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5 bienfaits de l’exercice physique pendant la grossesse

Vous êtes enceinte et vous désirez continuer ou commencer à pratiquer une activité physique? Excellente idée! L’exercice peut être un excellent allié durant et après la grossesse, à condition de prendre quelques précautions.

Tout d’abord, nous vous recommandons d’avoir l’avis de votre médecin avant d’entreprendre un programme d’activité physique, afin de vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications qui pourraient vous mettre vous et votre bébé en danger.

Voici quelques bienfaits de l’entraînement pendant la grossesse tirés du document Active pour la vie de Kino-Québec.

Bienfaits : 

Prévenir les risques de blessures et d’incontinence urinaire

Lorsque le ventre s’arrondit, les chances de perte d’équilibre augmentent puisque le centre de gravité se déplace vers l’avant. Un entraînement musculaire adapté peut vous aider à réduire ce risque.

Aussi, il est important de travailler le plancher pelvien de façon adéquate durant la grossesse, afin de prévenir les pertes urinaires après l’accouchement.

Préparation du corps à l’accouchement 

Les endorphines produites par votre corps durant l’exercice vous fourniront davantage d’endurance, de force, et de tolérance à l’exercice pendant la grossesse et l’accouchement.

Amélioration de la posture 

En travaillant plusieurs groupes musculaires tels que le dos, le haut du corps et les fessiers, le risque d’avoir des problèmes de dos est diminué tout en assurant le maintien d’une posture optimale tout au long de la grossesse. Après l’accouchement, vous aurez ainsi plus de facilité à reprendre vos activités de la vie quotidienne et à prendre soin de votre bébé.

Amélioration de l’énergie et de l’humeur

Les endorphines sécrétées pendant et après l’exercice ont un effet de bien-être et de joie sur le moral. Savez-vous que l’ativité physique diminue le risque d’anxiété et de dépression post-partum? Lorsque la mère est active durant et après la grossesse, son niveau d’énergie général est aussi augmenté.

Favorise une meilleure circulation sanguine

L’augmentation du rythme cardiaque à l’effort permet une meilleur circulation de votre sang dans votre corps. Une meilleur circulation sanguine réduit les chances de varices (les veines bleuâtre , souvent située sur les jambes). Bien sûr, il faut savoir adapter l’intensité de l’effort physique et respecter nos limites.

 

Précautions à prendre :

Avoir un plan d’entraînement adapté pour les différents trimestres de la grossesse

Être à l’écoute de votre corps et s’accorder plus de pauses durant l’entraînement

Évitez de faire des efforts très intenses. Viser plutôt une bonne condition physique.

Faire attention aux pertes d’équilibre et aux impacts au ventre.

Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour ne pas se déshydrater

Ne pas oublier de respirer lorsqu’on soulève des charges

 

Écrit par Maude Constantineau, Kinésiologue

 

Sources:

http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/ActivitePhysiqueGrossesse.pdf 

http://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/fiche.aspx?doc=activite-physique-durant-grossese

http://www.chumontreal.qc.ca/patients-et-soins/centre-des-naissances-du-chum/grossesse/activite-physique

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Prévenir les blessures en pelletant la neige

« Sous la neige  qui tombe
Le traineau vagabonde
Semant tout autour
Des chansons d’amour
Au royaume du bonhomme hiver »

 

Même si, chez moi, la musique de Noël joue depuis le lendemain de l’Halloween (merci à ma blonde…), avec cette première bordée de neige, on peut commencer à croire un peu plus que l’hiver arrive. Sortons les bottes, les manteaux, les pelles, le sel de déglaçage et hop!  On va déblayer l’entrée. Toutefois, avant de commencer, pour éviter les blessures, il devient capital de bien comprendre dans quoi on s’embarque. Déplaceriez-vous 1000 kg de roche toutes les 15 minutes pendant 2 heures sans vous être préparé? Non? Moi non plus. Nous allons donc nous préparer à pelleter.

 

Description de la tâche 

Lors du pelletage, avec une pelle de poids moyenne, vous déplacez environ 12 lb par pelletée, et ce, toutes les 5 secondes. En 1 minute, vous êtes déjà rendu à 140 lb de neige. Après 15 minutes? Une tonne de neige de déplacée. Une tâche digne d’un athlète olympique, n’est-ce pas? Peu de gens ont la condition physique d’un athlète olympique, il est donc normal que tout le monde ne soit pas en état de fournir un tel effort. La demande de la tâche est très grande pour le cœur et pour le dos. Trop de blessures surviennent lorsque la charge de travail demandée est trop grande pour les capacités du corps. Vous devez donc y aller progressivement et procéder à quelques étapes avant de commencer.

 

Choisir votre pelle

Le joueur de tennis choisit sa raquette, le joueur d’hockey choisit son bâton, le pelleteur choisit sa pelle. Choisissez bien votre pelle pour que votre outil de travail vous convienne. Procéder à cette étape à l’automne avant l’arrivée des premières neiges. Quelle pelle choisir ?

  • Pelle à neige: assurez-vous d’avoir une pelle à neige et non une pelle pour une autre tâche.
  • Pelle solide: une pelle qui vous brise dans les mains peut vous surprendre et causer des blessures.
  • Pelle légère: environ 3 lb tout au plus. Évitez les pelles en métal souvent très lourdes.
  • Manche: Un manche courbé peut être moins exigeant au niveau du dos en raison d’un besoin moins important de se pencher par rapport à un manche droit
  • Taille de la palette : Attention aux pelles de type chasse-neige qui déplacera d’importantes quantités de neige, donc plus de poids.  Optez plutôt pour une palette moins large qui déplacera une quantité moindre de neige. Les palettes de 25 à 35 cm sont à favoriser pour soulever et projeter de la neige

 

Planifier/prévoir

Une des façons de bien se préparer est de planifier votre déneigement. Organisez votre temps de sorte que la neige ne vous prend pas par surprise et que vous ayez du temps pour le faire. Cette étape est d’autant plus importante en début d’hiver :

  • Consulter la météo et les alertes météorologiques en vigueur;
  • Prévoyez plus de temps pour prendre des pauses;
  • Pelletez plus souvent et une quantité moins grande de neige;
  • Pelletez le soir et n’attendez pas de devoir tout pelleter le lendemain matin en vous réveillant à froid.

 

Échauffement

On y est presque, vous avez choisi votre arme, vous avez planifié le tout. Avant de s’y mettre pour de bon, il est temps de faire un bref échauffement. Prenez un peu plus de temps pour cette étape si vous venez de vous lever le matin et que ça fait plusieurs heures que votre corps est immobile.

But de l’échauffement :

  • Augmenter la température corporelle pour améliorer l’extensibilité des tissus (muscles, tendons);
  • Préparer le cœur progressivement à faire un effort plus soutenu;
  • Préparer le système nerveux central.

Pour ce faire, faites environ 5 min d’effort à intensité réduite pour augmenter tranquillement la température corporelle. Le mieux est de le faire à l’intérieur, voici un exemple de routine d’échauffement:

  • 2 min de montée descente de marche lente (effort de 1-2/10)
  • 2 min de montée-descente de marche un peu plus rapide (effort de 2-3/10)
  • 10 squats
  • 10 flexions de hanche

 

Technique appropriée

L’échauffement est fait, on entre dans le feu de l’action et on s’y met : on commence à pelleter et on utilise la bonne technique. D’abord, il est important de travailler à un rythme constant, si vous faites des pauses, aller à l’intérieur pour ne pas trop refroidir. Voici quelques précautions à prendre lorsque vous devez soulever la neige:

  • Prenez une plus petite quantité de neige
  • Pliez les genoux
  • Contractez les abdominaux (comme si quelqu’un voulait vous donner un coup de poing dans le ventre et que vous ne vouliez pas avoir mal)
  • Soulevez la neige en dépliant les genoux
  • Déplacer les pieds vers l’endroit où vous voulez lancer la neige
  • Ne jamais tourner le tronc
  • Ne jamais lancer la neige par-dessus l’épaule
  • Ne jamais lancer la neige de côté

Voilà, vous avez déblayé votre entrée, les enfants peuvent se faire un igloo, vous pouvez rentrer prendre un bon café chaud et vous commencez votre journée de travail sans vous être blessé. Tout le monde est gagnant, non?

N’hésitez pas à consulter votre kinésiologue chez MaxiClub qui sera en mesure de faire les démarches appropriées pour vous préparer et pour évaluer si votre condition physique est adéquate pour la tâche.

Danny Gaudreau, kinésiologue-kinésithérapeuthe

Références : Site centre canadien d’hygiène et de sécurité au travail

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Le témoignage de Sébastien Larouche

Temoignage_SebastienLarouche


Félicitations à Sébastien Larouche pour sa perte de plus de 50 livres grâce à la supervision de Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue du groupe Kinexpertise au Maxi-Club! Sur une période d’environ 7 mois, M. Larouche a pris sa santé en main et est en pleine progression.

L’élément déclencheur

avant

Par une journée d’automne, lors d’une randonnée pédestre au Mont Pinacle à Coaticook, décidant d’emprunter la piste la plus escarpée, Sébastien réalisa qu’il devait prendre sa santé en main. Il raconte l’élément déclencheur dans cette anectode: «J’ai croisé, à l’intersection de deux sentiers, un couple relativement âgé. Leur demandant lequel de ces deux sentiers était le plus escarpé, je décidai d’emprunter le plus difficile des deux

Arrivé à mi-chemin, essouflement, étourdissements et malaises firent non-seulement leur apparition, mais ce sont surtout les bruits de pas du couple âgé, devenant de plus en plus audibles à mesure que ceux-ci s’approchèrent de M. Larouche, qui lui ouvrirent les yeux. «Je n’en revenais pas! Ce fût l’élément déclencheur, je devais faire quelque chose!» de raconter le principal intéressé, avec un regard aujourd’hui plutôt amusé sur la situation.

Changement de routine

apres

Il commença tranquillement à changer quelques habitudes de vie, puis, à la suite d’une malheureuse perte d’emploi, il rencontra, en février 2016,  Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue au Maxi-Club et entreprit plus sérieusement ses démarches. «Ma perte d’emploi momentanée et le fait que mes enfants soient maintenant plus agés m’a donné l’opportunité de vraiment changer ma routine de vie et de mettre l’activité physique au cœur de celle-ci».

À l’aide d’entraînements en circuits métaboliques, de judicieux conseils d’alimentation, d’exercices de « body weight » (tels que l’entraînement en suspension, push-ups, tirades, sauts) à raison de 3 fois par semaine, beaucoup de changements positifs se sont rapidement pointés le bout du nez. «Il y a eu beaucoup d’éducation à faire de mon côté. Gabrielle m’a appris beaucoup de choses, autant au niveau de l’alimentation que des exercices. Je m’entraînais quand j’étais jeune, mais ce que je connaissais n’était plus adéquat autant pour mon âge que pour ma condition physique. Elle m’a préparé des programmes de perte de poids dont je ne soupçonnais même pas l’existence! J’ai réappris à m’entraîner. »

Il ne tarit d’ailleurs pas d’éloges envers Gabrielle, notamment grâce à son support constant et indéfectible et de la qualité de ses programmes d’entraînement. «Gabrielle m’a non-seulement proposé des programmes variés, mais elle les a aussi adapté pour constamment me pousser à me dépasser au niveau de l’individu.»

Du positif au quotidien

ceintures

Selon M. Larouche, les plus grands changements sont perceptibles au quotidien, tels que le lever, la montée et descente des escaliers et même la marche. « Tout se fait plus facilement, plus aisément. Je récupère également beaucoup plus rapidement qu’avant», note-t-il.

Le supportant également dans sa démarche, sa famille a également beaucoup à voir dans le succès de Sébastien. «Marié et père de 3 enfants, c’est aussi la participation de toute ma famille aux changements qui a facilité l’intégration de ces saines habitudes de vie.»

Maintenant un style de vie, l’entraînement fait partie du quotidien et les objectifs ne baissent pas. Avec déjà 6 points de tour taille en moins, il vise ultimement un poids de 210 livres. Ancien joueur de hockey au niveau collégial AAA, il n’a pas foulé la glace depuis sa transformation. «J’ai très hâte de voir comment je vais me débrouiller à la venue de la nouvelle saison. Avec 50 livres en plus, j’avais l’impression de patiner avec deux cruches d’eau sur les épaules!»

L’équipe du Maxi-Club souhaite le meilleur des progrès à M. Larouche, qui continue sa progression avec Gabrielle.

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4 étirements pour soulager les douleurs sciatiques

Par Alexandre Charest, B. Sc.

La lombosciatalgie cause plusieurs problèmes à un grand nombre de personnes. Les symptômes sont souvent des douleurs au dos (lombaire ou dorsale), la paresthésie ou perte de mobilité des membres inférieurs.

Les deux causes principales sont géréralement :

1)   Hernie discale au niveau lombaire, causant une compression des nerfs rachidiens lombaires et sacrés (prenant racine au niveau de la colonne vertébrale lombaire et au niveau du sacrum)

2)   Une compression du nerf par les muscles pelvitrochantériens, plus spécifiquement le muscle du piriforme (muscles à l’intérieur du bassin, où le nerf sciatique passe)

Les exercices que nous vous présentons aujourd’hui sont en lien avec la cause #2, et permettront de soulager la compression du nerf sciatique, en diminuant la tension des muscles qui sont autour du nerf et qui vont souvent causer sa compression et ainsi mener à plusieurs troubles.

Fessiers

Étirement des fessiers en position assise au sol

fessiers

Objectif : Étirer les grands fessiers, les ischio-jambiers et les jumeaux


Indications :

  • En position assise au sol avec ou sans appui pour le dos
  • Placer la jambe du côté cible par-dessus la jambe au sol
  • Prendre la jambe cible avec les mains; une main sur la cuisse et l’autre du côté latéral du genou
  • Tracter la jambe cible en direction de l’épaule opposée (ne pas compresser celle-ci)
  • Maintenir la jambe au sol en extension et relever les orteils vers soi
  • Garder le dos droit en maintenant une antéversion du bassin (sortir les fesses)
  • Éviter de faire de rotation du tronc

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté

Piriforme

Étirement du muscle du piriforme en position couchée au sol

piriforme

Objectif : Étirer le muscle du piriforme

Indications :

  • En position couchée au sol, effectuer une flexion de la cuisse et l’apporter à 90 degrés
  • Prendre la face externe du genou avec la main opposée à celui-ci et tracter la cuisse le long de la ceinture
  • Garder l’antéversion du bassin en appuyant sur celui-ci avec la main du côté de la jambe et plaquer les ischions (os du bassin) au sol
  • Éviter de décoller le bassin du sol (garder l’antéversion)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.

Cet étirement est plus difficile à maitriser, bien qu’il soit plus spécifique au muscle du piriforme, nous vous proposons aussi un autre exercice, un peu moins spécifique (puisqu’il étire aussi le fessier), mais beaucoup plus simple. Pour être certain de bien faire l’étirement du piriforme en position couchée au sol, n’hésitez pas à demander à un de nos kinésiologues de vous venir en aide. 

Étirement du muscle du piriforme et fessiers en position assise sur banc

piriforme_banc

Objectif : Étirer le muscle du piriforme et les fessiers

Indications :

  • En position assise sur un banc, effectuer une flexion de la cuisse et l’apporter à 90 degrés, en appuyant la cheville sur le genou opposé
  • Prendre la face externe du genou de la jambe cible avec la main afin de le soutenir
  • Garder l’antéversion du bassin en inclinant le corps légèrement vers l’avant pour optimiser l’étirement
  • Maintenir une composante d’autograndissement (avoir l’impression qu’une corde tire au-dessus de la tête, afin d’avoir le dos le plus droit et grand possible)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.

Chaîne postérieure

Étirement des ischio-jambiers en position couchée au sol

ischio

Objectif : Étirer les muscles des ischio-jambiers

Indications :

  • En position couchée au sol (près d’une surface stable)
  • Appuyer une jambe sur le mur, en laissant l’autre jambe au sol
  • Relever les orteils et laisser la gravité étirer l’ischio-jambier
  • Garder le bassin en antéversion (sortir fesses ou plaquer le bassin au sol)
  • Placer une main sur le bassin pour s’assurer qu’il reste au sol
  • Effectuer une rotation interne de la jambe pour accentuer l’étirement du biceps fémoral, ou une rotation externe pour étirer davantage les semi-membraneux et semi-tendineux (afin d’optimiser l’étirement des différents muscles faisant partie de l’ischiojambier)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté

Veuillez noter que le fait d’être assis de façon prolongée peut irriter le piriforme par compression, et ainsi amplifier les douleurs sciatiques. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre de micro-pauses si vous travaillez beaucoup assis, effectuer l’étirement du piriforme assis sur votre chaise peut aussi aider à détendre votre muscle, essayer de vous lever fréquemment afin de limiter l’ankylose et ainsi diminuer les effets négatifs d’une position assise prolongée. 

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S’étirer ou se réchauffer?

Etirement

Devrait-on s’étirer ou s’activer avant l’entraînement ?

Par Alexandre Charest, B. Sc.

Croyances relatives aux étirements statiques avant l’effort

On a longtemps prescrit des étirements statiques comme échauffement pour se préparer à faire un effort physique. L’étirement statique consiste à maintenir une position d’étirement pendant un temps donné. Encore aujourd’hui, certaines personnes utilisent ce type d’étirement afin de s’échauffer. Mais est-ce vraiment ce qui est le plus efficace ?

Ce que la recherche démontre

  • Microdéchirures
  • Diminution de la capacité à effectuer un effort maximal

En effet, porter un muscle en position d’étirement et maintenir cette position pendant un certain temps crée des microdéchirures musculaires. Ces microdéchirures risquent d’être amplifiées lors d’un mouvement de renforcement, et cela peut créer des lésions dans les muscles. Aussi, Il est démontré que les étirements statiques diminuent la capacité des muscles à effectuer des contractions musculaires, à générer de la force et de la puissance. En somme, les étirements statiques nuisent à la performance (CRAMER et al. 2005). Il n’est donc pas souhaitable d’utiliser ce type d’échauffement lorsqu’on veut pratiquer une activité physique.

Ce qu’on doit prioriser

Mise en action

  • Mise en action d’intensité faible

Pour bien commencer un échauffement, il est important de se mettre en action, soit en marchant/joggant ou simplement en utilisant un appareil cardiovasculaire (tapis de course, elliptique, vélo, etc.). Il est important de commencer avec une activité d’intensité faible. En effet, le but de cette activation est de préparer le corps à faire un effort physique, et non pas de faire l’effort avant même d’être échauffé. Les principales adaptations physiologiques qu’on recherche avec cette mise en action sont (ACSM , 2011) :

  • Augmentation de la température des muscles et de la sudation
  • Augmentation du flux sanguin et du rythme cardiaque

L’objectif de la mise en action est de préparer le cœur, les muscles et le corps à faire un effort physique plus intensif. Vous pouvez voir l’échauffement comme une bretelle d’accès sur une autoroute. Cette rampe d’engagement vous donne le temps de mener votre véhicule à la vitesse du trafic, pour éviter un accident. Plus la vitesse du trafic est élevée, plus vous devriez passer du temps à élever votre vitesse avant de vous engager. Dans le même ordre d’idée, plus l’intensité de votre entrainement est haute, plus vous devriez passer de temps à vous échauffer.

Activation spécifique à l’activité physique

Exercices spécifiques à l’activité d’intensité faible

Lorsque vous pratiquez une activité physique (course, sport, randonnée, etc.) il est judicieux d’user d’exercices spécifiques, qui ressembleront aux mouvements que vous ferez lors de cette activité. Par exemple, une technique intéressante pour la course à pied est d’utiliser des éducatifs de course. Ces éducatifs permettent d’améliorer votre technique de course, tout en vous permettant de vous échauffer efficacement (en représentant des mouvements que vous ferez plus intensément lors de votre entrainement).

Le but de cette activation spécifique est de préparer le corps à effectuer les contractions musculaires nécessaires à l’activité physique en question. En effet, il est démontré que pour améliorer la performance lors d’activité physique nécessitant des mouvements rapides/explosifs (tels que la musculation, la course, et la majorité des sports), on doit incorporer, lors de l’échauffement, des exercices spécifiques utilisant des contractions musculaires rapides (ANDRADE et al. 2015).

Recommandations :

  • Mise en action : 5-10 minutes• Activation spécifiques en fonction de l’activité physique pratiquée : 10 minutes

Devrait-on tout de même faire des étirements statiques?

En fin de séance ou lors des journées de repos

  • Maintien de la souplesse
  • Permet une plus grande amplitude articulaire
  •   Diminution du risque de blessure

Utiliser les étirements statiques est un bon moyen afin de gagner de l’amplitude articulaire. Chaque articulation a une amplitude normale, qui limite le membre en question à un certain degré de mouvement (souvent limité par des os ou des muscles qui vont bloquer le mouvement).  Lorsqu’un muscle est tendu ou que le corps présente certains troubles, l’amplitude de certaines articulations peut en être affectée et devenir non fonctionnelle.

Mais est-ce qu’une bonne amplitude articulaire peut vraiment diminuer le risque de blessures?

La réponse est oui. Le fait d’avoir de bonnes amplitudes articulaires permettrait de diminuer le risque de blessures. Par contre, il est important d’être en contrôle lors de ces grandes amplitudes lorsqu’on effectue un mouvement. Voilà pourquoi il est primordial d’utiliser ces grandes amplitudes articulaires lors des exercices de renforcement musculaire et de proprioception. Un exemple d’exercice proprioceptif pourrait être le squat profond sur dynadisques.

Recommandations :

Règle générale, les experts recommandent de faire des étirements statiques environ 2 à 3 heures après s’être entraîné, pour voir un maximum de bénéfices. Par contre, si le temps vous manque ou que vous n’avez plus la tête à vous étirer 2 heures après votre entrainement, il sera beaucoup plus efficace de les faire directement après celui-ci, que de ne pas le faire du tout.

Quand on parle d’étirements statiques, on veut maintenir le muscle en position d’étirements pendant un minimum de 20 secondes, plus on maintien ce muscle en position d’étirement, plus on gagne en flexibilité. Une cible intéressante peut être de maintenir la position 30 secondes, et de répéter 2 fois.

Pour plus d’informations concernant l’échauffement spécifique, pour savoir exactement quels sont les meilleurs exercices pour votre activité, ou toutes autres questions en lien avec l’entrainement, n’hésitez pas à consulter nos kinésiologues. 

Bibliographie

ACSM, Complete guide to fitness and health, 2011, Repéré à : http://www.humankinetics.com/products/all-products/ACSMs-Complete-Guide-to-Fitness–Health

HALTER et al. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strenght Cond Res. (2006). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Dynamic+vs.+static-stretching+warm+up%3A+the+effect+on+power+and+agility+performance

Andrade et al. Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport. (2015). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447757/

Cramer et al. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. Journal of Athletic Training. (2005). Repéré à : http://search.proquest.com/openview/95e4ac0a8edb6c73aded834ace5895a9/1?pq-origsite=gscholar

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Technique des 40 répétitions pour un gain de masse rapide

40repetitions

Par Alexandre Charest, B. SC.

Vous avez atteint un plateau d’entraînement? Vous n’arrivez plus à gagner de la masse musculaire depuis un certain temps? Voici une méthode qui pourra vous aider à continuer de progresser.

Répétitions totales versus séries

En entraînement, il est toujours important de varier notre entrainement et de modifier certains paramètres (charge, répétitions, exercices, etc.), de façon à ce que notre corps ne s’adapte pas et afin de continuer de progresser, car, après tout, nous allons généralement dans un centre de conditionnement physique pour voir des résultats, n’est-ce pas?

La technique 

Le but de cette technique n’est plus de penser en séries, mais bien en nombre maximal de répétitions. Donc, au lieu de viser 3 séries de 10 répétitions, on vise un total de 40 répétitions. Ce qui est important n’est plus vraiment le nombre de séries, mais bien la charge que l’on devra soulever et le temps de repos entre les séries. Pour la méthode des 40 répétitions, nous vous recommandons d’utiliser une charge que vous serez en mesure de soulever 8 fois lors de la première série (8 RM). Le temps de repos que nous suggérons est de 45 secondes.

Tempo

Pour optimiser le gain de masse musculaire, il est important d’utiliser un tempo excentrique plutôt lent (WILMORE, KENNEY, 2009). On recommande donc un tempo concentrique de 1 seconde, isométrique de 1 seconde et excentrique de 2 secondes. La phase concentrique est lorsque le muscle se raccourcit, la phase isométrique est le moment ou le mouvement reste stable, et la phase excentrique est le moment où le muscle s’étire. Dans l’exemple suivant, pour un développé des épaules, la phase concentrique est lorsqu’on pousse la charge vers le haut, la phase excentrique serait lorsque la charge redescend vers les épaules et la phase isométrique serait la phase de transition entre les mouvements concentrique et excentrique.

Par exemple, pour travailler les épaules, notre sujet a utilisé une charge de 50 lbs pour ses 8 RM :

Développé des épaules avec poids libre assis sur banc
Charge : 8 RM (50 lbs)
Répétitions : 40
Repos entre chaque série : 45 secondes
Série 1 8 répétitions
Série 2 7 répétitions
Série 3 6 répétitions
Série 4 6 répétitions
Série 5 4 répétitions
Série 6 4 répétitions
Série 7 3 répétitions
Série 8 2 répétitions

 

Ce qui est intéressant avec cette méthode est qu’on arrive à faire plus de répétitions avec une charge plus lourde tout en augmentant la densité de l’entrainement. 

N.B. Il n’est pas obligatoire de toujours viser 40 répétitions, par contre, si l’objectif est le gain de masse musculaire, 40 répétitions avec une charge de 8 RM est un choix judicieux.
Pour plus d’informations concernant cette techinque et comment l’agencer avec votre programme d’entraînement ou comment l’incorporer dans votre routine, n’hésitez pas à consulter un de nos kinésiologues.

Bibliographie

Jack H.Wilmore, D. L. C., Larry Kenney (2009). Physiologie du sport et de l’exercice.

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