Pour le retour de l’automne, nous avons décidé de vous partager une entrevue que Danny Gaudreau, entraîneur-kinésiologue au Maxi-Club (Belvédère), a réalisé avec Rebecca Garand, athlète de niveau national en dynamophilie que Maxi-Club est très fier de supporter dans son cheminement.
Donc Rebecca, merci d’être avec nous aujourd’hui.
J’ai quelques questions à te poser sur le chemin que tu as parcouru pour en arriver où tu en es aujourd’hui.
J’aimerais que tu commences par expliquer un peu en quoi consiste le Powerlifting ?
Rebecca : La dynamophilie est souvent mélangée avec l’haltérophilie. Même si ce sont deux sports différents, le principe est le même. Le but c’est de lever le plus lourd qu’on est capable de lever dans certains mouvements. C’est un sport de force. Là où vient la différence, c’est les différents levés ; en dynamophilie, c’est le squat, le développé couché et le soulevé de terre tandis qu’en haltérophilie c’est l’épaulé-jeté et l’arraché. Le but en compétition c’est, en trois essais, de lever le plus lourd possible dans les trois mouvements. Pour savoir qui gagne, on prend le meilleur levé des trois mouvements et faire un total avec ça. Le gagnant a le meilleur total. C’est une répétition seulement, donc ce n’est pas de l’endurance, pas de cardio, mais vraiment de la force maximale.
Depuis combien de temps fais-tu du powerlifting ?
Rebecca : Ça fait à peu près 3 ans que j’ai commencé. C’est depuis novembre ou décembre il y a trois ans que j’ai commencé à me concentrer vraiment là-dessus.
Une fille qui fait un sport de force est moins répandu, mais de plus en plus populaire… Toi, qu’est-ce qui t’a poussé à aller vers ce sport ?
Rebecca : Je faisais du crossfit avant durant 1 an et demi. On s’est rendu compte en faisant ce sport-là que ma force était la force (rire). Ma force augmentait vraiment plus rapidement que mes autres qualités musculaires, comme la gymnastique. Je suis une personne très compétitive dans la vie. Dans un sport, j’ai besoin de performer. Sachant qu’en force, j’avais plus de facilité, j’ai décidé de voir où ça pourrait m’amener. Maintenant que je suis là-dedans depuis 3 ans, je vois tous les bénéfices que ça m’apporte, que d’autres filles pourraient bénéficier. Juste de se sentir forte en tant que fille, je trouve que c’est important. Savoir que tu n’as pas besoin d’un gars pour t’aider à déménager ou ouvrir un pot de « pickle » (rire). Je ne sais pas c’est quoi le mot en français mais c’est « empowering », ça donne du pouvoir, ça donne de la confiance de se sentir forte. Je pense que c’est une forme d’activité physique qui n’est pas répandu, on pense souvent que pour avoir une bonne forme physique, il faut faire du cardio et de l’entraînement varié, mais en faisant du powerlifting, on a quand même une bonne forme physique juste à lever des poids. On ne devient pas non plus des hommes, on peut rester très féminine dans notre sport. Être belle, forte et en santé. C’est ça mon sport, tu commences avec un poids que tu lèves que tu trouves difficile. Deux mois plus tard, tu lèves quasiment 50 livres de plus et tu ne comprends pas comment ça s’est passé. Surtout au début, la progression est rapide et tu vois de façon tangible les résultats.
Quelle est ta meilleure performance ?
Rebecca : J’hésite entre deux performances. La première, qui a été la compétition où j’ai le mieux performé. Je pense n’avoir raté aucun de mes essais. Au total, j’ai fait des records personnels et j’ai levé plus lourd que je n’ai jamais levé au total. C’était les championnats Centraux en 2017. Je me souviens, ça avait été l’apogée de plusieurs compétitions. Après, je me suis blessée, donc tout a été en descendant. Ma deuxième, c’est les championnats canadiens l’année passée. J’avais passé la saison au complet sans faire de squat, parce que j’avais une blessure. Je pense que seulement un mois ou deux avant la compétition, j’avais recommencé à squatter parce que je n’avais pas le choix. Je n’ai pas fait de record personnel, mais la compétition a quand même bien été. Malgré que le squat ait été plus difficile dans la compétition, j’ai réussi à performer dans les deux autres (soulevé de terre et développé couché) ce qui a fait que j’ai quand même terminé en troisième place. C’était ma première compétition dans la catégorie open (23 ans et plus). J’étais en compétition avec des gens qui avaient plus d’expérience que moi. On était 11 dans ma catégorie. Je n’ai jamais eu autant de filles dans ma catégorie de poids. J’avais comme but de faire le podium et j’ai réussi à terminer en 3e place au championnat canadien. Malgré une blessure et un squat qui tirait de la patte. C’était un beau moment pour moi, parce que j’avais travaillé fort pour ça et j’ai atteint mon objectif. Ça donne juste hâte maintenant que je ne suis plus blessée à la suite des choses.
En terme de poids total, c’est quoi ton meilleur score ?
Rebecca : C’est intéressant, parce qu’au Québec, je suis la fille qui lève le plus lourd au total (force absolue). Ça ne veut pas dire que je suis la plus forte, parce que le total de poids soulevé est comparé au poids de l’athlète (force relative). Mon meilleur total à vie, c’est 470 kg (1036 lbs). Mon meilleur squat en compétition est de 175 kg (365 lbs). Mon meilleur développé couché est de 97,5 kg (214 lbs) et mon meilleur soulevé de terre est de 200 kg (440 lbs). Mon soulevé de terre est mon meilleur levé.
Quelle est la suite pour Rebecca Garand dans sa carrière de powerlifting (prochaine compétition, objectif de carrière) ?
Rebecca : J’ai deux compétitions qui s’en viennent ; le 13 octobre qui sont les championnats régionaux, qui permettent de se classer pour les provinciaux et ensuite le championnat canadien qui est en mars. Étant donné que les régionaux et les provinciaux sont très proches, ma préparation est plus pour les provinciaux. Pour les régionaux, j’ai plus ou moins d’objectifs, on veut tester des choses, voir où je suis rendu dans ma progression. Mon objectif je le vois pour les championnats canadiens, si ça arrive avant tant mieux, mais je voudrais faire 405 lbs au squat. Pour le soulevé de terre, j’aimerais faire un record personnel et de me rendre jusqu’à 450-455 lbs. Pour le développé couché, je suis prise à 215 depuis un bon bout de temps, donc d’atteindre 225 lbs au développé couché, ça serait mon objectif.
Pourquoi tu as choisi de t’associer à Maxi-Club ?
Rebecca : Maxi-Club est le gym où je m’entraîne depuis maintenant 3 ans. J’avais déjà approché le gym pour une demande de partenariat pour m’aider avec les compétitions. Vu le sport que je fais, c’est beaucoup d’entraînement en salle, c’est facile pour les gens autour de comprendre ce que je fais. Maxi-Club était vraiment enthousiaste pour m’aider, m’aider à payer mon abonnement et en me donnant du matériel promotionnel. Je trouvais que c’était un gym qui était derrière leurs membres et impliqué, donc je suis arrivé avec l’idée de vente des t-shirts et de faire une clinique de powerlifting. Encore une fois, ils étaient très enthousiaste de m’aider. Même si c’est un centre qui accueille beaucoup de membres, Maxi-Club était derrière moi pour m’aider dans ce que je voulais faire.
Avec tes objectifs de carrière, tu dois t’entraîner beaucoup, donc il est impossible pour toi de travailler plus pour payer les frais pour les différentes compétitions.
Comment les gens peuvent t’aider pour te supporter ?
Rebecca : Récemment, je me suis lancé dans une vente de t-shirt pour financer mes compétitions. En achetant mes chandails, ça m’aide à financer les compétitions, mon coach, ma nutritionniste. Il faut être bien entouré pour bien performer, ne pas se blesser et ça coûte de l’argent. Vu que ce n’est pas un sport qui est reconnu par le gouvernement du Québec, on ne reçoit pas de subventions même si on performe. Bientôt, on va faire une clinique de dynamophilie aussi pour transmettre la passion que j’ai aux gens. Tous les frais d’inscription pour la clinique vont me revenir pour m’aider à financer mes compétitions. Ça m’offre une sécurité de penser que je n’ai pas à stresser sur les finances et je peux me concentrer sur les poids que je dois lever.
Pour acheter des t-shirts, vous pouvez me contacter sur ma page Facebook (Rebecca Garand) et vous pouvez passer directement votre commande par message. Sinon, les chandails seront disponibles très bientôt au Maxi-Club. Vous pourrez les payer là-bas et l’argent va me revenir directement.
Vous pouvez donc vous procurez les t-shirts 100% coton de Rebecca au coût de 20$ chacun.
Restez également à l’affût pour la clinique de powerlifting pour les débutants ou ceux qui veulent goûter à la passion de Rebecca et apprendre quelques mouvements de base .
Le mois de septembre est à nos portes. La belle saison touche à sa fin, avant de s’en rendre compte, les feuilles vont déjà commencer à rougir. Tout cela coïncide avec le retour des enfants à l’école, la rentrée au cégep et à l’université et, du même coup, le retour à la routine.
Donc, après avoir laissé de côté les bonnes habitudes au profit des BBQ et des terrasses, on se dit qu’avec la rentrée, on se reprend en main, on se réinscrit au gym et on recommence à manger plus sainement.
Voici donc quelques trucs pour y arriver pour de bon et ne pas arrêter après quelques semaines comme c’est le cas pour beaucoup trop de gens.
Durant l’entraînement, on veut amener son corps à sa limite pour le pousser à progresser. Ceci constitue un stress physique. Pour bien réagir à l’entraînement et maintenir l’énergie, la motivation et s’assurer de ne pas abandonner, tu dois t’assurer de commencer sur des bonnes bases. Tu ne veux pas construire ta maison sur un sol instable, donc assures-toi d’avoir des fondations en béton. Dors bien, manges sainement et gères bien les stresseurs du quotidien. Si tu n’as pas les outils pour savoir comment gérer ces aspects, rencontre Gabrielle Kinésiologue-conseillère en saines habitudes de vie pour établir un plan pour les différentes sphères des habitudes de vie.
Dans les premières semaines, la motivation est à son comble. Bien souvent, cette motivation s’étouffe progressivement lorsque les résultats ne se font pas voir ou lorsqu’on perd de vue la raison pour laquelle nous avons commencé l’entraînement. Fixe-toi un objectif spécifique, mesurable, ajustable, réaliste et que tu peux fixer dans le temps. Cet objectif doit se baser sur ta motivation profonde.
Par exemple, si ton objectif est de mieux paraître physiquement, quelles sont les mesures que tu dois modifier pour y arriver (taux de graisse corporelle, masse maigre, masse grasse…) ? Pour pouvoir mesurer l’évolution, il est important de savoir d’où on part. Tu peux te présenter chez Maxi-Club Belvédère, Maxi-Club Rock-Forest ou Énergie Sud à Cowansville pour faire ton test de bio-impédance Inbody et connaître ton état initial. Regarde ce vidéo pour mieux savoir qu’est-ce qu’est ce test.
Ou encore, si ton objectif est d’améliorer ta santé globale, quels sont les facteurs à prendre en considération (nombre de minutes d’activité physique, nombre de portions de légume quotidiennement) ?
En mesurant ton évolution, tu pourras savoir ce que tu fais qui fonctionne ou qui ne fonctionne pas et mieux réajuster le tir en cas d’insuccès.
Une fois les premiers mois réalisés, l’entraînement devient une habitude, une partie intégrante de la routine. Bien organiser les moments où tu t’entraînes sera une des clés du succès. Trouve le meilleur moment de la journée, de la semaine où tu n’auras pas tendance à sauter des séances. Un moment où aucune autre responsabilité ne pourra prendre la place de ton entraînement.
Par exemple, si à la fin de ta journée de travail, une journée sur deux tu es trop fatigué et que tu ne viendras pas au gym, essaie de venir tôt le matin ou le midi.
Autre exemple, si tu viens les mardis parce que tu n’as pas d’école, mais que tu as des travaux d’équipe à faire à l’école presque tous les mardis, la priorité ira nécessairement aux travaux d’équipe. Choisis donc de venir le soir après 20h, un moment où de toute façon tu n’étudies plus et que tu écoutes généralement la télévision.
Si ce n’est pas la première fois que tu commences le processus et que tu as arrêté dans le passé, pose-toi la question suivante : qu’est-ce que j’ai déjà entrepris comme démarche et qu’est-ce que je pourrais faire de différent cette fois-ci ?
Tu as essayé de faire un régime, t’entraîner, mieux dormir et commencer à courir dehors, et, tout ça en même temps ? Peut-être que cette fois-ci, établir un plan de match plus progressif et faire une modification à la fois peut s’avérer une bonne idée.
Tu as essayé de tout faire par toi-même sans succès ? Peut-être que d’avoir recours aux services d’un kinésiologue dans le cadre d’un suivi est la solution pour atteindre tes objectifs.
Une phrase que j’aime bien mentionner : « Si tu veux atteindre des résultats que tu n’as jamais obtenus, fais ce que tu n’as jamais fait ! ». Dépasse tes limites, sors de ta zone de confort et tu verras que ce qui se trouve de l’autre côté est plutôt intéressant.
Sur ce, bonne rentrée et bon entraînement !
Danny Gaudreau
Kinésiologue-Kinésithérapeute chez Maxi-Club
Après 6 mois de patience, le soleil et le temps chaud se pointent le bout du nez. Enfin l’arrivée de la belle saison. Le temps est venu de refaire le plein de vitamine soleil, de bouger à l’extérieur et d’en profiter pour aller visiter les plus belles terrasses de la ville.
À ce moment-ci, toutes les raisons sont bonnes pour profiter du beau temps et ne pas aller au gym. Vous avez passé plus de 6 mois à faire des efforts démesurés au gym pour atteindre vos objectifs, ce n’est pas le moment de tout perdre et de devoir repartir à zéro l’automne prochain. Malheureusement, la vie étant comme elle est, il est beaucoup plus facile de perdre vos gains si durement acquis que l’inverse. Alors, existe-t-il un moyen de conserver tout ce qui a été fait sans devoir y mettre 10 heures par semaine et se couper de toutes les autres activités? C’est ce dont je vais vous parler aujourd’hui.
Avant de vous donner quelques trucs, nous allons faire un bref survol d’un principe clé de l’entraînement; la réversibilité ou le « désentraînement ». Ce principe mentionne que l’arrêt de l’entraînement provoque une perte des qualités acquises. En effet, le corps ne percevant plus l’entraînement comme stress, il ne considère plus qu’il doive faire face à ce stress et a tendance à revenir à son état initial. Déjà dans les 4 premières semaines suivant l’arrêt de l’entraînement, plusieurs effets se font observer. La régression de la condition cardiorespiratoire se traduit par une diminution de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et du volume sanguin(1). En d’autres mots, vous perdez votre cardio et allez être essoufflé plus vite pour un effort moindre.
Au niveau musculaire, la force est peu influencée, par contre, les niveaux de glycogène musculaires et le seuil de lactate sont diminués(1). Ce qui veut dire que vous n’êtes pas encore moins fort, mais que vous pourrez soulever une charge moins souvent ou moins longtemps. Par contre, après 4 semaines, vous perdez également de la force de façon constante(2). Donc, plus vous arrêter longtemps, plus vous perdez de la force.
En sachant que le désentraînement se produit lorsqu’on arrête complètement l’entraînement, Tous ces effets peuvent être évités ou limités.
Vous prévoyez réduire la fréquence d’entraînement ou arrêter complètement de venir au gym durant l’été? Consultez votre kinésiologue en début d’été pour refaire votre plan d’entraînement en fonction de vos nouvelles conditions. Vous aurez du temps pour profiter du beau temps, mais vous ne repartirez pas à zéro l’automne prochain.
Bon entraînement et bon été!!
Danny Gaudreau, kinésiologue-kinésithérapeuthe
Références:
1) Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Med, 30(2), 79-87
2) Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med, 30(3), 145-154
3) Trappe, S., Williamson, D., & Godard, M.(2002). Maintenance of Whole Muscle Strenght and Size Following Resistance Training in Older Men. The journals of Gerontology, Series A, 57(4), B138-B143.
Valeur approximative totale du prix : cinquante dollars canadiens (50$ CAN)
Ce concours n’est pas associé à Facebook ni géré, approuvé ou commandité par Facebook.
Dans le précèdent blogue sur la santé osseuse, nous avons pu constater que l’activité physique avait un impact pour le gain de masse osseuse et du maintien de la densité osseuse. Afin de maximiser vos chances de vieillir en santé et d’avoir des os solides, une saine alimentation est primordiale. Voyons ensemble une vitamine et des minéraux qui favorisent aussi la santé osseuse.
Calcium
Le calcium est l’un des sels minéraux les plus importants du corps et donc, celui qui est présent en plus grande quantité. Il représente 1-2 % du poids corporel, et 99 %se retrouve dan s les os et les dents.[1]Le calcium est souvent associé à la formation ainsi qu’au métabolisme du tissu osseux. Ce tissu constitue donc son propre réservoir pour le calcium et dessert ses propres besoins métaboliques pour le processus de remodelage osseux. Le calcium a plusieurs rôles. Le premier est de former, solidifier et maintenir une bonne masse osseuse[2]. Il agit au niveau des cellules de l’organisme et pour la coagulation sanguine qui aide à la cicatrisation, le bon fonctionnement du système nerveux, la contraction et le relâchement des muscles ainsi que la régulation des battements cardiaques et de la tension artérielle[3]. L’absorption du calcium varie selon l’âge, l’origine ethnique et l’alimentation. Il est primordial de combiner le calcium avec la vitamine D pour que celui-ci soit absorbé. Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, incluant le lait, le yogourt et le fromage. Certaines boissons de soya sont aussi enrichies en calcium. Les poissons en conserve, avec les arêtes, les légumineuses, les légumes verts, ainsi que les noix et graines sont aussi de bonnes sources de calcium. L’aspect absorption est également très important quand l’on parle de minéraux. Nous avons vu les sources qui sont intéressantes en calcium, mais selon différentes études, même si une source, comme les produits laitiers, sont élevés en calcium, leur absorption n’est pas nécessairement optimale. Les aliments dits acides, comme les produits laitiers amènes dans l’organisme des déchets acides. Afin d’éliminer ces déchets par le rein, ceux-ci doivent être neutralisé par des minéraux alcalins comme le calcium et le magnésium ce qui engendra une perte des ses minéraux[4]. Donc, si l’on regarde les légumes verts, qui sont moins élevés en calcium mais qui sont alcalins, ils ont donc la capacité à augmenter leur rétention des minéraux dans l’organisme L’équilibre acido-basique est primordial dans le maintien d’une bonne santé osseuse[5]-[6]. La quantité de calcium se situe entre 1000 mg à 2000 mg et varie d’un individu selon l’âge, le sexe et si la personne est enceinte ou allaite.
Suppléments : à base de citrate, lactate, gluconate, malate, chélates d’acides aminés
Vitamine D
Tout le monde a déjà entendu parler que la vitamine D était importante pour des os en santé, mais pourquoi donc. La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est soluble dans le gras et donc que l’organisme peut l’emmagasiner. C’est aussi une hormone puisqu’elle est produite par la peau via les rayons UVB du soleil[7]. La vitamine est importante dans le processus d’une bonne santé osseuse puisqu’elle est nécessaire au métabolisme du calcium. Voyons un peu comment tout cela fonctionne. Le métabolisme du calcium est régi en grande partie par la parathormone (PTH), qui est sécrétée par les glandes parathyroïdiennes. La régulation se caractérise par une série de boucles de rétroactions homéostatiques. Si le niveau de calcium s’écarte des concentrations normales, le récepteur de détection de calcium de la glande parathyroïde enverra des signaux de sécrétion de la PTH, qui fonctionne comme un capteur de calcium. Dans le cas d’une trop grande quantité de calcium dans le sérum, les cellules parafolliculaires de la glande thyroïde sécrètent de la Calcitonine et inhibent la résorption osseuse afin de maintenir l’homéostasie. Si le taux de calcium est trop bas, on observe une augmentation des taux de PTH qui induit l’activité enzymatique dans le rein, pour convertir la vitamine D en sa forme hormonale active, le Calcitriol. À son tour, le Calcitriol stimule une meilleure absorption du calcium par l’intestin3.Lorsque la PTH stimulera les reins, afin de sécréter la PTH active et pour activer la résorption osseuse, cela aura pour conséquence d’augmenter la quantité de calcium extracellulaire. C’est donc le Calcitriol qui agit de façon endocrine sur l’intestin, les reins et les os pour augmenter le taux de calcium sérique. En parallèle, il y aura libération du calcium provenant de l’os pour aller en circulation sanguine et ainsi normaliser la calcémie. L’on peut donc voir que la vitamine D joue un rôle important dans la santé des os. La dose qui est recommandé est de 800 UI à 1000 UI par jour. Les sources de vitamines D sont les poissons gras et fruits de mer, le foie animal, les produits laitiers et les boissons de soya, enrichi de vitamine D[8]. L’exposition au soleil aide à sécréter de la vitamine D et nous devrions s’exposer environ 15 minutes en exposant le visage, les bras et les jambes. À ce moment, notre corps fabriquerait entre 3000 et 5 000 UI de vitamine D. Nous pouvons donc constater qu’en hiver, il est impossible d’avoir les doses recommandés minimales. De plus, plus la couleur de la peau est foncée et moins il y aura production de la vitamine D. Finalement, si l’on s’expose au soleil avec de la crème solaire, la production de celle-ci sera de zéro.
Suppléments : Les suppléments se vendent soit en capsule ou en liquide. Le dosage peut varier selon votre mode de vie, votre condition physique, vos habitudes alimentaires, votre âge et votre composition corporelle. Informez vous à un spécialiste pour recevoir des conseilles adapté à vos besoins.
Magnésium
Le magnésium (Mg) est un aussi minéral important pour la santé osseuse. En effet, 60% de nos os sont constitués de Mg. La dose recommandée selon santé canada est de 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes. Il est essentiel à plus de 300 réactions chimiques dans notre corps. Il a une action importante sur le développement osseuse comme[9] :
Nous pouvons retrouver du magnésium dans notre alimentation : les noix (amandes et cajous), les graines (chanvre, sésame, chia, tournesol, citrouille), les légumineuses, le cacao, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le chou, les grains entiers et les avocats. Il est donc important d’avoir une alimentation variée et de bonne qualité. Par contre, une étude fait par le Dr. Donald Davis en 2004 a démontré que la majorité de la population sont carencées en magnésium en grande partie puisque en raison d’une baisse constante de 25 à 80% du magnésium dans nos produits frais depuis 1950. La diminution de la quantité de magnésium dans nos sols atteindrait 40%. Cela a donc créé une situation où les aliments que nous mangeons sont presque complètement dépourvus de magnésium.
Il serait donc important de se supplémenter pour réussir à avoir la dose recommandée. Il est toutefois important de choisir le bon supplément. Voici des sources de Mg intéressantes :
À la lumière de tout cela, il est important de se rappeler d’adopter un mode de vie sain tant au niveau de notre alimentation que de l’activité physique pour maximiser notre santé. La clé de la réussite est souvent l’équilibre et la motivation. Si vous avez besoin de plus amples renseignements pour optimiser votre santé, prenez le temps de consulter un professionnel de la santé qui sera en mesure de bien vous accompagner dans un mode de vie sain.
[1] Tortora, G. J., and Derrickson, B. . (2007). Principes d’anatomie et de physiologie (2 ed.). Québec: Saint-Laurent.
[2] Health, N. I. o., Related, O. a., Diseases, B., & Center, N. R. (2012). Osteoporosis: Peak Bone Mass in Women. Retrieved from www.bones.nih.gov website: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/bone_mass.pdf
[3] A. Catharine Ross, C. L. T., Ann L. Yaktine, and Heather B. Del Valle. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D C. t. R. D. R. I. f. V. D. a. Calcium (Ed.)
[4] Bushinsky DA. Acid-base imbalance and the skeleton. Eur J Nutr 2001;40:238–44.
[5] (Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study. Eur J Nutr 2001;40:231–7.
[6] Baribeau H, et Dumoulin L. L’indice PRAL http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_pral_nu
[7] Vitamin D. Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute – Micronutrient Research for Optimum Health.
[8] https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-D-FRE.aspx
[9] Vikhanski L. Magnesium may slow bone loss. Med Tribune, 1993 July 22
Gabrielle Rouleau-Gagnon, M.Sc kinésiologie
Vous êtes enceinte et vous désirez continuer ou commencer à pratiquer une activité physique? Excellente idée! L’exercice peut être un excellent allié durant et après la grossesse, à condition de prendre quelques précautions.
Tout d’abord, nous vous recommandons d’avoir l’avis de votre médecin avant d’entreprendre un programme d’activité physique, afin de vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications qui pourraient vous mettre vous et votre bébé en danger.
Voici quelques bienfaits de l’entraînement pendant la grossesse tirés du document Active pour la vie de Kino-Québec.
Lorsque le ventre s’arrondit, les chances de perte d’équilibre augmentent puisque le centre de gravité se déplace vers l’avant. Un entraînement musculaire adapté peut vous aider à réduire ce risque.
Aussi, il est important de travailler le plancher pelvien de façon adéquate durant la grossesse, afin de prévenir les pertes urinaires après l’accouchement.
Les endorphines produites par votre corps durant l’exercice vous fourniront davantage d’endurance, de force, et de tolérance à l’exercice pendant la grossesse et l’accouchement.
En travaillant plusieurs groupes musculaires tels que le dos, le haut du corps et les fessiers, le risque d’avoir des problèmes de dos est diminué tout en assurant le maintien d’une posture optimale tout au long de la grossesse. Après l’accouchement, vous aurez ainsi plus de facilité à reprendre vos activités de la vie quotidienne et à prendre soin de votre bébé.
Les endorphines sécrétées pendant et après l’exercice ont un effet de bien-être et de joie sur le moral. Savez-vous que l’ativité physique diminue le risque d’anxiété et de dépression post-partum? Lorsque la mère est active durant et après la grossesse, son niveau d’énergie général est aussi augmenté.
L’augmentation du rythme cardiaque à l’effort permet une meilleur circulation de votre sang dans votre corps. Une meilleur circulation sanguine réduit les chances de varices (les veines bleuâtre , souvent située sur les jambes). Bien sûr, il faut savoir adapter l’intensité de l’effort physique et respecter nos limites.
Avoir un plan d’entraînement adapté pour les différents trimestres de la grossesse
Être à l’écoute de votre corps et s’accorder plus de pauses durant l’entraînement
Évitez de faire des efforts très intenses. Viser plutôt une bonne condition physique.
Faire attention aux pertes d’équilibre et aux impacts au ventre.
Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour ne pas se déshydrater
Ne pas oublier de respirer lorsqu’on soulève des charges
Écrit par Maude Constantineau, Kinésiologue
Sources:
http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/ActivitePhysiqueGrossesse.pdf
http://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/fiche.aspx?doc=activite-physique-durant-grossese
http://www.chumontreal.qc.ca/patients-et-soins/centre-des-naissances-du-chum/grossesse/activite-physique
« Sous la neige qui tombe
Le traineau vagabonde
Semant tout autour
Des chansons d’amour
Au royaume du bonhomme hiver »
Même si, chez moi, la musique de Noël joue depuis le lendemain de l’Halloween (merci à ma blonde…), avec cette première bordée de neige, on peut commencer à croire un peu plus que l’hiver arrive. Sortons les bottes, les manteaux, les pelles, le sel de déglaçage et hop! On va déblayer l’entrée. Toutefois, avant de commencer, pour éviter les blessures, il devient capital de bien comprendre dans quoi on s’embarque. Déplaceriez-vous 1000 kg de roche toutes les 15 minutes pendant 2 heures sans vous être préparé? Non? Moi non plus. Nous allons donc nous préparer à pelleter.
Lors du pelletage, avec une pelle de poids moyenne, vous déplacez environ 12 lb par pelletée, et ce, toutes les 5 secondes. En 1 minute, vous êtes déjà rendu à 140 lb de neige. Après 15 minutes? Une tonne de neige de déplacée. Une tâche digne d’un athlète olympique, n’est-ce pas? Peu de gens ont la condition physique d’un athlète olympique, il est donc normal que tout le monde ne soit pas en état de fournir un tel effort. La demande de la tâche est très grande pour le cœur et pour le dos. Trop de blessures surviennent lorsque la charge de travail demandée est trop grande pour les capacités du corps. Vous devez donc y aller progressivement et procéder à quelques étapes avant de commencer.
Le joueur de tennis choisit sa raquette, le joueur d’hockey choisit son bâton, le pelleteur choisit sa pelle. Choisissez bien votre pelle pour que votre outil de travail vous convienne. Procéder à cette étape à l’automne avant l’arrivée des premières neiges. Quelle pelle choisir ?
Une des façons de bien se préparer est de planifier votre déneigement. Organisez votre temps de sorte que la neige ne vous prend pas par surprise et que vous ayez du temps pour le faire. Cette étape est d’autant plus importante en début d’hiver :
On y est presque, vous avez choisi votre arme, vous avez planifié le tout. Avant de s’y mettre pour de bon, il est temps de faire un bref échauffement. Prenez un peu plus de temps pour cette étape si vous venez de vous lever le matin et que ça fait plusieurs heures que votre corps est immobile.
But de l’échauffement :
Pour ce faire, faites environ 5 min d’effort à intensité réduite pour augmenter tranquillement la température corporelle. Le mieux est de le faire à l’intérieur, voici un exemple de routine d’échauffement:
L’échauffement est fait, on entre dans le feu de l’action et on s’y met : on commence à pelleter et on utilise la bonne technique. D’abord, il est important de travailler à un rythme constant, si vous faites des pauses, aller à l’intérieur pour ne pas trop refroidir. Voici quelques précautions à prendre lorsque vous devez soulever la neige:
Voilà, vous avez déblayé votre entrée, les enfants peuvent se faire un igloo, vous pouvez rentrer prendre un bon café chaud et vous commencez votre journée de travail sans vous être blessé. Tout le monde est gagnant, non?
N’hésitez pas à consulter votre kinésiologue chez MaxiClub qui sera en mesure de faire les démarches appropriées pour vous préparer et pour évaluer si votre condition physique est adéquate pour la tâche.
Danny Gaudreau, kinésiologue-kinésithérapeuthe
La motivation, la clé du succès
Vous avez tous déjà dit ou entendu : «Tu es chanceux d’être en forme», «Toi tu es chanceux, tu aimes ça aller au gym». La vérité dans tout ça, c’est qu’on fait notre chance. Il est faux de penser qu’une personne est toujours motivée et enthousiaste d’aller au gym. Ça prend de la discipline et parfois un petit coup de pied pour nous rendre et faire notre entraînement.
Ce que je vous dirais, c’est de trouver VOTRE source de motivation, VOTRE objectif et de garder l’aspect plaisir en vous entraînant. Voici donc de petites questions à vous poser lorsque vous vous inscrivez au gym :
Gabrielle Rouleau-Gagnon, M. Sc., Kinésiologue
L’activité physique est importante à tout âge, mais surtout lors de l’enfance et de l’adolescence, moment où elle est un déterminant du gain de masse osseuse[i]. Une pratique d’activité régulière impliquant des mises en charge peut diminuer les risques de fractures puisqu’elle a un impact direct sur la solidité des os tant à l’enfance qu’à l’âge adulte[ii]. Il a été démontré dans une étude que les femmes âgées de plus femmes de 65 ans ayant un haut taux loisir, d’activité sportive et de tâches ménagères diminuaient de 36 % les risques de fractures d’une hanche[iii] . Le type d’activité physique a une importance sur la santé osseuse :
L’entrainement contre résistance est également excellent pour la masse osseuse. On observe trois mécanismes qui aident à la formation osseuse. Premièrement, la piézoélectricité soit la stimulation de l’os avec l’application de contraintes mécaniques au sol, les exercices avec mises en charge sont optimaux et surtout lorsqu’il y a un stress mécanique appliqué sur les os. Cela a pour effet de maximiser l’accumulation des minéraux dans les os, et ce, autant à l’enfance qu’à l’adolescence. En effet, ce type d’activité physique augmente l’approvisionnement en sang vers les muscles et les os, ce qui accentue l’apport en nutriments, en hormones et en l’oxygène[vii]. Afin d’avoir des gains au niveau de la densité minérale osseuse, les séances devraient durées de 30-40 minutes, être réalisées de 3 à 4 fois par semaine et il est important que les exercices soient exécutés à haute intensité, donc avec une charge relativement élevée, soit 80 % du 1 R.M[viii].
Pour augmenter la masse osseuse, il doit y avoir des impacts lors des entrainements. Si but est de prévenir la perte osseuse, et donc le maintien, les exercices à faible impact tels la marche et le tai chi sont conseillés[i]. Il est à noter que pour maintenir les gains, il est important de continuer l’entrainement sur une base régulière[ii]. Les paramètres d’entrainement tels que la vitesse à laquelle le mouvement est réalisé, la force déployée pour soulever une charge ainsi que le nombre de répétitions peuvent venir jouer un rôle dans la formation osseuse. En effet, les mouvements dits dynamiques sont plus bénéfiques pour favoriser la formation osseuse[iii].
[i] Farpour-Lambert, 2004
[ii] Chan et al., 1996; Duppe, Gardsell, Nilsson, & Johnell, 1997; Province et al., 1995
[iii] Gregg, Cauley, Seeley, Ensrud, & Bauer, 1998
[iv] Robling, Burr, & Turner, 2000, 2001; Robling, Hinant, Burr, & Turner, 2002; Umemura, Ishiko, Yamauchi, Kurono, & Mashiko, 1997
[v] Huiskes, Ruimerman, van Lenthe, & Janssen, 2000; Krall & Dawson-Hughes, 1991
[vi] Umemura et al., 1997
[vii] Hert J, 1971
[viii] Chilibeck, Sale, & Webber, 1995; Warburton et al., 2001
[ix] Bassey & Ramsale, 1994; Friedlander, Genant, sadowsky, Byl, & Gluer, 1995; Snow-Harter, Bouxsein, Lewis, Carter, &Marcus, 1992
[x] Iwamoto, Takeda, & Ichimura, 2001
[xi] Cherian et al., 2003
La motivation est merveilleuse et puissante. Quand vous l’êtes, tout est plus facile. Du premier pas hors du lit jusqu’au paisible sommeil qui annonce la venue d’une autre journée bien remplie, tout semble réalisable. À l’inverse, lorsque celle-ci disparaît, vous désirez désespérément la retrouver. Qu’il s’agisse de votre routine d’entraînement, du respect d’une saine alimentation ou simplement dans l’exécution de vos tâches quotidiennes et professionnelles, soudainement tout est plus difficile. En pleine saison hivernale, ladite motivation se cache drôlement bien.
Pas de souci, cette situation arrive même aux meilleurs ! La motivation peut être périssable et c’est parfaitement normal. Elle n’est pas illimitée et n’apparaît pas sur demande. Lorsque la dernière chose que vous voulez faire est de vous entraîner, vous ne pouvez pas qu’appuyer sur le bouton « motivation » qui fera de votre « je ne veux pas » instantanément un « je suis indestructible ! » Évidemment, il ya des solutions pour raviver la flamme de la motivation mais elles ne tombent pas du ciel, peu importe ce que nous faisons ou qui nous sommes.
Lorsque vous n’êtes pas motivé à vous entraîner (ou à faire face à toute autre situation de la vie), il n’y a vraiment qu’une seule solution : relevez-vous, et… faites quelque chose !
Dans le cas d’un entraînement, nul besoin d’être la meilleure séance de votre vie, vous n’avez pas nécessairement à battre tous vos records personnels, mais de réaliser quelque chose vous aidera à démarrer.
Le mot clé: action. Prendre action. Maintenant. Si, par exemple, vous vous trouvez sur un séquence prolongée où vos choix alimentaires sont, disons, discutables, commencez à faire de meilleurs choix dès maintenant, et ce, dès votre prochain repas.
Il ya de bonnes chances que l’action mènera à la motivation. Répétons ensemble: faites quelque chose. Plus souvent qu’autrement, dans toutes les sphères de la vie, l’action est ce qui alimente la motivation.
L’action crée des résultats, qui construit le momentum, qui vous aidera à continuer.
Démagogie à part, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à retrouver (ou décupler, si celle-ci est encore fièrement à vos côtés) votre motivation :
1 – L’intention vs l’objectif
Souvent, le seul fait d’avoir un objectif concret suffit pour propulser bon nombre de gens bien intentionnés (à court terme) au gym. Par exemple, se fixer une perte de poids de XX livres en XX semaines est un phénomène récurrent. L’objectif dépasse l’intention. Parce que l’adoption d’une routine d’entraînement sérieuse, sans se faire de cachotteries, peut être difficile. À ce compte, il est facile (et normal) de se dégonfler à court, moyen et surtout à long terme lorsque les objectifs ne sont pas atteints tels que souhaités. Puis tranquillement, la motivation des premières instances fait place à la résignation, puis à l’abandon. Si, à l’inverse, vous décidiez de voir la forêt plutôt que l’arbre ? Pourquoi ne pas faire de votre démarche d’entraînement une partie intégrante de votre vie, avec ses bénéfices à court et à long terme ? Prioriser l’intention plutôt qu’un objectif aux variables volatiles est un gage de succès à long terme, parce que vous verrez l’entraînement comme un outil de mieux-être plutôt que d’un « coup à donner ». Vous intégrerez ces saines habitudes à votre hygiène de vie, non pas parce que vous vous sentirez obligés de le faire, mais plutôt parce que celles-ci vous aideront à travers votre cheminement et feront partie d’un tout.
2 – Osez le changement !
Maintenant que vous avez décidé d’entreprendre une démarche d’entraînement sérieuse, l’excitation des premiers jours fait maintenant place à la routine. Même heure, même poste, comme dirait l’autre. Bien que les humains sont des êtres d’habitude, la nouveauté fait plus souvent qu’autrement plus de bien que de mal; surtout quand elle est volontaire. Afin de changer votre routine, pourquoi ne pas changer l’heure de votre entraînement ? Pour ceux et celles ayant le loisir de le faire, s’entraîner le matin plutôt que le soir, ou vice-versa, peut aider à retrouver la motivation. Nouvelle dynamique, nouveaux visages, nouvelle ambiance. Pourquoi ne pas insérer votre entraînement à l’heure du lunch ? Cassez du coup votre routine personelle et professionnelle. Vous suivez des cours en groupes ? Variez-les ! Le Maxi-Club en offre une pléiade. Demandez à votre kinésiologue un nouveau programme d’entraînement et changez-le régulièrement. Bref, vous comprenez, sortez de votre zone de confort lorsque vous anticipez celle-ci devenir un peu trop… confortable.
3 – Trouvez-vous un partenaire (d’entraînement)
L’entraînement est plus souvent qu’autrement un série de défis contre soi-même. Bien que certains sont littéralement de féroces compétiteurs, la plupart d’entre-nous n’avons que nos propres records personnels comme marques à battre. Après tout, le dépassement de soi est une noble vertu. À l’opposé d’un sport d’équipe, dans les creux de vague, la petite tape dans le dos ou la figure d’inspiration qui nous aiderait à pulvériser ce damné plateau ne fait pas partie d’une vingtaine d’autres joueurs aux chandails assortis. La présence d’un partenaire d’entraînement peut faire toute la différence au niveau de la motivation. Tant au niveau social que sportif, un entraînement à deux (ou plus) peut vite devenir un rituel plaisant, un véritable échappatoire à une journée stressante. Et personne n’a dit qu’un peu de saine compétition ne peut être bénéfique. Voilà possiblement la solution à cette damnation de plateau. Vous n’arrivez pas à dénicher un partenaire fiable ? Optez pour les cours semi-privés. En petits groupes de 6 à 8 personnes, il y a fort à parier que vous développerez une complicité avec vos partenaires d’entraînement.
4 – Bien choisir votre gym
L’endroit où vous choissisez de vous consacrer corps et âme à votre mieux-être doit vous motiver et vous garder motivé. Si, avant même d’avoir mis le pied dans celui-ci, un sentiment négatif vous habite, fortes sont les chances que la régularité de votre démarche en souffrira tôt ou tard. Choisissez un gym où vous y serez accueillis chaleureusement. Le premier contact en salle a un énorme effet sur la dynamique de votre entraînement. Voyez ceci comme la façon dont vous êtes reçus lors de votre retour à la maison. Un « Bonjour chéri(e) ! » ou un long soupir ? Vous sentez-vous bienvenus ou avez-vous l’impression de déranger le personnel du centre ? Un visage familier ou sympathique qui vous accueille peut s’avérer un élément de réconfort lorsque le quotidien prend une tournure plus difficile. À l’inverse, une tablette ou un conseiller blasé… peu ou pas. L’accessibilité aux installations est également un facteur à ne pas négliger. Avez-vous accès à tous les appareils que vous voulez utiliser ? Ceux-ci sont-ils bien entretenus ? La cohue freine-t-elle votre ardeur à l’entraînement ? La communauté vous ressemble-t-elle ? Tous ces détails font partie de l’ambiance et de l’expérience qui font d’un gym un endroit inspirant ou non. Pour terminer, la proximité est un facteur non-négligeable. Si le déplacement seul suffit à vous démotiver (surtout en hiver), envisagez un club plus près de chez-vous ou du boulot.
En conclusion, lors d’une baisse de régime, ne soyez pas trop critiques envers vous-mêmes. Manquer une séance d’entraînement n’est pas un crime. Manger une deuxième assiette ne fera pas de vous une moins bonne personne. Et qui sait, parfois, un peu de repos et de bon temps peuvent être un tremplin vers de nouveaux sommets. Cependant, lorsque le facteur motivation est plus timide, ne tombez pas dans le piège ! Préconisez l’action, et rapidement. Souvent, le plus difficile, c’est de commencer un entraînement. Après quelques minutes, vous retrouverez plus souvent qu’autrement vos repères.
Bon entraînement !