Pour le retour de l’automne, nous avons décidé de vous partager une entrevue que Danny Gaudreau, entraîneur-kinésiologue au Maxi-Club (Belvédère), a réalisé avec Rebecca Garand, athlète de niveau national en dynamophilie que Maxi-Club est très fier de supporter dans son cheminement.
Donc Rebecca, merci d’être avec nous aujourd’hui.
J’ai quelques questions à te poser sur le chemin que tu as parcouru pour en arriver où tu en es aujourd’hui.
J’aimerais que tu commences par expliquer un peu en quoi consiste le Powerlifting ?
Rebecca : La dynamophilie est souvent mélangée avec l’haltérophilie. Même si ce sont deux sports différents, le principe est le même. Le but c’est de lever le plus lourd qu’on est capable de lever dans certains mouvements. C’est un sport de force. Là où vient la différence, c’est les différents levés ; en dynamophilie, c’est le squat, le développé couché et le soulevé de terre tandis qu’en haltérophilie c’est l’épaulé-jeté et l’arraché. Le but en compétition c’est, en trois essais, de lever le plus lourd possible dans les trois mouvements. Pour savoir qui gagne, on prend le meilleur levé des trois mouvements et faire un total avec ça. Le gagnant a le meilleur total. C’est une répétition seulement, donc ce n’est pas de l’endurance, pas de cardio, mais vraiment de la force maximale.
Depuis combien de temps fais-tu du powerlifting ?
Rebecca : Ça fait à peu près 3 ans que j’ai commencé. C’est depuis novembre ou décembre il y a trois ans que j’ai commencé à me concentrer vraiment là-dessus.
Une fille qui fait un sport de force est moins répandu, mais de plus en plus populaire… Toi, qu’est-ce qui t’a poussé à aller vers ce sport ?
Rebecca : Je faisais du crossfit avant durant 1 an et demi. On s’est rendu compte en faisant ce sport-là que ma force était la force (rire). Ma force augmentait vraiment plus rapidement que mes autres qualités musculaires, comme la gymnastique. Je suis une personne très compétitive dans la vie. Dans un sport, j’ai besoin de performer. Sachant qu’en force, j’avais plus de facilité, j’ai décidé de voir où ça pourrait m’amener. Maintenant que je suis là-dedans depuis 3 ans, je vois tous les bénéfices que ça m’apporte, que d’autres filles pourraient bénéficier. Juste de se sentir forte en tant que fille, je trouve que c’est important. Savoir que tu n’as pas besoin d’un gars pour t’aider à déménager ou ouvrir un pot de « pickle » (rire). Je ne sais pas c’est quoi le mot en français mais c’est « empowering », ça donne du pouvoir, ça donne de la confiance de se sentir forte. Je pense que c’est une forme d’activité physique qui n’est pas répandu, on pense souvent que pour avoir une bonne forme physique, il faut faire du cardio et de l’entraînement varié, mais en faisant du powerlifting, on a quand même une bonne forme physique juste à lever des poids. On ne devient pas non plus des hommes, on peut rester très féminine dans notre sport. Être belle, forte et en santé. C’est ça mon sport, tu commences avec un poids que tu lèves que tu trouves difficile. Deux mois plus tard, tu lèves quasiment 50 livres de plus et tu ne comprends pas comment ça s’est passé. Surtout au début, la progression est rapide et tu vois de façon tangible les résultats.
Quelle est ta meilleure performance ?
Rebecca : J’hésite entre deux performances. La première, qui a été la compétition où j’ai le mieux performé. Je pense n’avoir raté aucun de mes essais. Au total, j’ai fait des records personnels et j’ai levé plus lourd que je n’ai jamais levé au total. C’était les championnats Centraux en 2017. Je me souviens, ça avait été l’apogée de plusieurs compétitions. Après, je me suis blessée, donc tout a été en descendant. Ma deuxième, c’est les championnats canadiens l’année passée. J’avais passé la saison au complet sans faire de squat, parce que j’avais une blessure. Je pense que seulement un mois ou deux avant la compétition, j’avais recommencé à squatter parce que je n’avais pas le choix. Je n’ai pas fait de record personnel, mais la compétition a quand même bien été. Malgré que le squat ait été plus difficile dans la compétition, j’ai réussi à performer dans les deux autres (soulevé de terre et développé couché) ce qui a fait que j’ai quand même terminé en troisième place. C’était ma première compétition dans la catégorie open (23 ans et plus). J’étais en compétition avec des gens qui avaient plus d’expérience que moi. On était 11 dans ma catégorie. Je n’ai jamais eu autant de filles dans ma catégorie de poids. J’avais comme but de faire le podium et j’ai réussi à terminer en 3e place au championnat canadien. Malgré une blessure et un squat qui tirait de la patte. C’était un beau moment pour moi, parce que j’avais travaillé fort pour ça et j’ai atteint mon objectif. Ça donne juste hâte maintenant que je ne suis plus blessée à la suite des choses.
En terme de poids total, c’est quoi ton meilleur score ?
Rebecca : C’est intéressant, parce qu’au Québec, je suis la fille qui lève le plus lourd au total (force absolue). Ça ne veut pas dire que je suis la plus forte, parce que le total de poids soulevé est comparé au poids de l’athlète (force relative). Mon meilleur total à vie, c’est 470 kg (1036 lbs). Mon meilleur squat en compétition est de 175 kg (365 lbs). Mon meilleur développé couché est de 97,5 kg (214 lbs) et mon meilleur soulevé de terre est de 200 kg (440 lbs). Mon soulevé de terre est mon meilleur levé.
Quelle est la suite pour Rebecca Garand dans sa carrière de powerlifting (prochaine compétition, objectif de carrière) ?
Rebecca : J’ai deux compétitions qui s’en viennent ; le 13 octobre qui sont les championnats régionaux, qui permettent de se classer pour les provinciaux et ensuite le championnat canadien qui est en mars. Étant donné que les régionaux et les provinciaux sont très proches, ma préparation est plus pour les provinciaux. Pour les régionaux, j’ai plus ou moins d’objectifs, on veut tester des choses, voir où je suis rendu dans ma progression. Mon objectif je le vois pour les championnats canadiens, si ça arrive avant tant mieux, mais je voudrais faire 405 lbs au squat. Pour le soulevé de terre, j’aimerais faire un record personnel et de me rendre jusqu’à 450-455 lbs. Pour le développé couché, je suis prise à 215 depuis un bon bout de temps, donc d’atteindre 225 lbs au développé couché, ça serait mon objectif.
Pourquoi tu as choisi de t’associer à Maxi-Club ?
Rebecca : Maxi-Club est le gym où je m’entraîne depuis maintenant 3 ans. J’avais déjà approché le gym pour une demande de partenariat pour m’aider avec les compétitions. Vu le sport que je fais, c’est beaucoup d’entraînement en salle, c’est facile pour les gens autour de comprendre ce que je fais. Maxi-Club était vraiment enthousiaste pour m’aider, m’aider à payer mon abonnement et en me donnant du matériel promotionnel. Je trouvais que c’était un gym qui était derrière leurs membres et impliqué, donc je suis arrivé avec l’idée de vente des t-shirts et de faire une clinique de powerlifting. Encore une fois, ils étaient très enthousiaste de m’aider. Même si c’est un centre qui accueille beaucoup de membres, Maxi-Club était derrière moi pour m’aider dans ce que je voulais faire.
Avec tes objectifs de carrière, tu dois t’entraîner beaucoup, donc il est impossible pour toi de travailler plus pour payer les frais pour les différentes compétitions.
Comment les gens peuvent t’aider pour te supporter ?
Rebecca : Récemment, je me suis lancé dans une vente de t-shirt pour financer mes compétitions. En achetant mes chandails, ça m’aide à financer les compétitions, mon coach, ma nutritionniste. Il faut être bien entouré pour bien performer, ne pas se blesser et ça coûte de l’argent. Vu que ce n’est pas un sport qui est reconnu par le gouvernement du Québec, on ne reçoit pas de subventions même si on performe. Bientôt, on va faire une clinique de dynamophilie aussi pour transmettre la passion que j’ai aux gens. Tous les frais d’inscription pour la clinique vont me revenir pour m’aider à financer mes compétitions. Ça m’offre une sécurité de penser que je n’ai pas à stresser sur les finances et je peux me concentrer sur les poids que je dois lever.
Pour acheter des t-shirts, vous pouvez me contacter sur ma page Facebook (Rebecca Garand) et vous pouvez passer directement votre commande par message. Sinon, les chandails seront disponibles très bientôt au Maxi-Club. Vous pourrez les payer là-bas et l’argent va me revenir directement.
Vous pouvez donc vous procurez les t-shirts 100% coton de Rebecca au coût de 20$ chacun.
Restez également à l’affût pour la clinique de powerlifting pour les débutants ou ceux qui veulent goûter à la passion de Rebecca et apprendre quelques mouvements de base .
Après 6 mois de patience, le soleil et le temps chaud se pointent le bout du nez. Enfin l’arrivée de la belle saison. Le temps est venu de refaire le plein de vitamine soleil, de bouger à l’extérieur et d’en profiter pour aller visiter les plus belles terrasses de la ville.
À ce moment-ci, toutes les raisons sont bonnes pour profiter du beau temps et ne pas aller au gym. Vous avez passé plus de 6 mois à faire des efforts démesurés au gym pour atteindre vos objectifs, ce n’est pas le moment de tout perdre et de devoir repartir à zéro l’automne prochain. Malheureusement, la vie étant comme elle est, il est beaucoup plus facile de perdre vos gains si durement acquis que l’inverse. Alors, existe-t-il un moyen de conserver tout ce qui a été fait sans devoir y mettre 10 heures par semaine et se couper de toutes les autres activités? C’est ce dont je vais vous parler aujourd’hui.
Avant de vous donner quelques trucs, nous allons faire un bref survol d’un principe clé de l’entraînement; la réversibilité ou le « désentraînement ». Ce principe mentionne que l’arrêt de l’entraînement provoque une perte des qualités acquises. En effet, le corps ne percevant plus l’entraînement comme stress, il ne considère plus qu’il doive faire face à ce stress et a tendance à revenir à son état initial. Déjà dans les 4 premières semaines suivant l’arrêt de l’entraînement, plusieurs effets se font observer. La régression de la condition cardiorespiratoire se traduit par une diminution de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et du volume sanguin(1). En d’autres mots, vous perdez votre cardio et allez être essoufflé plus vite pour un effort moindre.
Au niveau musculaire, la force est peu influencée, par contre, les niveaux de glycogène musculaires et le seuil de lactate sont diminués(1). Ce qui veut dire que vous n’êtes pas encore moins fort, mais que vous pourrez soulever une charge moins souvent ou moins longtemps. Par contre, après 4 semaines, vous perdez également de la force de façon constante(2). Donc, plus vous arrêter longtemps, plus vous perdez de la force.
En sachant que le désentraînement se produit lorsqu’on arrête complètement l’entraînement, Tous ces effets peuvent être évités ou limités.
Vous prévoyez réduire la fréquence d’entraînement ou arrêter complètement de venir au gym durant l’été? Consultez votre kinésiologue en début d’été pour refaire votre plan d’entraînement en fonction de vos nouvelles conditions. Vous aurez du temps pour profiter du beau temps, mais vous ne repartirez pas à zéro l’automne prochain.
Bon entraînement et bon été!!
Danny Gaudreau
B.Sc. Kinésiologue, spécialisé en Exercices Thérapeutiques
Références:
1) Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: Short term insufficient training stimulus. Sports Med, 30(2), 79-87
2) Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part II: Long term insufficient training stimulus. Sports Med, 30(3), 145-154
3) Trappe, S., Williamson, D., & Godard, M.(2002). Maintenance of Whole Muscle Strenght and Size Following Resistance Training in Older Men. The journals of Gerontology, Series A, 57(4), B138-B143.
Valeur approximative totale du prix : cinquante dollars canadiens (50$ CAN)
Ce concours n’est pas associé à Facebook ni géré, approuvé ou commandité par Facebook.
« Sous la neige qui tombe
Le traineau vagabonde
Semant tout autour
Des chansons d’amour
Au royaume du bonhomme hiver »
Même si, chez moi, la musique de Noël joue depuis le lendemain de l’Halloween (merci à ma blonde…), avec cette première bordée de neige, on peut commencer à croire un peu plus que l’hiver arrive. Sortons les bottes, les manteaux, les pelles, le sel de déglaçage et hop! On va déblayer l’entrée. Toutefois, avant de commencer, pour éviter les blessures, il devient capital de bien comprendre dans quoi on s’embarque. Déplaceriez-vous 1000 kg de roche toutes les 15 minutes pendant 2 heures sans vous être préparé? Non? Moi non plus. Nous allons donc nous préparer à pelleter.
Lors du pelletage, avec une pelle de poids moyenne, vous déplacez environ 12 lb par pelletée, et ce, toutes les 5 secondes. En 1 minute, vous êtes déjà rendu à 140 lb de neige. Après 15 minutes? Une tonne de neige de déplacée. Une tâche digne d’un athlète olympique, n’est-ce pas? Peu de gens ont la condition physique d’un athlète olympique, il est donc normal que tout le monde ne soit pas en état de fournir un tel effort. La demande de la tâche est très grande pour le cœur et pour le dos. Trop de blessures surviennent lorsque la charge de travail demandée est trop grande pour les capacités du corps. Vous devez donc y aller progressivement et procéder à quelques étapes avant de commencer.
Le joueur de tennis choisit sa raquette, le joueur d’hockey choisit son bâton, le pelleteur choisit sa pelle. Choisissez bien votre pelle pour que votre outil de travail vous convienne. Procéder à cette étape à l’automne avant l’arrivée des premières neiges. Quelle pelle choisir ?
Une des façons de bien se préparer est de planifier votre déneigement. Organisez votre temps de sorte que la neige ne vous prend pas par surprise et que vous ayez du temps pour le faire. Cette étape est d’autant plus importante en début d’hiver :
On y est presque, vous avez choisi votre arme, vous avez planifié le tout. Avant de s’y mettre pour de bon, il est temps de faire un bref échauffement. Prenez un peu plus de temps pour cette étape si vous venez de vous lever le matin et que ça fait plusieurs heures que votre corps est immobile.
But de l’échauffement :
Pour ce faire, faites environ 5 min d’effort à intensité réduite pour augmenter tranquillement la température corporelle. Le mieux est de le faire à l’intérieur, voici un exemple de routine d’échauffement:
L’échauffement est fait, on entre dans le feu de l’action et on s’y met : on commence à pelleter et on utilise la bonne technique. D’abord, il est important de travailler à un rythme constant, si vous faites des pauses, aller à l’intérieur pour ne pas trop refroidir. Voici quelques précautions à prendre lorsque vous devez soulever la neige:
Voilà, vous avez déblayé votre entrée, les enfants peuvent se faire un igloo, vous pouvez rentrer prendre un bon café chaud et vous commencez votre journée de travail sans vous être blessé. Tout le monde est gagnant, non?
N’hésitez pas à consulter votre kinésiologue chez MaxiClub qui sera en mesure de faire les démarches appropriées pour vous préparer et pour évaluer si votre condition physique est adéquate pour la tâche.
Danny Gaudreau, kinésiologue-kinésithérapeuthe
L’intérêt de la méditation comme outil de bien-être et de santé a connu un essor important au cours des dernières années. Cependant, l’image populaire qui émane de celle-ci demeure pour plusieurs inaccessible, réservée à une élite spirituelle, marquée d’un caractère religieux ou marginal.
Il existe évidemment une grande variété de formes de méditation, mais à la base, il s’agit essentiellement d’un entraînement de l’esprit. Un entraînement semblable à celui que nécessite la pratique d’un sport ou d’un instrument de musique. L’entraînement méditatif serait destiné à libérer l’esprit des pensées stressantes ou nuisibles. Évidemment, bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu’ils produisent sans cesse des pensées souvent inutiles ou néfastes.
La méditation, à l’instar de plusieurs autres techniques, fait partie des approches corps-esprit.
Les recherches effectuées au cours des 40 dernières années ont permis d’observer que la méditation entraîne plusieurs bienfaits psychologiques et physiologique. Indépendamment du contexte culturel ou religieux, elle peut donc être utilisée par tous comme une approche favorisant le bien-être et la santé. La méditation se définit avant tout comme une conscience attentive d’instant en instant du simple moment présent, dans une attitude d’acceptation et sans jugement.
Une question demeure. Comment s’y initier ? Avant d’entreprendre toute démarche, il faut le faire pour soi-même, et ne pas se l’imposer. La méditation doit faire partie de la vie, se positionner comme un outil parmi d’autres dans le coffre qui servent à améliorer votre qualité de vie. Plusieurs moyens s’offrent à vous, qu’il s’agisse de livres, de centres de méditation près de chez vous, d’une personne ressource ou encore, car après tout, nous sommes à l’ère du numérique, d’une application sur votre mobile. Encore une fois, faire ses recherches en essayant différentes démarches et trouver la bonne méthode d’initiation est essentielle.
En somme, se ressourcer, se reposer, apprendre à se détendre sont les promesses de la méditation.
Voici 8 raisons/astuces associées à la méditation:
1- Bien démarrer sa journée
En faisant l’effort de se donner du temps pour la méditation lors de notre routine matinale, on se donne également l’opportunité de ralentir la cadence de celle-ci et d’apprendre à relativiser. Véritable calmant naturel, la méditation aura pour effet de vous détendre, vous préparant à accomplir vos tâches quotidiennes avec moins de stress, d’appréhension et en vous incitant à mettre l’accent sur le positif.
2 – Faire le bilan positif de sa journée:
Bien que plusieurs pratiquent la médiation au lever, celle-ci peut être tout aussi efficace le soir, avant le coucher. Lorsqu’au lit, allongé, répertoriez 3 événements positifs de votre journée et concentrez-vous sur ceux-ci. Cette courte période de concentration sur le positif vous apaisera.
3 – Réduire le stress et l’anxiété
La méditation a déjà fait ses preuves en tant que moyen naturel de réduire et de contrôler son stress. Les adeptes de méditation ont appris à se poser et à oublier quelques minutes les situations ou évènements qui sont une source de stress.
4 – Améliorer le sommeil
Dans plusieurs cas, l’insomnie est reliée au fait de trop penser, d’un réflexion incontrôlable. Tracas quotidiens, problèmes professionnels, défis financiers, bon nombre de raisons peuvent accaparer notre esprit au moment du coucher. La méditation permet de faire une pause avec ces pensées ou du moins, de les relayer au stade secondaire pour quelques instants, favorisant ainsi le sommeil.
5 – Apprendre à être heureux
Notre perception des événements a une influence directe sur notre capacité à être heureux ou non. La méditation contribue à modifier cette vision. En apprenant à contrôler son trafic de pensées et à le diriger, on peut plus aisément choisir de voir le positif au travers les épreuves de la vie quotidienne et de choisir de miser sur celui-ci.
6 – Prévention de problèmes de santé
Phénomène bien connu, le stress peut être la source d’une pléiade de problèmes de santé. Par conséquent, apprendre à gérer celui-ci et à le contrôler peut donc contribuer à prévenir l’apparition de certains de ces problèmes.
7 – Un esprit en meilleur forme
Véritable entraînement de l’esprit, la méditation permet également aux capacités cognitives, telles que la concentration et la mémoire, entres autres, de mieux performer. Ceci peut avoir des bénéfices au quotidien, dans des situations aussi variées qu’au travail, dans les études, dans les sports et dans les tâches aussi universelles et banales que, par exemple, la conduite automobile.
8 – Lâcher Prise
La méditation enseigne à s’éloigner de ses pensées négatives et à se focaliser sur ses pensées neutres. Ceci permet de faire le vide et de lâcher prise. Le contrôle sur sa pensée est un outil de détachement puissant et aide à se recentrer sur son véritable rôle dans la société. Tant au sens large qu’au sens personnel et familial.
Bref, la méditation présente beaucoup de bénéfices. Plus que jamais dans l’approche du mieux-être global, le Maxi-Club offre des cours de yoga qui, favorisant la relaxation, se marient bien avec une démarche de méditation personnelle. Consultez l’horaire de nos cours en groupe au www.maxiclub.com pour participer à ceux-ci ou téléphonez-nous au 819-569-1625 pour réserver votre place dès maintenant.
Plus qu’un simple type d’entraînement à la mode, l’entraînement fonctionnel, popularisé par le Crossfit, est un incontournable dans toute démarche de mise en forme moderne. Pourtant solidement implanté, ce type d’entraînement est néanmoins nébuleux pour certains. Le Crossfit est une méthode d’entraînement qui a été inventée par Greg Glassman dans les années 1970. Ce type d’entraînement fonctionnel combine l’haltérophilie, l’endurance et la force athlétique; en ayant pour but de préparer les athlètes à affronter l’inconnu. C’est en améliorant toutes les composantes de la condition physique (endurance cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, force, puissance, coordination, agilité, vitesse et précision) que le Crossfit vise à optimiser les performances athlétiques d’un individu.
L’entraînement fonctionnel consiste à utiliser le poids du corps, des haltères, des barres, etc. afin d’effectuer des mouvements qui représentent souvent les mouvements effectués dans la vie de tous les jours. Par exemple, le soulevé de terre représente le mouvement qu’on doit effectuer lorsqu’on soulève une charge du sol. Ces types de mouvements nous aident à utiliser les bons muscles lorsqu’on effectue les tâches de la vie quotidienne et ainsi à diminuer le risque de blessures.
Voici des exemples d’exercices fonctionnels qui pourraient faire partie d’un cours de type Crossfit :
Mouvements classiques
• Squat
• Soulevé de terre
• Fentes
Mouvements spéciaux
• Renversé de pneu
• Poussée du traineau (sled)
• Corde de marin
Mouvements avancés
• Épaulé
• Épaulé-jetté
• Arraché
Les mouvements d’haltérophilie requièrent une technique et une exécution impeccable afin de s’assurer de ne pas se blesser. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec un kinésiologue compétent dans le domaine avant de vous lancer dans cette discipline. Quelques séances privées vous permettront de bien comprendre les techniques associées à ces mouvements, de suivre une progression logique à l’aide d’exercices spécifiques et graduels qui vous aideront à arriver à une exécution impeccable lors du mouvement complet.
• Pompes
• Tirade sur TRX
• Sauts de boîte
• Burpees
• Traction à la barre
• Lancés de ballon au mur
Le crossfit a beaucoup évolué depuis les dernières années. En effet, ce type d’entraînement qui était majoritairement pour les athlètes; voulant pousser leur corps à ses limites à chaque entraînement, trouve de plus en plus sa place chez les individus qui veulent simplement se mettre plus en forme.
Il faut tout de même rester vigilant, l’entraînement de type Crossfit est une discipline qui demande des efforts marqués; et qui dit effort, dit risque de blessures. C’est pourquoi nous vous recommandons d’être certains que votre entraîneur soit qualifié pour donner ce genre de cours. En effet, la formation d’entraîneur de crossfit n’oblige pas ses participants à avoir une formation universitaire en kinésiologie. Ce genre d’entraînement nécessite des techniques impeccables, une progression raisonnable et une bonne capacité d’adaptation à chaque individu (indivualisation).
L’entraînement fonctionnel ou Cross-training du Maxi-Club est très intéressant. Il est enseigné par un kinésiologue, professionnel de la santé et spécialiste de l’activité physique. C’est un cours semi-privé, donc il n’y a pas un grand nombre de participants. Cela permet au coach de pouvoir superviser de façon plus spécifique chacun des membres et d’être en mesure d’adapter l’entraînement, si tel est le besoin d’un ou de plusieurs participants. En effet, on peut améliorer notre technique plus efficacement et plus rapidement en semi-privé, car le nombre de participants est réduit (10 maximum versus un cours de 20 à 30 personnes).
Échauffement
La première partie d’un cours d’entrainement fonctionnel au Maxi-Club consiste à préparer les participants à faire des efforts plus prononcés. D’une durée de 5 à 10 minutes, cette activation aura pour but d’augmenter la sudation, de réchauffer les muscles et d’augmenter les fréquences cardiaques.
Mobilité
La deuxième partie aura pour objectif de travailler la mobilité des participants. C’est à l’aide d’exercices d’amplitude articulaire, d’étirements, de mobilisations avec accessoires (balles, rouleaux, etc.), de positions de yoga, etc. que le kinésiologue optimisera l’échauffement tout en améliorant la mobilité de chacun.
Technique
La troisième partie sera plus technique. En fonction des exercices de renforcement qui seront exécutés lors de l’entraînement du jour, le coach passera du temps avec les participants afin de s’assurer que les mouvements soient bien exécutés et que les points critères importants pour chaque exercice soient bien expliqués.
Entraînement du jour
La dernière partie du cours est l’entraînement du jour, typiquement appelé WOD. Le kinésiologue aura préparé un entraînement fonctionnel et sera présent pour superviser, vous encourager afin d’optimiser votre potentiel au maximum et s’assurer de la sécurité de chacun des participants.
Ouvert très bientôt, le Maxi-Club offrira un centre dédié à l’entraînement fonctionnel de type Crossfit dans le local adjacent à sa succursale Terrill, dans le centre Multisport Roland Dussault. Baptisé LeBox, ce centre présentera une approche dédiée à la performance tout en demeurant accessible à tous. Si l’entraînement cross-training vous intéresse ou que vous désirez avoir un programme d’entraînement de style Crossfit, surveillez l’ouverture du centre LeBox et n’hésitez pas à consulter un des kinésiologues/conseillers du Maxi-Club pour plus d’information.
Félicitations à Sébastien Larouche pour sa perte de plus de 50 livres grâce à la supervision de Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue du groupe Kinexpertise au Maxi-Club! Sur une période d’environ 7 mois, M. Larouche a pris sa santé en main et est en pleine progression.
Par une journée d’automne, lors d’une randonnée pédestre au Mont Pinacle à Coaticook, décidant d’emprunter la piste la plus escarpée, Sébastien réalisa qu’il devait prendre sa santé en main. Il raconte l’élément déclencheur dans cette anectode: «J’ai croisé, à l’intersection de deux sentiers, un couple relativement âgé. Leur demandant lequel de ces deux sentiers était le plus escarpé, je décidai d’emprunter le plus difficile des deux.»
Arrivé à mi-chemin, essouflement, étourdissements et malaises firent non-seulement leur apparition, mais ce sont surtout les bruits de pas du couple âgé, devenant de plus en plus audibles à mesure que ceux-ci s’approchèrent de M. Larouche, qui lui ouvrirent les yeux. «Je n’en revenais pas! Ce fût l’élément déclencheur, je devais faire quelque chose!» de raconter le principal intéressé, avec un regard aujourd’hui plutôt amusé sur la situation.
Il commença tranquillement à changer quelques habitudes de vie, puis, à la suite d’une malheureuse perte d’emploi, il rencontra, en février 2016, Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue au Maxi-Club et entreprit plus sérieusement ses démarches. «Ma perte d’emploi momentanée et le fait que mes enfants soient maintenant plus agés m’a donné l’opportunité de vraiment changer ma routine de vie et de mettre l’activité physique au cœur de celle-ci».
À l’aide d’entraînements en circuits métaboliques, de judicieux conseils d’alimentation, d’exercices de « body weight » (tels que l’entraînement en suspension, push-ups, tirades, sauts) à raison de 3 fois par semaine, beaucoup de changements positifs se sont rapidement pointés le bout du nez. «Il y a eu beaucoup d’éducation à faire de mon côté. Gabrielle m’a appris beaucoup de choses, autant au niveau de l’alimentation que des exercices. Je m’entraînais quand j’étais jeune, mais ce que je connaissais n’était plus adéquat autant pour mon âge que pour ma condition physique. Elle m’a préparé des programmes de perte de poids dont je ne soupçonnais même pas l’existence! J’ai réappris à m’entraîner. »
Il ne tarit d’ailleurs pas d’éloges envers Gabrielle, notamment grâce à son support constant et indéfectible et de la qualité de ses programmes d’entraînement. «Gabrielle m’a non-seulement proposé des programmes variés, mais elle les a aussi adapté pour constamment me pousser à me dépasser au niveau de l’individu.»
Selon M. Larouche, les plus grands changements sont perceptibles au quotidien, tels que le lever, la montée et descente des escaliers et même la marche. « Tout se fait plus facilement, plus aisément. Je récupère également beaucoup plus rapidement qu’avant», note-t-il.
Le supportant également dans sa démarche, sa famille a également beaucoup à voir dans le succès de Sébastien. «Marié et père de 3 enfants, c’est aussi la participation de toute ma famille aux changements qui a facilité l’intégration de ces saines habitudes de vie.»
Maintenant un style de vie, l’entraînement fait partie du quotidien et les objectifs ne baissent pas. Avec déjà 6 points de tour taille en moins, il vise ultimement un poids de 210 livres. Ancien joueur de hockey au niveau collégial AAA, il n’a pas foulé la glace depuis sa transformation. «J’ai très hâte de voir comment je vais me débrouiller à la venue de la nouvelle saison. Avec 50 livres en plus, j’avais l’impression de patiner avec deux cruches d’eau sur les épaules!»
L’équipe du Maxi-Club souhaite le meilleur des progrès à M. Larouche, qui continue sa progression avec Gabrielle.
Voeu pieux pour certains, mode de vie pour d’autres, se lever tôt n’est pas en soi meilleur pour la santé, ni n’est garant d’une vie meilleure mais peut présenter plusieurs avantages. Si vous êtes un couche-tard et que vous fonctionnez bien ainsi, ne changez pas ce qui vous convient. Par contre, si vous avez le choix et que cette démarche vous interpelle, voici 5 bonnes raisons de commencer votre journée plus tôt et 5 astuces pour y parvenir sans brusquer votre vie.
L’habitude de beaucoup – et avec raison – est de sauter du lit, généralement à la toute dernière seconde allouée par le fameux «snooze», de se précipiter et de presser les enfants, pour ceux qui en ont; pour quand même arriver en retard au travail et/ou à l’école. En ayant plus de temps devant soi pour démarrer sa journée, exécuter sa routine matinale quotidienne au mode ralenti peut certainement enlever une lourde charge de stress et ainsi devenir beaucoup plus agréable, vous propulsant du bon pied vers votre journée.
Tout le monde a des objectifs. Il n’y a pas de meilleur moment pour les passer en revue et organiser votre journée que pendant ces précieuses heures paisibles. Elles sont d’autant plus idéales pour prendre de l’avance dans vos dossiers professionnels ou personnels; comme mettre la boîte courriel à jour, réfléchir à différentes solutions ou encore méditer. Commencer tôt avec la maîtrise de son temps permet de mobiliser votre énergie pour soi.
Levez-vous tôt et vous aurez le temps de déjeûner. Vous vous donnerez le temps d’accorder de l’importance à ce repas. Le rythme imposé depuis l’avènement de la révolution industrielle a relayé l’alimentation au stade secondaire. Le concept de manger sur le pouce est directement lié l’industrialisation et à ses horaires de production rigides et structurées. Le petit déjeûner n’y échappe pas. Souvent à la hâte, bon nombre d’entre-nous engloutissons ce qu’il y a de plus rapide et pratique pour combler l’appétit matinal, et souvent ces choix ne sont pas très sains. Se préparer un petit-déjeûner délicieux et consciencieux, peut non-seulement faire partie d’un rituel mais devenir une motivation pour sortir du lit plus tôt. Essayer une nouvelle recette? Pourquoi pas! Qui a dit que cuisiner s’en tenait uniquement aux «repas principaux»? Apprécier son petit-déjeuner dans le calme du matin est éminemment plus agréable qu’engloutir quelque chose sur la route du travail, ou à votre bureau.
Il y a d’autres moments pour bouger à part le début de la matinée, évidemment. Bien que faire du sport juste après le travail peut également être très agréable, il est aussi plus susceptible d’être annulé parce que des imprévus se pointent le bout du nez. Les exercices du matin ne sont virtuellement jamais annulés. De plus, le Maxi-Club vous accueille dès 5:00 en semaine, en plus d’une variété de cours en groupe et de cours semi-privés offerts très tôt. La sensation de bien-être ressentie après un effort physique est également un puissant levier pour entâmer la journée avec un état d’esprit positif et détendu. Nombreux sont les avantages d’augmenter son métabolisme avec l’activité physique et l’alimentaition en début de journée.
Cliché mais combien vrai, être témoin de la lumière qui se lève et du soleil qui apparaît à l’horizon a quelque chose d’émerveillant. Au printemps et en été, c’est la cerise sur le sundae. Il s’agît d’un rituel beaucoup plus enrichissant que l’habituelle alarme agressive qui nous tire d’un sommeil profond et qui ne nous laisse aucun autre choix que d’être immédiatement opérationnel. De plus, être quotidiennement témoin du lever du soleil permet d’apprécier le rythme des saisons et d’être davantage en harmonie avec le cycle de la nature.
Débutez le processus lentement, en vous levant juste 15-30 minutes plus tôt qu’à l’habitude. Une fois à l’aise avec cette routine, réduisez de 15 autres minutes et ainsi de suite, graduellement, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.
Il faut évidemment se divertir et décompresser après une journée de boulot. Peu importe quelle est votre méthode de prédilection, qu’il s’agisse de regarder la télévision, de surfer sur internet ou encore de dévorer un livre, fixez-vous une heure limite. Si possible, empêchez également tout courriel, texto ou appel à vocation professionnelle de vous distraire avant d’aller au lit. Si vous continuez à vous coucher tard et à vous lever plus tôt, un jour ou l’autre l’une des deux alternatives finira par vous rattraper et vous perderez le bout de chemin accompli. Au fil du temps, cette heure limite imposée fera graduellement place à un cycle de sommeil plus naturel. En prime, l’humeur, l’énergie et la productivité risquent d’être grandement optimisés avec le coucher avant 22h00.
S’il est facile d’accès, vous allez plus facilement opter pour un petit «snooze» de plus. La discipline doit faire partie intégrante de votre démarche. Cruelle à l’occasion, celle-ci est plus souvent qu’autrement très gratifiante. De plus, si le réveille-matin est hors de portée, vous devrez sortir du lit pour l’éteindre. Maintenant que vous êtes levé, vous n’avez plus qu’à rester debout!
La technologie est un couteau à deux tranchants. La cadence imposée par celle-ci sera probablement la raison fondamentale qui vous poussera à considérer devenir un lève-tôt! Ceci étant dit, elle peut être utilisée à bon escient, surtout dans le cas qui nous concerne. Rien de plus brutal qu’un bruit strident ou qu’une chanson qui nous énerve pour nous tirer brusquement du sommeil. Communs, les téléphones intelligents offrent plusieurs applications de réveille-matin proposant des alarmes plus susceptibles de vous plaire et de vous réveiller moins brusquement. Qu’il s’agisse de chants d’oiseaux, de sons de la nature, de bruits de vagues ou encore de votre chanson fétiche, vous trouverez assurément chaussure à votre pied. Pour ceux d’entre-vous qui préfèrent encore le réveille-matin plus traditionnel, plusieurs stations d’accueil pour votre téléphone intelligent peuvent faire office de réveille-matin et ce, à prix très abordable.
Faites-en en style de vie. Oubliez le concept des jours de semaine et du week-end. Tirez parti de tout ce temps supplémentaire! Oui, il peut sembler de prime abord que vous vous forcez à réaliser quelque chose de difficile, mais si vous le rendez plaisant, vous apprendrez à apprécier ce moment. Qu’il s’agisse d’une tasse de thé ou d’un bon café, d’un bon déjeûner, d’une session de méditation ou simplement de temps de qualité en famille avant que la journée ne commence, trouvez ce qui est agréable pour vous et faites-en une partie intégrante de votre routine matinale.
Bonne journée!
Par Alexandre Charest, B. SC.
À la venue de la belle saison, plusieurs d’entre-nous trouvons difficile de conserver une routine active et de maintenir un niveau de motivation élevé. Après tout, l’été est si court! Voici 10 conseils qui vous aideront à ne pas perdre vos bonnes habitudes actives pendant l’été et qui rendront le retour à l’automne moins difficile!
En fonction de vos intérêts, il existe une panoplie d’activités dans votre ville qui vous permettra de rester en forme, tout en profitant du beau temps. Un exemple intéressant pourrait être le club de course que nous offrons ici-même au Maxi-Club (succursale de Rock Forest). Il existe de plus en plus d’activités comme les courses à obstacles X-Man, Bootcamp, Color Run, etc. Ce sont des occasions de bouger et de vous mettre en forme, alors pourquoi ne pas vous inscrire à un de ces événements?
Les cours en groupe peuvent être un bon moyen de trouver de la motivation durant l’été. Certains cours du Maxi-Club sont donnés à l’extérieur pour la période estivale, ce qui peut être intéressant. Donc, si vous avez un manque de motivation cet été, référez-vous à un de nos conseillers afin de connaître nos différents cours en groupe, comment y avoir accès et variez votre routine!
Quoi de mieux qu’un nouveau programme d’entraînement pour gagner en motivation. Nos kinésiologues sont présents pour vous prescrire un nouveau programme d’entrainement adapté à votre situation, à votre routine estivale et à vos objectifs. Profitez-en!
Il existe plusieurs bienfaits sur l’entrainement à 2, autant pour la motivation que pour l’atteinte d’objectifs, trouver un partenaire d’entrainement pourrait s’avérer un outil intéressant si vous êtes en manque de motivation depuis le début de l’été.
Le temps vous manque pour venir vous entraîner en salle de musculation? Vous préférez passer du temps à l’extérieur? Il est possible de prendre rendez-vous avec un de nos kinésiologues afin qu’il vous crée un programme d’entraînement sur mesure en fonction des équipements que vous avez à la maison (ou sans équipement). D’ailleurs, un bon nombre d’études s’accumulent pour démontrer que les gens s’entraînant en complémentarité à la maison persistent plus à long terme que ceux qui ne s’entrainent jamais à la maison.
Vos déplacements peuvent être un bon moyen d’augmenter vos dépenses énergétiques quotidiennes. En effet, de simples trucs comme stationner la voiture plus loin afin de marcher un petit 5-10 minutes avant d’arriver au magasin, utiliser les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo si possible, etc.
Un bon objectif est d’augmenter le nombre de pas que nous faisons durant la journée. L’achat d’un podomètre peut s’avérer judicieux.
Par exemple, portez votre podomètre lors d’une journée type, à la fin de la journée, notez le nombre de pas que vous avez fait. Par la suite, le but sera d’augmenter progressivement le nombre de pas que vous allez faire chaque jour. Mettez-vous au défi!
– Travailler dehors
– Randonnées pédestres en famille
– Faites de l’activité physique avec vos enfants ou membres de la famille
– S’étirer, faire des exercices de mobilité
Encore une fois, une des meilleures façons de persister en entraînement est de vous établir une routine, d’y laisser une place pour l’entraînement et d’essayer de la respecter le plus possible. L’été, il peut être plus difficile de respecter la routine et de consacrer un temps fixe à l’entraînement. Si vous avez la volonté de vous entraîner, mais que vous ne trouvez pas le temps ou les moyens de le faire, n’hésitez pas à consulter un kinésiologue pour une séance de counseling. Il sera en mesure de vous guider et de vous conseiller afin que vous puissiez jouir pleinement de l’été tout en accordant famille, travail et activité physique.
Faire du ménage n’est pas toujours ce qu’il y a de plus plaisant, par contre, en augmentant le tempo légèrement en faisant celui-ci, il est possible d’augmenter les dépenses énergétiques et ainsi, rendre l’utile à l’agréable en brulant un maximum de calories.
L’activité physique à plusieurs bienfaits sur la santé physique, sociale et mentale, en voici quelques-uns, en rappel (KINO-QUÉBEC) :
– Diminution de la pression artérielle
– Meilleur contrôle du poids corporel
– Augmentation de l’énergie
– Diminution des douleurs par la sécretion d’endorphines
– Amélioration du sommeil
– Retarde la perte de masse musculaire et osseuse en lien avec le vieillissement
– Permet de garder contact avec certains membres
– Faire de nouvel rencontre
– Faire une activité commune en couple
– Diminution du stress et de l’anxiété et amélioration de l’humeur
– Amélioration de l’estime et de l’image de soi
– Freine le vieillissement du cerveau et de ses fonctions cognitives
Ce superaliment se classe parmi ceux qui contiennent le plus d’antioxydants de la planète. Il se place même devant le thé vert et le vin (LEE et al., 2003).
La consommation de cet antioxydant a des effets protecteurs pour votre système cardiovasculaire (FISHER, HOLLENBERG., 2005). La bonne nouvelle est que le cacao est un des aliments les plus riches en flavonoïdes.
– Diminution de l’hypertension (DING et al., 2006)
– Meilleure circulation sanguine (DING et al., 2006)
– Diminution du mauvais cholestérol : LDL et augmentation du bon cholestérol : HDL (MARTHUR et al., 2002)
– Effets sur la glycémie : amélioration de la sensibilité à l’insuline (GRASSI et al., 2005)
De plus, la haute teneur en antioxydants du cacao procure des effets intéressants pour la santé du cerveau et de la peau. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres qui ont un effet néfaste sur nos cellules et qui accélèrent le vieillissement de celles-ci.
Selon le fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, le cacao contient du magnésium en bonne quantité, ce qui peut aider à la relaxation musculaire. Il contient aussi du fer, du phosphore, du zinc, du cuivre et de la vitamine B et de la vitamine E (tocophérols).
Le cacao cru contient de la théobromine, un composé chimique ayant un effet stimulant et pouvant avoir un impact positif sur l’humeur. De plus, il contient de l’anandamine, une molécule qui influence le contrôle des émotions et qui donne cet effet de bonheur lorsqu’on consomme du chocolat (NEHLIG, 2013). Finalement, il contient aussi un des stimulants les plus connus sur le marché, c’est-à-dire : la caféine. En effet, encore selon le fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, pour une barre de chocolat noir (70-85%) de 100g, il y aurait l’équivalent de 80 mg de caféine, soit pratiquement une tasse de café.
Le beurre de cacao est principalement composé d’acide stéarique, un gras saturé non néfaste pour la santé, qui n’a pas d’incidence sur les lipides sanguins et qui pourrait même avoir des effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire (DING et al., 2006).
Depuis longtemps, le chocolat est considéré comme un aliment aphrodisiaque. Certains affirment que les effets stimulants/euphorisants pourraient avoir un rôle à jouer dans cette croyance.
Bien que ce soit un aliment protecteur et intéressant, voici nos recommandations :
o Recommandation : consommer de petites quantités de chocolat noir (1 à 2 morceaux) plusieurs fois par semaine.
o Astuce : Mettre le chocolat noir au congélateur et prendre un morceau à la fois.
– ½ avocat
– ¾ de tasse de cacao en poudre
– 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
– Cannelle au goût
– Vanille au goût
– Placer le tout dans le malaxeur jusqu’à ce que le mélange soit lisse
– 2 tasses de lait d’amandes
– 1 banane
– 2 cuillères à thé de cacao en poudre
– 1 cuillère à thé de graine de Chia
– 1 cuillère à thé de poudre de Maca
o Possibilité d’ajouter de la protéine en poudre à la vanille
DING, EL., et al. Chocolate and prevention of cardiovascular disease : a systematic review. Nutr Metab. (2006). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16390538
FISHER, ND., HOLLEBERG, NK., Falvanols for cardiovascular health : the science behind the sweetness. J. Hypertens. (2005). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16003167
GRASSI, D. et al., Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Hypertension. (2005). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16027246?dopt=Citation
LEE, KW., et al., Cocoa has more phenolic phytochemicals and a higher antioxidant capacity than teas and red wine. J Agric Food Chem. (2003). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=cocoa+has+more+phenolic+phytochemicals
MARON, DJ., Flavonoids for reduction of atherosclerotic risk. Curr Atheroscler Rep. (2004). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14662111
MARTHUR, S. et al., Cocoa products decrease low density lipoprotein oxidative susceptibility but do not affect biomarkers of inflammation in humans. J Nutr. (2002). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468604?dopt=Citation
NEHLIG, A., The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on congitive performance. Br J Clin Pharmacol. (2013). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
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