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L’activité physique pour amener un gain de la masse osseuse et maintenir celle-ci dans le but de prévenir l’ostéoporose

L’activité physique est importante à tout âge, mais surtout lors de l’enfance et de l’adolescence, moment où elle est un déterminant du gain de masse osseuse[i]. Une pratique d’activité régulière impliquant des mises en charge peut diminuer les risques de fractures puisqu’elle a un impact direct sur la solidité des os tant à l’enfance qu’à l’âge adulte[ii]. Il a été démontré dans une étude que les femmes âgées de plus femmes de 65 ans ayant un haut taux loisir, d’activité sportive et de tâches ménagères diminuaient de 36 % les risques de fractures d’une hanche[iii] . Le type d’activité physique a une importance sur la santé osseuse :

  • Les exercices de type aérobies intenses et de courtes durées sont efficaces pour la construction de l’os. Les cellules osseuses s’adaptent aux exercices de longues durées et sont ainsi désensibilisées aux changements que procure l’activité physique[iv]. Les meilleurs bénéfices pour les os se font surtout en début d’entrainement [v]puisque les os perdraient 95% de leur ‘’mécanosensibilité’’ après 20 répétitions. Donc, lors d’un programme d’exercice aérobie, il serait avantageux de mettre des repos entre les périodes d’efforts, soit de faire des intervalles. Si le but est de maximiser la densité osseuse, il vaut mieux faire de courtes séances, mais avec une plus grande intensité[vi].

L’entrainement contre résistance est également excellent pour la masse osseuse. On observe trois mécanismes qui aident à la formation osseuse. Premièrement, la piézoélectricité soit la stimulation de l’os avec l’application de contraintes mécaniques au sol, les exercices avec mises en charge sont optimaux et surtout lorsqu’il y a un stress mécanique appliqué sur les os. Cela a pour effet de maximiser l’accumulation des minéraux dans les os, et ce, autant à l’enfance qu’à l’adolescence. En effet, ce type d’activité physique augmente l’approvisionnement en sang vers les muscles et les os, ce qui accentue l’apport en nutriments, en hormones et en l’oxygène[vii]. Afin d’avoir des gains au niveau de la densité minérale osseuse, les séances devraient durées de 30-40 minutes, être réalisées de 3 à 4 fois par semaine et il est important que les exercices soient exécutés à haute intensité, donc avec une charge relativement élevée, soit 80 % du 1 R.M[viii].

Pour augmenter la masse osseuse, il doit y avoir des impacts lors des entrainements. Si but est de prévenir la perte osseuse, et donc le maintien, les exercices à faible impact tels la marche et le tai chi sont conseillés[i]. Il est à noter que pour maintenir les gains, il est important de continuer l’entrainement sur une base régulière[ii]. Les paramètres d’entrainement tels que la vitesse à laquelle le mouvement est réalisé, la force déployée pour soulever une charge ainsi que le nombre de répétitions peuvent venir jouer un rôle dans la formation osseuse. En effet, les mouvements dits dynamiques sont plus bénéfiques pour favoriser la formation osseuse[iii].

[i] Farpour-Lambert, 2004

[ii] Chan et al., 1996; Duppe, Gardsell, Nilsson, & Johnell, 1997; Province et al., 1995

[iii] Gregg, Cauley, Seeley, Ensrud, & Bauer, 1998

[iv] Robling, Burr, & Turner, 2000, 2001; Robling, Hinant, Burr, & Turner, 2002; Umemura, Ishiko, Yamauchi, Kurono, & Mashiko, 1997

[v] Huiskes, Ruimerman, van Lenthe, & Janssen, 2000; Krall & Dawson-Hughes, 1991

[vi] Umemura et al., 1997

[vii] Hert J, 1971

[viii] Chilibeck, Sale, & Webber, 1995; Warburton et al., 2001

[ix] Bassey & Ramsale, 1994; Friedlander, Genant, sadowsky, Byl, & Gluer, 1995; Snow-Harter, Bouxsein, Lewis, Carter, &Marcus, 1992

[x] Iwamoto, Takeda, & Ichimura, 2001

[xi] Cherian et al., 2003

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La motivation par l’action

La motivation est merveilleuse et puissante. Quand vous l’êtes, tout est plus facile. Du premier pas hors du lit jusqu’au paisible sommeil qui annonce la venue d’une autre journée bien remplie, tout semble réalisable. À l’inverse, lorsque celle-ci disparaît, vous désirez désespérément la retrouver. Qu’il s’agisse de votre routine d’entraînement, du respect d’une saine alimentation ou simplement dans l’exécution de vos tâches quotidiennes et professionnelles, soudainement tout est plus difficile. En pleine saison hivernale, ladite motivation se cache drôlement bien.

Pas de souci, cette situation arrive même aux meilleurs ! La motivation peut être périssable et c’est parfaitement normal. Elle n’est pas illimitée et n’apparaît pas sur demande. Lorsque la dernière chose que vous voulez faire est de vous entraîner, vous ne pouvez pas qu’appuyer sur le bouton « motivation » qui fera de votre « je ne veux pas » instantanément un « je suis indestructible ! » Évidemment, il ya des solutions pour raviver la flamme de la motivation mais elles ne tombent pas du ciel, peu importe ce que nous faisons ou qui nous sommes.

Lorsque vous n’êtes pas motivé à vous entraîner (ou à faire face à toute autre situation de la vie), il n’y a vraiment qu’une seule solution : relevez-vous, et… faites quelque chose !

Dans le cas d’un entraînement, nul besoin d’être la meilleure séance de votre vie, vous n’avez pas nécessairement à battre tous vos records personnels, mais de réaliser quelque chose vous aidera à démarrer.

Le mot clé: action. Prendre action. Maintenant. Si, par exemple, vous vous trouvez sur un séquence prolongée où vos choix alimentaires sont, disons, discutables, commencez à faire de meilleurs choix dès maintenant, et ce, dès votre prochain repas.

Il ya de bonnes chances que l’action mènera à la motivation. Répétons ensemble: faites quelque chose. Plus souvent qu’autrement, dans toutes les sphères de la vie, l’action est ce qui alimente la motivation.

L’action crée des résultats, qui construit le momentum, qui vous aidera à continuer.

Démagogie à part, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à retrouver (ou décupler, si celle-ci est encore fièrement à vos côtés) votre motivation :

1 – L’intention vs l’objectif

Souvent, le seul fait d’avoir un objectif concret suffit pour propulser bon nombre de gens bien intentionnés (à court terme) au gym. Par exemple, se fixer une perte de poids de XX livres en XX semaines est un phénomène récurrent. L’objectif dépasse l’intention. Parce que l’adoption d’une routine d’entraînement sérieuse, sans se faire de cachotteries, peut être difficile. À ce compte, il est facile (et normal) de se dégonfler à court, moyen et surtout à long terme lorsque les objectifs ne sont pas atteints tels que souhaités. Puis tranquillement, la motivation des premières instances fait place à la résignation, puis à l’abandon. Si, à l’inverse, vous décidiez de voir la forêt plutôt que l’arbre ? Pourquoi ne pas faire de votre démarche d’entraînement une partie intégrante de votre vie, avec ses bénéfices à court et à long terme ? Prioriser l’intention plutôt qu’un objectif aux variables volatiles est un gage de succès à long terme, parce que vous verrez l’entraînement comme un outil de mieux-être plutôt que d’un « coup à donner ». Vous intégrerez ces saines habitudes à votre hygiène de vie, non pas parce que vous vous sentirez obligés de le faire, mais plutôt parce que celles-ci vous aideront à travers votre cheminement et feront partie d’un tout.

2 – Osez le changement !

Maintenant que vous avez décidé d’entreprendre une démarche d’entraînement sérieuse, l’excitation des premiers jours fait maintenant place à la routine. Même heure, même poste, comme dirait l’autre. Bien que les humains sont des êtres d’habitude, la nouveauté fait plus souvent qu’autrement plus de bien que de mal; surtout quand elle est volontaire. Afin de changer votre routine, pourquoi ne pas changer l’heure de votre entraînement ? Pour ceux et celles ayant le loisir de le faire, s’entraîner le matin plutôt que le soir, ou vice-versa, peut aider à retrouver la motivation. Nouvelle dynamique, nouveaux visages, nouvelle ambiance. Pourquoi ne pas insérer votre entraînement à l’heure du lunch ? Cassez du coup votre routine personelle et professionnelle. Vous suivez des cours en groupes ? Variez-les ! Le Maxi-Club en offre une pléiade. Demandez à votre kinésiologue un nouveau programme d’entraînement et changez-le régulièrement. Bref, vous comprenez, sortez de votre zone de confort lorsque vous anticipez celle-ci devenir un peu trop… confortable.

3 – Trouvez-vous un partenaire (d’entraînement)

L’entraînement est plus souvent qu’autrement un série de défis contre soi-même. Bien que certains sont littéralement de féroces compétiteurs, la plupart d’entre-nous n’avons que nos propres records personnels comme marques à battre. Après tout, le dépassement de soi est une noble vertu.  À l’opposé d’un sport d’équipe, dans les creux de vague, la petite tape dans le dos ou la figure d’inspiration qui nous aiderait à pulvériser ce damné plateau ne fait pas partie d’une vingtaine d’autres joueurs aux chandails assortis. La présence d’un partenaire d’entraînement peut faire toute la différence au niveau de la motivation. Tant au niveau social que sportif, un entraînement à deux (ou plus) peut vite devenir un rituel plaisant, un véritable échappatoire à une journée stressante. Et personne n’a dit qu’un peu de saine compétition ne peut être bénéfique. Voilà possiblement la solution à cette damnation de plateau. Vous n’arrivez pas à dénicher un partenaire fiable ? Optez pour les cours semi-privés. En petits groupes de 6 à 8 personnes, il y a fort à parier que vous développerez une complicité avec vos partenaires d’entraînement.

4 – Bien choisir votre gym

L’endroit où vous choissisez de vous consacrer corps et âme à votre mieux-être doit vous motiver et vous garder motivé. Si, avant même d’avoir mis le pied dans celui-ci, un sentiment négatif vous habite, fortes sont les chances que la régularité de votre démarche en souffrira tôt ou tard. Choisissez un gym où vous y serez accueillis chaleureusement. Le premier contact en salle a un énorme effet sur la dynamique de votre entraînement. Voyez ceci comme la façon dont vous êtes reçus lors de votre retour à la maison. Un « Bonjour chéri(e) ! » ou un long soupir ? Vous sentez-vous bienvenus ou avez-vous l’impression de déranger le personnel du centre ? Un visage familier ou sympathique qui vous accueille peut s’avérer un élément de réconfort lorsque le quotidien prend une tournure plus difficile. À l’inverse, une tablette ou un conseiller blasé… peu ou pas. L’accessibilité aux installations est également un facteur à ne pas négliger. Avez-vous accès à tous les appareils que vous voulez utiliser ? Ceux-ci sont-ils bien entretenus ?  La cohue freine-t-elle votre ardeur à l’entraînement ? La communauté vous ressemble-t-elle ? Tous ces détails font partie de l’ambiance et de l’expérience qui font d’un gym un endroit inspirant ou non. Pour terminer, la proximité est un facteur non-négligeable. Si le déplacement seul suffit à vous démotiver (surtout en hiver), envisagez un club plus près de chez-vous ou du boulot.

En conclusion, lors d’une baisse de régime, ne soyez pas trop critiques envers vous-mêmes. Manquer une séance d’entraînement n’est pas un crime. Manger une deuxième assiette ne fera pas de vous une moins bonne personne. Et qui sait, parfois, un peu de repos et de bon temps peuvent être un tremplin vers de nouveaux sommets. Cependant, lorsque le facteur motivation est plus timide, ne tombez pas dans le piège ! Préconisez l’action, et rapidement. Souvent, le plus difficile, c’est de commencer un entraînement. Après quelques minutes, vous retrouverez plus souvent qu’autrement vos repères.

Bon entraînement !

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La méditation, une thérapie ?

Méditer

L’intérêt de la méditation comme outil de bien-être et de santé a connu un essor important au cours des dernières années. Cependant, l’image populaire qui émane de celle-ci demeure pour plusieurs inaccessible, réservée à une élite spirituelle, marquée d’un caractère religieux ou marginal.

Il existe évidemment une grande variété de formes de méditation, mais à la base, il s’agit essentiellement d’un entraînement de l’esprit. Un entraînement semblable à celui que nécessite la pratique d’un sport ou d’un instrument de musique. L’entraînement méditatif serait destiné à libérer l’esprit des pensées stressantes ou nuisibles. Évidemment, bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu’ils produisent sans cesse des pensées souvent inutiles ou néfastes.

La méditation, à l’instar de plusieurs autres techniques, fait partie des approches corps-esprit. 

Les recherches effectuées au cours des 40 dernières années ont permis d’observer que la méditation entraîne plusieurs bienfaits psychologiques et physiologique. Indépendamment du contexte culturel ou religieux, elle peut donc être utilisée par tous comme une approche favorisant le bien-être et la santé. La méditation se définit avant tout comme une conscience attentive d’instant en instant du simple moment présent, dans une attitude d’acceptation et sans jugement.

Une question demeure. Comment s’y initier ? Avant d’entreprendre toute démarche, il faut le faire pour soi-même, et ne pas se l’imposer. La méditation doit faire partie de la vie, se positionner comme un outil parmi d’autres dans le coffre qui servent à améliorer votre qualité de vie.  Plusieurs moyens s’offrent à vous, qu’il s’agisse de livres, de centres de méditation près de chez vous, d’une personne ressource ou encore, car après tout, nous sommes à l’ère du numérique, d’une application sur votre mobile.  Encore une fois, faire ses recherches en essayant différentes démarches et trouver la bonne méthode d’initiation est essentielle.

En somme, se ressourcer, se reposer, apprendre à se détendre sont les promesses de la méditation. 

Voici 8 raisons/astuces associées à la méditation:

1- Bien démarrer sa journée

En faisant l’effort de se donner du temps pour la méditation lors de notre routine matinale, on se donne également l’opportunité de ralentir la cadence de celle-ci et d’apprendre à relativiser.  Véritable calmant naturel, la méditation aura pour effet de vous détendre, vous préparant à accomplir vos tâches quotidiennes avec moins de stress, d’appréhension et en vous incitant à mettre l’accent sur le positif.

2 – Faire le bilan positif de sa journée: 

Bien que plusieurs pratiquent la médiation au lever, celle-ci peut être tout aussi efficace le soir, avant le coucher. Lorsqu’au lit, allongé, répertoriez 3 événements positifs de votre journée et concentrez-vous sur ceux-ci. Cette courte période de concentration sur le positif vous apaisera.

3 – Réduire le stress et l’anxiété

La méditation a déjà fait ses preuves en tant que moyen naturel de réduire et de contrôler son stress. Les adeptes de méditation ont appris à se poser et à oublier quelques minutes les situations ou évènements qui sont une source de stress.

4 – Améliorer le sommeil

Dans plusieurs cas, l’insomnie est reliée au fait de trop penser, d’un réflexion incontrôlable. Tracas quotidiens, problèmes professionnels, défis financiers, bon nombre de raisons peuvent accaparer notre esprit au moment du coucher. La méditation permet de faire une pause avec ces pensées ou du moins, de les relayer au stade secondaire pour quelques instants, favorisant ainsi le sommeil.

5 – Apprendre à être heureux

Notre perception des événements a une influence directe sur notre capacité à être heureux ou non. La méditation contribue à modifier cette vision. En apprenant à contrôler son trafic de pensées et à le diriger, on peut plus aisément choisir de voir le positif au travers les épreuves de la vie quotidienne et de choisir de miser sur celui-ci.

6 – Prévention de problèmes de santé

Phénomène bien connu, le stress peut être la source d’une pléiade de problèmes de santé. Par conséquent, apprendre à gérer celui-ci et à le contrôler peut donc contribuer à prévenir l’apparition de certains de ces problèmes.

7 – Un esprit en meilleur forme

Véritable entraînement de l’esprit, la méditation permet également aux capacités cognitives, telles que la concentration et la mémoire, entres autres, de mieux performer. Ceci peut avoir des bénéfices au quotidien, dans des situations aussi variées qu’au travail, dans les études, dans les sports et dans les tâches aussi universelles et banales que, par exemple, la conduite automobile.

8 – Lâcher Prise

La méditation enseigne à s’éloigner de ses pensées négatives et à se focaliser sur ses pensées neutres. Ceci permet de faire le vide et de lâcher prise.  Le contrôle sur sa pensée est un outil de détachement puissant et aide à se recentrer sur son véritable rôle dans la société. Tant au sens large qu’au sens personnel et familial.

Bref, la méditation présente beaucoup de bénéfices. Plus que jamais dans l’approche du mieux-être global, le Maxi-Club offre des cours de yoga qui, favorisant la relaxation, se marient bien avec une démarche de méditation personnelle. Consultez l’horaire de nos cours en groupe au www.maxiclub.com pour participer à ceux-ci ou téléphonez-nous au 819-569-1625 pour réserver votre place dès maintenant.

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Démystifier le «Crossfit»

Qu’est-ce que le Crossfit?

Plus qu’un simple type d’entraînement à la mode, l’entraînement fonctionnel, popularisé par le Crossfit, est un incontournable dans toute démarche de mise en forme moderne.  Pourtant solidement implanté, ce type d’entraînement est néanmoins nébuleux pour certains. Le Crossfit est une méthode d’entraînement qui a été inventée par Greg Glassman dans les années 1970. Ce type d’entraînement fonctionnel combine l’haltérophilie, l’endurance et la force athlétique; en ayant pour but de préparer les athlètes à affronter l’inconnu. C’est en améliorant toutes les composantes de la condition physique (endurance cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, force, puissance, coordination, agilité, vitesse et précision) que le Crossfit vise à optimiser les performances athlétiques d’un individu.

Entraînement fonctionnel

L’entraînement fonctionnel consiste à utiliser le poids du corps, des haltères, des barres, etc. afin d’effectuer des mouvements qui représentent souvent les mouvements effectués dans la vie de tous les jours. Par exemple, le soulevé de terre représente le mouvement qu’on doit effectuer lorsqu’on soulève une charge du sol. Ces types de mouvements nous aident à utiliser les bons muscles lorsqu’on effectue les tâches de la vie quotidienne et ainsi à diminuer le risque de blessures.

Voici des exemples d’exercices fonctionnels qui pourraient faire partie d’un cours de type Crossfit :

Mouvements avec charge

Mouvements classiques

• Squat

• Soulevé de terre

• Fentes

Mouvements spéciaux

• Renversé de pneu

• Poussée du traineau (sled)

• Corde de marin

Possibilité de mouvement en haltérophilie

Mouvements avancés

• Épaulé

• Épaulé-jetté

• Arraché

Recommandations pour l’haltérophilie

Les mouvements d’haltérophilie requièrent une technique et une exécution impeccable afin de s’assurer de ne pas se blesser. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec un kinésiologue compétent dans le domaine avant de vous lancer dans cette discipline. Quelques séances privées vous permettront de bien comprendre les techniques associées à ces mouvements, de suivre une progression logique à l’aide d’exercices spécifiques et graduels qui vous aideront à arriver à une exécution impeccable lors du mouvement complet.

Mouvement avec le poids du corps

• Pompes

• Tirade sur TRX

• Sauts de boîte

Mouvement fonctionnel type au Crossfit

• Burpees

• Traction à la barre

• Lancés de ballon au mur

Évolution du Crossfit

Le crossfit a beaucoup évolué depuis les dernières années. En effet, ce type d’entraînement qui était majoritairement pour les athlètes; voulant pousser leur corps à ses limites à chaque entraînement, trouve de plus en plus sa place chez les individus qui veulent simplement se mettre plus en forme.

Il faut tout de même rester vigilant, l’entraînement de type Crossfit est une discipline qui demande des efforts marqués; et qui dit effort, dit risque de blessures. C’est pourquoi nous vous recommandons d’être certains que votre entraîneur soit qualifié pour donner ce genre de cours. En effet, la formation d’entraîneur de crossfit n’oblige pas ses participants à avoir une formation universitaire en kinésiologie. Ce genre d’entraînement nécessite des techniques impeccables, une progression raisonnable et une bonne capacité d’adaptation à chaque individu (indivualisation).

Cross-training au Maxi-Club

L’entraînement fonctionnel ou Cross-training du Maxi-Club est très intéressant. Il est enseigné par un kinésiologue, professionnel de la santé et spécialiste de l’activité physique. C’est un cours semi-privé, donc il n’y a pas un grand nombre de participants. Cela permet au coach de pouvoir superviser de façon plus spécifique chacun des membres et d’être en mesure d’adapter l’entraînement, si tel est le besoin d’un ou de plusieurs participants. En effet, on peut améliorer notre technique plus efficacement et plus rapidement en semi-privé, car le nombre de participants est réduit (10 maximum versus un cours de 20 à 30 personnes).

Déroulement d’une séance au Maxi-Club

Échauffement

La première partie d’un cours d’entrainement fonctionnel au Maxi-Club consiste à préparer les participants à faire des efforts plus prononcés. D’une durée de 5 à 10 minutes, cette activation aura pour but d’augmenter la sudation, de réchauffer les muscles et d’augmenter les fréquences cardiaques.

Mobilité

La deuxième partie aura pour objectif de travailler la mobilité des participants. C’est à l’aide d’exercices d’amplitude articulaire, d’étirements, de mobilisations avec accessoires (balles, rouleaux, etc.), de positions de yoga, etc. que le kinésiologue optimisera l’échauffement tout en améliorant la mobilité de chacun.

Technique

La troisième partie sera plus technique. En fonction des exercices de renforcement qui seront exécutés lors de l’entraînement du jour, le coach passera du temps avec les participants afin de s’assurer que les mouvements soient bien exécutés et que les points critères importants pour chaque exercice soient bien expliqués.

Entraînement du jour

La dernière partie du cours est l’entraînement du jour, typiquement appelé WOD. Le kinésiologue aura préparé un entraînement fonctionnel et sera présent pour superviser, vous encourager afin d’optimiser votre potentiel au maximum et s’assurer de la sécurité de chacun des participants.

LeBox, par Maxi-Club

Ouvert très bientôt, le Maxi-Club offrira un centre dédié à l’entraînement fonctionnel de type Crossfit dans le local adjacent à sa succursale Terrill, dans le centre Multisport Roland Dussault. Baptisé LeBox, ce centre présentera une approche dédiée à la performance tout en demeurant accessible à tous.  Si l’entraînement cross-training vous intéresse ou que vous désirez avoir un programme d’entraînement de style Crossfit, surveillez l’ouverture du centre LeBox et n’hésitez pas à consulter un des kinésiologues/conseillers du Maxi-Club pour plus d’information.

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Le témoignage de Sébastien Larouche

Temoignage_SebastienLarouche


Félicitations à Sébastien Larouche pour sa perte de plus de 50 livres grâce à la supervision de Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue du groupe Kinexpertise au Maxi-Club! Sur une période d’environ 7 mois, M. Larouche a pris sa santé en main et est en pleine progression.

L’élément déclencheur

avant

Par une journée d’automne, lors d’une randonnée pédestre au Mont Pinacle à Coaticook, décidant d’emprunter la piste la plus escarpée, Sébastien réalisa qu’il devait prendre sa santé en main. Il raconte l’élément déclencheur dans cette anectode: «J’ai croisé, à l’intersection de deux sentiers, un couple relativement âgé. Leur demandant lequel de ces deux sentiers était le plus escarpé, je décidai d’emprunter le plus difficile des deux

Arrivé à mi-chemin, essouflement, étourdissements et malaises firent non-seulement leur apparition, mais ce sont surtout les bruits de pas du couple âgé, devenant de plus en plus audibles à mesure que ceux-ci s’approchèrent de M. Larouche, qui lui ouvrirent les yeux. «Je n’en revenais pas! Ce fût l’élément déclencheur, je devais faire quelque chose!» de raconter le principal intéressé, avec un regard aujourd’hui plutôt amusé sur la situation.

Changement de routine

apres

Il commença tranquillement à changer quelques habitudes de vie, puis, à la suite d’une malheureuse perte d’emploi, il rencontra, en février 2016,  Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue au Maxi-Club et entreprit plus sérieusement ses démarches. «Ma perte d’emploi momentanée et le fait que mes enfants soient maintenant plus agés m’a donné l’opportunité de vraiment changer ma routine de vie et de mettre l’activité physique au cœur de celle-ci».

À l’aide d’entraînements en circuits métaboliques, de judicieux conseils d’alimentation, d’exercices de « body weight » (tels que l’entraînement en suspension, push-ups, tirades, sauts) à raison de 3 fois par semaine, beaucoup de changements positifs se sont rapidement pointés le bout du nez. «Il y a eu beaucoup d’éducation à faire de mon côté. Gabrielle m’a appris beaucoup de choses, autant au niveau de l’alimentation que des exercices. Je m’entraînais quand j’étais jeune, mais ce que je connaissais n’était plus adéquat autant pour mon âge que pour ma condition physique. Elle m’a préparé des programmes de perte de poids dont je ne soupçonnais même pas l’existence! J’ai réappris à m’entraîner. »

Il ne tarit d’ailleurs pas d’éloges envers Gabrielle, notamment grâce à son support constant et indéfectible et de la qualité de ses programmes d’entraînement. «Gabrielle m’a non-seulement proposé des programmes variés, mais elle les a aussi adapté pour constamment me pousser à me dépasser au niveau de l’individu.»

Du positif au quotidien

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Selon M. Larouche, les plus grands changements sont perceptibles au quotidien, tels que le lever, la montée et descente des escaliers et même la marche. « Tout se fait plus facilement, plus aisément. Je récupère également beaucoup plus rapidement qu’avant», note-t-il.

Le supportant également dans sa démarche, sa famille a également beaucoup à voir dans le succès de Sébastien. «Marié et père de 3 enfants, c’est aussi la participation de toute ma famille aux changements qui a facilité l’intégration de ces saines habitudes de vie.»

Maintenant un style de vie, l’entraînement fait partie du quotidien et les objectifs ne baissent pas. Avec déjà 6 points de tour taille en moins, il vise ultimement un poids de 210 livres. Ancien joueur de hockey au niveau collégial AAA, il n’a pas foulé la glace depuis sa transformation. «J’ai très hâte de voir comment je vais me débrouiller à la venue de la nouvelle saison. Avec 50 livres en plus, j’avais l’impression de patiner avec deux cruches d’eau sur les épaules!»

L’équipe du Maxi-Club souhaite le meilleur des progrès à M. Larouche, qui continue sa progression avec Gabrielle.

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Devenir Lève-Tôt

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Voeu pieux pour certains, mode de vie pour d’autres, se lever tôt n’est pas en soi meilleur pour la santé, ni n’est garant d’une vie meilleure mais peut présenter plusieurs avantages. Si vous êtes un couche-tard et que vous fonctionnez bien ainsi, ne changez pas ce qui vous convient.  Par contre, si vous avez le choix et que cette démarche vous interpelle, voici 5 bonnes raisons de commencer votre journée plus tôt et 5 astuces pour y parvenir sans brusquer votre vie.

1 – Être en avance plutôt qu’en retard

L’habitude de beaucoup – et avec raison – est de sauter du lit, généralement à la toute dernière seconde allouée par le fameux «snooze», de se précipiter et de presser les enfants, pour ceux qui en ont; pour quand même arriver en retard au travail et/ou à l’école. En ayant plus de temps devant soi pour démarrer sa journée, exécuter sa routine matinale quotidienne au mode ralenti peut certainement enlever une lourde charge de stress et ainsi devenir beaucoup plus agréable, vous propulsant du bon pied vers votre journée.

2 –  Quiétude

Tout le monde a des objectifs. Il n’y a pas de meilleur moment pour les passer en revue et organiser votre journée que pendant ces précieuses heures paisibles. Elles sont d’autant plus idéales pour prendre de l’avance dans vos dossiers professionnels ou personnels; comme mettre la boîte courriel à jour, réfléchir à différentes solutions ou encore méditer. Commencer tôt avec la maîtrise de son temps permet de mobiliser votre énergie pour soi.

3 – Le petit déjeûner

Levez-vous tôt et vous aurez le temps de déjeûner. Vous vous donnerez le temps d’accorder de l’importance à ce repas. Le rythme imposé depuis l’avènement de la révolution industrielle a relayé l’alimentation au stade secondaire. Le concept de manger sur le pouce est directement lié l’industrialisation et à ses horaires de production rigides et structurées. Le petit déjeûner n’y échappe pas. Souvent à la hâte, bon nombre d’entre-nous engloutissons ce qu’il y a de plus rapide et pratique pour combler l’appétit matinal, et souvent ces choix ne sont pas très sains. Se préparer un petit-déjeûner délicieux et consciencieux, peut non-seulement faire partie d’un rituel mais devenir une motivation pour sortir du lit plus tôt. Essayer une nouvelle recette? Pourquoi pas! Qui a dit que cuisiner s’en tenait uniquement aux «repas principaux»? Apprécier son petit-déjeuner dans le calme du matin est éminemment plus agréable qu’engloutir quelque chose sur la route du travail, ou à votre bureau.

4 – Activité physique

Il y a d’autres moments pour bouger à part le début de la matinée, évidemment. Bien que faire du sport juste après le travail peut également être très agréable, il est aussi plus susceptible d’être annulé parce que des imprévus se pointent le bout du nez. Les exercices du matin ne sont virtuellement jamais annulés. De plus, le Maxi-Club vous accueille dès 5:00 en semaine, en plus d’une variété de cours en groupe et de cours semi-privés offerts très tôt. La sensation de bien-être ressentie après un effort physique est également un puissant levier pour entâmer la journée avec un état d’esprit positif et détendu. Nombreux sont les avantages d’augmenter son métabolisme avec l’activité physique et l’alimentaition en début de journée.

5 – Saluer la journée

Cliché mais combien vrai, être témoin de la lumière qui se lève et du soleil qui apparaît à l’horizon a quelque chose d’émerveillant. Au printemps et en été, c’est la cerise sur le sundae. Il s’agît d’un rituel beaucoup plus enrichissant que l’habituelle alarme agressive qui nous tire d’un sommeil profond et qui ne nous laisse aucun autre choix que d’être immédiatement opérationnel. De plus, être quotidiennement témoin du lever du soleil permet d’apprécier le rythme des saisons et d’être davantage en harmonie avec le cycle de la nature.

Astuces pour devenir un lève-tôt

1 – Ne faites pas de changement drastiques 

Débutez le processus lentement, en vous levant juste 15-30 minutes plus tôt qu’à l’habitude. Une fois à l’aise avec cette routine, réduisez de 15 autres minutes et ainsi de suite, graduellement, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.

2 – Donnez-vous le droit de vous coucher plus tôt

Il faut évidemment se divertir et décompresser après une journée de boulot. Peu importe quelle est votre méthode de prédilection, qu’il s’agisse de regarder la télévision, de surfer sur internet ou encore de dévorer un livre, fixez-vous une heure limite. Si possible, empêchez également tout courriel, texto ou appel à vocation professionnelle de vous distraire avant d’aller au lit. Si vous continuez à vous coucher tard et à vous lever plus tôt, un jour ou l’autre l’une des deux alternatives finira par vous rattraper et vous perderez le bout de chemin accompli. Au fil du temps, cette heure limite imposée fera graduellement place à un cycle de sommeil plus naturel. En prime, l’humeur, l’énergie et la productivité risquent d’être grandement optimisés avec le coucher avant 22h00.

3 – Éloignez le réveille-matin

S’il est facile d’accès, vous allez plus facilement opter pour un petit «snooze» de plus. La discipline doit faire partie intégrante de votre démarche. Cruelle à l’occasion, celle-ci est plus souvent qu’autrement très gratifiante. De plus, si le réveille-matin est hors de portée, vous devrez sortir du lit pour l’éteindre. Maintenant que vous êtes levé, vous n’avez plus qu’à rester debout!

4 – Trouvez une alarme qui vous plaît

La technologie est un couteau à deux tranchants. La cadence imposée par celle-ci sera probablement la raison fondamentale qui vous poussera à considérer devenir un lève-tôt! Ceci étant dit, elle peut être utilisée à bon escient, surtout dans le cas qui nous concerne. Rien de plus brutal qu’un bruit strident ou qu’une chanson qui nous énerve pour nous tirer brusquement du sommeil. Communs, les téléphones intelligents offrent plusieurs applications de réveille-matin proposant des alarmes plus susceptibles de vous plaire et de vous réveiller moins brusquement. Qu’il s’agisse de chants d’oiseaux, de sons de la nature, de bruits de vagues ou encore de votre chanson fétiche, vous trouverez assurément chaussure à votre pied. Pour ceux d’entre-vous qui préfèrent encore le réveille-matin plus traditionnel, plusieurs stations d’accueil pour votre téléphone intelligent peuvent faire office de réveille-matin et ce, à prix très abordable.

5 – Faites-en une récompense

Faites-en en style de vie. Oubliez le concept des jours de semaine et du week-end. Tirez parti de tout ce temps supplémentaire! Oui, il peut sembler de prime abord que vous vous forcez à réaliser quelque chose de difficile, mais si vous le rendez plaisant, vous apprendrez à apprécier ce moment. Qu’il s’agisse d’une tasse de thé ou d’un bon café, d’un bon déjeûner, d’une session de méditation ou simplement de temps de qualité en famille avant que la journée ne commence, trouvez ce qui est agréable pour vous et faites-en une partie intégrante de votre routine matinale.

Bonne journée!

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10 trucs pour rester actif en période estivale

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Par Alexandre Charest, B. SC.
À la venue de la belle saison, plusieurs d’entre-nous trouvons difficile de conserver une routine active et de maintenir un niveau de motivation élevé. Après tout, l’été est si court! Voici 10 conseils qui vous aideront à ne pas perdre vos bonnes habitudes actives pendant l’été et qui rendront le retour à l’automne moins difficile!

1 – Trouver une activité dans votre quartier

En fonction de vos intérêts, il existe une panoplie d’activités dans votre ville qui vous permettra de rester en forme, tout en profitant du beau temps. Un exemple intéressant pourrait être le club de course que nous offrons ici-même au Maxi-Club (succursale de Rock Forest). Il existe de plus en plus d’activités comme les courses à obstacles X-Man, Bootcamp, Color Run, etc. Ce sont des occasions de bouger et de vous mettre en forme, alors pourquoi ne pas vous inscrire à un de ces événements?

2 – Essayer nos cours en groupe et/ou cours semi-privé

Les cours en groupe peuvent être un bon moyen de trouver de la motivation durant l’été. Certains cours du Maxi-Club sont donnés à l’extérieur pour la période estivale, ce qui peut être intéressant. Donc, si vous avez un manque de motivation cet été, référez-vous à un de nos conseillers afin de connaître nos différents cours en groupe, comment y avoir accès et variez votre routine!

3 – Changer votre routine d’entrainement

Quoi de mieux qu’un nouveau programme d’entraînement pour gagner en motivation. Nos kinésiologues sont présents pour vous prescrire un nouveau programme d’entrainement adapté à votre situation, à votre routine estivale et à vos objectifs. Profitez-en!

4 – Trouver un partenaire d’entraînement

Il existe plusieurs bienfaits sur l’entrainement à 2, autant pour la motivation que pour l’atteinte d’objectifs, trouver un partenaire d’entrainement pourrait s’avérer un outil intéressant si vous êtes en manque de motivation depuis le début de l’été.

5 – Demander à votre entraîneur de vous faire un entraînement maison

Le temps vous manque pour venir vous entraîner en salle de musculation? Vous préférez passer du temps à l’extérieur? Il est possible de prendre rendez-vous avec un de nos kinésiologues afin qu’il vous crée un programme d’entraînement sur mesure en fonction des équipements que vous avez à la maison (ou sans équipement). D’ailleurs, un bon nombre d’études s’accumulent pour démontrer que les gens s’entraînant en complémentarité à la maison persistent plus à long terme que ceux qui ne s’entrainent jamais à la maison.

6 – Déplacements

Vos déplacements peuvent être un bon moyen d’augmenter vos dépenses énergétiques quotidiennes. En effet, de simples trucs comme stationner la voiture plus loin afin de marcher un petit 5-10 minutes avant d’arriver au magasin, utiliser les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo si possible, etc.

Un bon objectif est d’augmenter le nombre de pas que nous faisons durant la journée. L’achat d’un podomètre peut s’avérer judicieux.

Par exemple, portez votre podomètre lors d’une journée type, à la fin de la journée, notez le nombre de pas que vous avez fait. Par la suite, le but sera d’augmenter progressivement le nombre de pas que vous allez faire chaque jour. Mettez-vous au défi!

7 – Profiter du beau temps

– Travailler dehors

– Randonnées pédestres en famille

– Faites de l’activité physique avec vos enfants ou membres de la famille

– S’étirer, faire des exercices de mobilité

  • À la plage sur votre serviette par exemple
  • Sur le bord de la piscine

8 – Routine, routine, routine…

Encore une fois, une des meilleures façons de persister en entraînement est de vous établir une routine, d’y laisser une place pour l’entraînement et d’essayer de la respecter le plus possible. L’été, il peut être plus difficile de respecter la routine et de consacrer un temps fixe à l’entraînement. Si vous avez la volonté de vous entraîner, mais que vous ne trouvez pas le temps ou les moyens de le faire, n’hésitez pas à consulter un kinésiologue pour une séance de counseling. Il sera en mesure de vous guider et de vous conseiller afin que vous puissiez jouir pleinement de l’été tout en accordant famille, travail et activité physique.

9 – Ménage

Faire du ménage n’est pas toujours ce qu’il y a de plus plaisant, par contre, en augmentant le tempo légèrement en faisant celui-ci, il est possible d’augmenter les dépenses énergétiques et ainsi, rendre l’utile à l’agréable en brulant un maximum de calories.

10 – Pensez à vous…

L’activité physique à plusieurs bienfaits sur la santé physique, sociale et mentale, en voici quelques-uns, en rappel (KINO-QUÉBEC) :

Sur le plan physique

–  Diminution de la pression artérielle

–  Meilleur contrôle du poids corporel

–  Augmentation de l’énergie

–  Diminution des douleurs par la sécretion d’endorphines

–  Amélioration du sommeil

–  Retarde la perte de masse musculaire et osseuse en lien avec le vieillissement

Sur le plan social

–  Permet de garder contact avec certains membres

–  Faire de nouvel rencontre

–  Faire une activité commune en couple

Sur le plan mental

– Diminution du stress et de l’anxiété et amélioration de l’humeur

– Amélioration de l’estime et de l’image de soi

– Freine le vieillissement du cerveau et de ses fonctions cognitives

Référence:

http://www.revmed.ch/rms/2010/RMS-258/Les-bienfaits-de-l-activite-physique-et-ou-les-mefaits-de-la-sedentarite

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4 étirements pour soulager les douleurs sciatiques

Par Alexandre Charest, B. Sc.

La lombosciatalgie cause plusieurs problèmes à un grand nombre de personnes. Les symptômes sont souvent des douleurs au dos (lombaire ou dorsale), la paresthésie ou perte de mobilité des membres inférieurs.

Les deux causes principales sont géréralement :

1)   Hernie discale au niveau lombaire, causant une compression des nerfs rachidiens lombaires et sacrés (prenant racine au niveau de la colonne vertébrale lombaire et au niveau du sacrum)

2)   Une compression du nerf par les muscles pelvitrochantériens, plus spécifiquement le muscle du piriforme (muscles à l’intérieur du bassin, où le nerf sciatique passe)

Les exercices que nous vous présentons aujourd’hui sont en lien avec la cause #2, et permettront de soulager la compression du nerf sciatique, en diminuant la tension des muscles qui sont autour du nerf et qui vont souvent causer sa compression et ainsi mener à plusieurs troubles.

Fessiers

Étirement des fessiers en position assise au sol

fessiers

Objectif : Étirer les grands fessiers, les ischio-jambiers et les jumeaux


Indications :

  • En position assise au sol avec ou sans appui pour le dos
  • Placer la jambe du côté cible par-dessus la jambe au sol
  • Prendre la jambe cible avec les mains; une main sur la cuisse et l’autre du côté latéral du genou
  • Tracter la jambe cible en direction de l’épaule opposée (ne pas compresser celle-ci)
  • Maintenir la jambe au sol en extension et relever les orteils vers soi
  • Garder le dos droit en maintenant une antéversion du bassin (sortir les fesses)
  • Éviter de faire de rotation du tronc

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté

Piriforme

Étirement du muscle du piriforme en position couchée au sol

piriforme

Objectif : Étirer le muscle du piriforme

Indications :

  • En position couchée au sol, effectuer une flexion de la cuisse et l’apporter à 90 degrés
  • Prendre la face externe du genou avec la main opposée à celui-ci et tracter la cuisse le long de la ceinture
  • Garder l’antéversion du bassin en appuyant sur celui-ci avec la main du côté de la jambe et plaquer les ischions (os du bassin) au sol
  • Éviter de décoller le bassin du sol (garder l’antéversion)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.

Cet étirement est plus difficile à maitriser, bien qu’il soit plus spécifique au muscle du piriforme, nous vous proposons aussi un autre exercice, un peu moins spécifique (puisqu’il étire aussi le fessier), mais beaucoup plus simple. Pour être certain de bien faire l’étirement du piriforme en position couchée au sol, n’hésitez pas à demander à un de nos kinésiologues de vous venir en aide. 

Étirement du muscle du piriforme et fessiers en position assise sur banc

piriforme_banc

Objectif : Étirer le muscle du piriforme et les fessiers

Indications :

  • En position assise sur un banc, effectuer une flexion de la cuisse et l’apporter à 90 degrés, en appuyant la cheville sur le genou opposé
  • Prendre la face externe du genou de la jambe cible avec la main afin de le soutenir
  • Garder l’antéversion du bassin en inclinant le corps légèrement vers l’avant pour optimiser l’étirement
  • Maintenir une composante d’autograndissement (avoir l’impression qu’une corde tire au-dessus de la tête, afin d’avoir le dos le plus droit et grand possible)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.

Chaîne postérieure

Étirement des ischio-jambiers en position couchée au sol

ischio

Objectif : Étirer les muscles des ischio-jambiers

Indications :

  • En position couchée au sol (près d’une surface stable)
  • Appuyer une jambe sur le mur, en laissant l’autre jambe au sol
  • Relever les orteils et laisser la gravité étirer l’ischio-jambier
  • Garder le bassin en antéversion (sortir fesses ou plaquer le bassin au sol)
  • Placer une main sur le bassin pour s’assurer qu’il reste au sol
  • Effectuer une rotation interne de la jambe pour accentuer l’étirement du biceps fémoral, ou une rotation externe pour étirer davantage les semi-membraneux et semi-tendineux (afin d’optimiser l’étirement des différents muscles faisant partie de l’ischiojambier)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté

Veuillez noter que le fait d’être assis de façon prolongée peut irriter le piriforme par compression, et ainsi amplifier les douleurs sciatiques. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre de micro-pauses si vous travaillez beaucoup assis, effectuer l’étirement du piriforme assis sur votre chaise peut aussi aider à détendre votre muscle, essayer de vous lever fréquemment afin de limiter l’ankylose et ainsi diminuer les effets négatifs d’une position assise prolongée. 

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S’étirer ou se réchauffer?

Etirement

Devrait-on s’étirer ou s’activer avant l’entraînement ?

Par Alexandre Charest, B. Sc.

Croyances relatives aux étirements statiques avant l’effort

On a longtemps prescrit des étirements statiques comme échauffement pour se préparer à faire un effort physique. L’étirement statique consiste à maintenir une position d’étirement pendant un temps donné. Encore aujourd’hui, certaines personnes utilisent ce type d’étirement afin de s’échauffer. Mais est-ce vraiment ce qui est le plus efficace ?

Ce que la recherche démontre

  • Microdéchirures
  • Diminution de la capacité à effectuer un effort maximal

En effet, porter un muscle en position d’étirement et maintenir cette position pendant un certain temps crée des microdéchirures musculaires. Ces microdéchirures risquent d’être amplifiées lors d’un mouvement de renforcement, et cela peut créer des lésions dans les muscles. Aussi, Il est démontré que les étirements statiques diminuent la capacité des muscles à effectuer des contractions musculaires, à générer de la force et de la puissance. En somme, les étirements statiques nuisent à la performance (CRAMER et al. 2005). Il n’est donc pas souhaitable d’utiliser ce type d’échauffement lorsqu’on veut pratiquer une activité physique.

Ce qu’on doit prioriser

Mise en action

  • Mise en action d’intensité faible

Pour bien commencer un échauffement, il est important de se mettre en action, soit en marchant/joggant ou simplement en utilisant un appareil cardiovasculaire (tapis de course, elliptique, vélo, etc.). Il est important de commencer avec une activité d’intensité faible. En effet, le but de cette activation est de préparer le corps à faire un effort physique, et non pas de faire l’effort avant même d’être échauffé. Les principales adaptations physiologiques qu’on recherche avec cette mise en action sont (ACSM , 2011) :

  • Augmentation de la température des muscles et de la sudation
  • Augmentation du flux sanguin et du rythme cardiaque

L’objectif de la mise en action est de préparer le cœur, les muscles et le corps à faire un effort physique plus intensif. Vous pouvez voir l’échauffement comme une bretelle d’accès sur une autoroute. Cette rampe d’engagement vous donne le temps de mener votre véhicule à la vitesse du trafic, pour éviter un accident. Plus la vitesse du trafic est élevée, plus vous devriez passer du temps à élever votre vitesse avant de vous engager. Dans le même ordre d’idée, plus l’intensité de votre entrainement est haute, plus vous devriez passer de temps à vous échauffer.

Activation spécifique à l’activité physique

Exercices spécifiques à l’activité d’intensité faible

Lorsque vous pratiquez une activité physique (course, sport, randonnée, etc.) il est judicieux d’user d’exercices spécifiques, qui ressembleront aux mouvements que vous ferez lors de cette activité. Par exemple, une technique intéressante pour la course à pied est d’utiliser des éducatifs de course. Ces éducatifs permettent d’améliorer votre technique de course, tout en vous permettant de vous échauffer efficacement (en représentant des mouvements que vous ferez plus intensément lors de votre entrainement).

Le but de cette activation spécifique est de préparer le corps à effectuer les contractions musculaires nécessaires à l’activité physique en question. En effet, il est démontré que pour améliorer la performance lors d’activité physique nécessitant des mouvements rapides/explosifs (tels que la musculation, la course, et la majorité des sports), on doit incorporer, lors de l’échauffement, des exercices spécifiques utilisant des contractions musculaires rapides (ANDRADE et al. 2015).

Recommandations :

  • Mise en action : 5-10 minutes• Activation spécifiques en fonction de l’activité physique pratiquée : 10 minutes

Devrait-on tout de même faire des étirements statiques?

En fin de séance ou lors des journées de repos

  • Maintien de la souplesse
  • Permet une plus grande amplitude articulaire
  •   Diminution du risque de blessure

Utiliser les étirements statiques est un bon moyen afin de gagner de l’amplitude articulaire. Chaque articulation a une amplitude normale, qui limite le membre en question à un certain degré de mouvement (souvent limité par des os ou des muscles qui vont bloquer le mouvement).  Lorsqu’un muscle est tendu ou que le corps présente certains troubles, l’amplitude de certaines articulations peut en être affectée et devenir non fonctionnelle.

Mais est-ce qu’une bonne amplitude articulaire peut vraiment diminuer le risque de blessures?

La réponse est oui. Le fait d’avoir de bonnes amplitudes articulaires permettrait de diminuer le risque de blessures. Par contre, il est important d’être en contrôle lors de ces grandes amplitudes lorsqu’on effectue un mouvement. Voilà pourquoi il est primordial d’utiliser ces grandes amplitudes articulaires lors des exercices de renforcement musculaire et de proprioception. Un exemple d’exercice proprioceptif pourrait être le squat profond sur dynadisques.

Recommandations :

Règle générale, les experts recommandent de faire des étirements statiques environ 2 à 3 heures après s’être entraîné, pour voir un maximum de bénéfices. Par contre, si le temps vous manque ou que vous n’avez plus la tête à vous étirer 2 heures après votre entrainement, il sera beaucoup plus efficace de les faire directement après celui-ci, que de ne pas le faire du tout.

Quand on parle d’étirements statiques, on veut maintenir le muscle en position d’étirements pendant un minimum de 20 secondes, plus on maintien ce muscle en position d’étirement, plus on gagne en flexibilité. Une cible intéressante peut être de maintenir la position 30 secondes, et de répéter 2 fois.

Pour plus d’informations concernant l’échauffement spécifique, pour savoir exactement quels sont les meilleurs exercices pour votre activité, ou toutes autres questions en lien avec l’entrainement, n’hésitez pas à consulter nos kinésiologues. 

Bibliographie

ACSM, Complete guide to fitness and health, 2011, Repéré à : http://www.humankinetics.com/products/all-products/ACSMs-Complete-Guide-to-Fitness–Health

HALTER et al. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strenght Cond Res. (2006). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Dynamic+vs.+static-stretching+warm+up%3A+the+effect+on+power+and+agility+performance

Andrade et al. Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport. (2015). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447757/

Cramer et al. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. Journal of Athletic Training. (2005). Repéré à : http://search.proquest.com/openview/95e4ac0a8edb6c73aded834ace5895a9/1?pq-origsite=gscholar

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Technique des 40 répétitions pour un gain de masse rapide

40repetitions

Par Alexandre Charest, B. SC.

Vous avez atteint un plateau d’entraînement? Vous n’arrivez plus à gagner de la masse musculaire depuis un certain temps? Voici une méthode qui pourra vous aider à continuer de progresser.

Répétitions totales versus séries

En entraînement, il est toujours important de varier notre entrainement et de modifier certains paramètres (charge, répétitions, exercices, etc.), de façon à ce que notre corps ne s’adapte pas et afin de continuer de progresser, car, après tout, nous allons généralement dans un centre de conditionnement physique pour voir des résultats, n’est-ce pas?

La technique 

Le but de cette technique n’est plus de penser en séries, mais bien en nombre maximal de répétitions. Donc, au lieu de viser 3 séries de 10 répétitions, on vise un total de 40 répétitions. Ce qui est important n’est plus vraiment le nombre de séries, mais bien la charge que l’on devra soulever et le temps de repos entre les séries. Pour la méthode des 40 répétitions, nous vous recommandons d’utiliser une charge que vous serez en mesure de soulever 8 fois lors de la première série (8 RM). Le temps de repos que nous suggérons est de 45 secondes.

Tempo

Pour optimiser le gain de masse musculaire, il est important d’utiliser un tempo excentrique plutôt lent (WILMORE, KENNEY, 2009). On recommande donc un tempo concentrique de 1 seconde, isométrique de 1 seconde et excentrique de 2 secondes. La phase concentrique est lorsque le muscle se raccourcit, la phase isométrique est le moment ou le mouvement reste stable, et la phase excentrique est le moment où le muscle s’étire. Dans l’exemple suivant, pour un développé des épaules, la phase concentrique est lorsqu’on pousse la charge vers le haut, la phase excentrique serait lorsque la charge redescend vers les épaules et la phase isométrique serait la phase de transition entre les mouvements concentrique et excentrique.

Par exemple, pour travailler les épaules, notre sujet a utilisé une charge de 50 lbs pour ses 8 RM :

Développé des épaules avec poids libre assis sur banc
Charge : 8 RM (50 lbs)
Répétitions : 40
Repos entre chaque série : 45 secondes
Série 1 8 répétitions
Série 2 7 répétitions
Série 3 6 répétitions
Série 4 6 répétitions
Série 5 4 répétitions
Série 6 4 répétitions
Série 7 3 répétitions
Série 8 2 répétitions

 

Ce qui est intéressant avec cette méthode est qu’on arrive à faire plus de répétitions avec une charge plus lourde tout en augmentant la densité de l’entrainement. 

N.B. Il n’est pas obligatoire de toujours viser 40 répétitions, par contre, si l’objectif est le gain de masse musculaire, 40 répétitions avec une charge de 8 RM est un choix judicieux.
Pour plus d’informations concernant cette techinque et comment l’agencer avec votre programme d’entraînement ou comment l’incorporer dans votre routine, n’hésitez pas à consulter un de nos kinésiologues.

Bibliographie

Jack H.Wilmore, D. L. C., Larry Kenney (2009). Physiologie du sport et de l’exercice.

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