis rendu dans ma progression. Mon objectif je le vois pour les championnats canadiens, si ça arrive avant tant mieux, mais je voudrais faire 405 lbs au squat. Pour le soulevé de terre, j’aimerais faire un record personnel et de me rendre jusqu’à 450-455 lbs. Pour le développé couché, je suis prise à 215 depuis un bon bout de temps, donc d’atteindre 225 lbs au développé couché, ça serait mon objectif.
Pourquoi tu as choisi de t’associer à Maxi-Club ?
Rebecca : Maxi-Club est le gym où je m’entraîne depuis maintenant 3 ans. J’avais déjà approché le gym pour une demande de partenariat pour m’aider avec les compétitions. Vu le sport que je fais, c’est beaucoup d’entraînement en salle, c’est facile pour les gens autour de comprendre ce que je fais. Maxi-Club était vraiment enthousiaste pour m’aider, m’aider à payer mon abonnement et en me donnant du matériel promotionnel. Je trouvais que c’était un gym qui était derrière leurs membres et impliqué, donc je suis arrivé avec l’idée de vente des t-shirts et de faire une clinique de powerlifting. Encore une fois, ils étaient très enthousiaste de m’aider. Même si c’est un centre qui accueille beaucoup de membres, Maxi-Club était derrière moi pour m’aider dans ce que je voulais faire.
Avec tes objectifs de carrière, tu dois t’entraîner beaucoup, donc il est impossible pour toi de travailler plus pour payer les frais pour les différentes compétitions.
Comment les gens peuvent t’aider pour te supporter ?
Rebecca : Récemment, je me suis lancé dans une vente de t-shirt pour financer mes compétitions. En achetant mes chandails, ça m’aide à financer les compétitions, mon coach, ma nutritionniste. Il faut être bien entouré pour bien performer, ne pas se blesser et ça coûte de l’argent. Vu que ce n’est pas un sport qui est reconnu par le gouvernement du Québec, on ne reçoit pas de subventions même si on performe. Bientôt, on va faire une clinique de dynamophilie aussi pour transmettre la passion que j’ai aux gens. Tous les frais d’inscription pour la clinique vont me revenir pour m’aider à financer mes compétitions. Ça m’offre une sécurité de penser que je n’ai pas à stresser sur les finances et je peux me concentrer sur les poids que je dois lever.
Pour acheter des t-shirts, vous pouvez me contacter sur ma page Facebook (Rebecca Garand) et vous pouvez passer directement votre commande par message. Sinon, les chandails seront disponibles très bientôt au Maxi-Club. Vous pourrez les payer là-bas et l’argent va me revenir directement.
Vous pouvez donc vous procurez les t-shirts 100% coton de Rebecca au coût de 20$ chacun.
Restez également à l’affût pour la clinique de powerlifting pour les débutants ou ceux qui veulent goûter à la passion de Rebecca et apprendre quelques mouvements de base .
Plus qu’un simple type d’entraînement à la mode, l’entraînement fonctionnel, popularisé par le Crossfit, est un incontournable dans toute démarche de mise en forme moderne. Pourtant solidement implanté, ce type d’entraînement est néanmoins nébuleux pour certains. Le Crossfit est une méthode d’entraînement qui a été inventée par Greg Glassman dans les années 1970. Ce type d’entraînement fonctionnel combine l’haltérophilie, l’endurance et la force athlétique; en ayant pour but de préparer les athlètes à affronter l’inconnu. C’est en améliorant toutes les composantes de la condition physique (endurance cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, force, puissance, coordination, agilité, vitesse et précision) que le Crossfit vise à optimiser les performances athlétiques d’un individu.
L’entraînement fonctionnel consiste à utiliser le poids du corps, des haltères, des barres, etc. afin d’effectuer des mouvements qui représentent souvent les mouvements effectués dans la vie de tous les jours. Par exemple, le soulevé de terre représente le mouvement qu’on doit effectuer lorsqu’on soulève une charge du sol. Ces types de mouvements nous aident à utiliser les bons muscles lorsqu’on effectue les tâches de la vie quotidienne et ainsi à diminuer le risque de blessures.
Voici des exemples d’exercices fonctionnels qui pourraient faire partie d’un cours de type Crossfit :
Mouvements classiques
• Squat
• Soulevé de terre
• Fentes
Mouvements spéciaux
• Renversé de pneu
• Poussée du traineau (sled)
• Corde de marin
Mouvements avancés
• Épaulé
• Épaulé-jetté
• Arraché
Les mouvements d’haltérophilie requièrent une technique et une exécution impeccable afin de s’assurer de ne pas se blesser. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec un kinésiologue compétent dans le domaine avant de vous lancer dans cette discipline. Quelques séances privées vous permettront de bien comprendre les techniques associées à ces mouvements, de suivre une progression logique à l’aide d’exercices spécifiques et graduels qui vous aideront à arriver à une exécution impeccable lors du mouvement complet.
• Pompes
• Tirade sur TRX
• Sauts de boîte
• Burpees
• Traction à la barre
• Lancés de ballon au mur
Le crossfit a beaucoup évolué depuis les dernières années. En effet, ce type d’entraînement qui était majoritairement pour les athlètes; voulant pousser leur corps à ses limites à chaque entraînement, trouve de plus en plus sa place chez les individus qui veulent simplement se mettre plus en forme.
Il faut tout de même rester vigilant, l’entraînement de type Crossfit est une discipline qui demande des efforts marqués; et qui dit effort, dit risque de blessures. C’est pourquoi nous vous recommandons d’être certains que votre entraîneur soit qualifié pour donner ce genre de cours. En effet, la formation d’entraîneur de crossfit n’oblige pas ses participants à avoir une formation universitaire en kinésiologie. Ce genre d’entraînement nécessite des techniques impeccables, une progression raisonnable et une bonne capacité d’adaptation à chaque individu (indivualisation).
L’entraînement fonctionnel ou Cross-training du Maxi-Club est très intéressant. Il est enseigné par un kinésiologue, professionnel de la santé et spécialiste de l’activité physique. C’est un cours semi-privé, donc il n’y a pas un grand nombre de participants. Cela permet au coach de pouvoir superviser de façon plus spécifique chacun des membres et d’être en mesure d’adapter l’entraînement, si tel est le besoin d’un ou de plusieurs participants. En effet, on peut améliorer notre technique plus efficacement et plus rapidement en semi-privé, car le nombre de participants est réduit (10 maximum versus un cours de 20 à 30 personnes).
Échauffement
La première partie d’un cours d’entrainement fonctionnel au Maxi-Club consiste à préparer les participants à faire des efforts plus prononcés. D’une durée de 5 à 10 minutes, cette activation aura pour but d’augmenter la sudation, de réchauffer les muscles et d’augmenter les fréquences cardiaques.
Mobilité
La deuxième partie aura pour objectif de travailler la mobilité des participants. C’est à l’aide d’exercices d’amplitude articulaire, d’étirements, de mobilisations avec accessoires (balles, rouleaux, etc.), de positions de yoga, etc. que le kinésiologue optimisera l’échauffement tout en améliorant la mobilité de chacun.
Technique
La troisième partie sera plus technique. En fonction des exercices de renforcement qui seront exécutés lors de l’entraînement du jour, le coach passera du temps avec les participants afin de s’assurer que les mouvements soient bien exécutés et que les points critères importants pour chaque exercice soient bien expliqués.
Entraînement du jour
La dernière partie du cours est l’entraînement du jour, typiquement appelé WOD. Le kinésiologue aura préparé un entraînement fonctionnel et sera présent pour superviser, vous encourager afin d’optimiser votre potentiel au maximum et s’assurer de la sécurité de chacun des participants.
Ouvert très bientôt, le Maxi-Club offrira un centre dédié à l’entraînement fonctionnel de type Crossfit dans le local adjacent à sa succursale Terrill, dans le centre Multisport Roland Dussault. Baptisé LeBox, ce centre présentera une approche dédiée à la performance tout en demeurant accessible à tous. Si l’entraînement cross-training vous intéresse ou que vous désirez avoir un programme d’entraînement de style Crossfit, surveillez l’ouverture du centre LeBox et n’hésitez pas à consulter un des kinésiologues/conseillers du Maxi-Club pour plus d’information.
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