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Perte de poids

Bien s’alimenter et se supplémenter pour prendre soin de ses os

 

Dans le précèdent blogue sur la santé osseuse, nous avons pu constater que l’activité physique avait un impact pour le gain de masse osseuse et du maintien de la densité osseuse. Afin de maximiser vos chances de vieillir en santé et d’avoir des os solides, une saine alimentation est primordiale. Voyons ensemble une vitamine et des minéraux qui favorisent aussi la santé osseuse.

Calcium

Le calcium est l’un des sels minéraux les plus importants du corps et donc, celui qui est présent en plus grande quantité. Il représente 1-2 % du poids corporel, et 99 %se retrouve dan  s les os et les dents.[1]Le calcium est souvent associé à la formation ainsi qu’au métabolisme du tissu osseux. Ce tissu constitue donc son propre réservoir pour le calcium et dessert ses propres besoins métaboliques pour le processus de remodelage osseux. Le calcium a plusieurs rôles. Le premier est de former, solidifier et maintenir une bonne masse osseuse[2]. Il agit au niveau des cellules de l’organisme  et pour la coagulation sanguine qui aide à la cicatrisation, le bon fonctionnement du système nerveux, la contraction et le relâchement des muscles ainsi que la régulation des battements cardiaques et de la tension artérielle[3]. L’absorption du calcium varie selon l’âge, l’origine ethnique et l’alimentation. Il est primordial de combiner le calcium avec la vitamine D pour que celui-ci soit absorbé. Les principales sources de calcium sont les produits laitiers, incluant le lait, le yogourt et le fromage. Certaines boissons de soya sont aussi enrichies en calcium. Les poissons en conserve, avec les arêtes, les légumineuses, les légumes verts, ainsi que les noix et graines sont aussi de bonnes sources de calcium. L’aspect absorption est également très important quand l’on parle de minéraux. Nous avons vu les sources qui sont intéressantes en calcium, mais selon différentes études, même si une source, comme les produits laitiers, sont élevés en calcium, leur absorption n’est pas nécessairement optimale. Les aliments dits acides, comme les produits laitiers amènes dans l’organisme des déchets acides. Afin d’éliminer ces déchets par le rein, ceux-ci doivent être neutralisé par des minéraux alcalins comme le calcium et le magnésium ce qui engendra une perte des ses minéraux[4]. Donc, si l’on regarde les légumes verts, qui sont moins élevés en calcium mais qui sont alcalins, ils ont donc la capacité à augmenter leur rétention des minéraux dans l’organisme L’équilibre acido-basique est primordial dans le maintien d’une bonne santé osseuse[5]-[6]. La quantité de calcium se situe entre 1000 mg à 2000 mg et varie d’un individu selon l’âge, le sexe et si la personne est enceinte ou allaite.

Suppléments : à base de citrate, lactate, gluconate, malate, chélates d’acides aminés

Vitamine D 

Tout le monde a déjà entendu parler que la vitamine D était importante pour des os en santé, mais pourquoi donc. La vitamine D est une vitamine liposoluble, ce qui signifie qu’elle est soluble dans le gras et donc que l’organisme peut l’emmagasiner. C’est aussi une hormone puisqu’elle est produite par la peau via les rayons UVB du soleil[7]. La vitamine est importante dans le processus d’une bonne santé osseuse puisqu’elle est nécessaire au métabolisme du calcium. Voyons un peu comment tout cela fonctionne. Le métabolisme du calcium est régi en grande partie par la parathormone (PTH), qui est sécrétée par les glandes parathyroïdiennes. La régulation se caractérise par une série de boucles de rétroactions homéostatiques. Si le niveau de calcium s’écarte des concentrations normales, le récepteur de détection de calcium de la glande parathyroïde enverra des signaux de sécrétion de la PTH, qui fonctionne comme un capteur de calcium. Dans le cas d’une trop grande quantité de calcium dans le sérum, les cellules parafolliculaires de la glande thyroïde sécrètent de la Calcitonine et inhibent la résorption osseuse afin de maintenir l’homéostasie. Si le taux de calcium est trop bas, on observe une augmentation des taux de PTH qui induit l’activité enzymatique dans le rein, pour convertir la vitamine D en sa forme hormonale active, le Calcitriol. À son tour, le Calcitriol stimule une meilleure absorption du calcium par l’intestin3.Lorsque la PTH stimulera les reins, afin de sécréter la PTH active et pour activer la résorption osseuse, cela aura pour conséquence d’augmenter la quantité de calcium extracellulaire. C’est donc le Calcitriol qui agit de façon endocrine sur l’intestin, les reins et les os pour augmenter le taux de calcium sérique. En parallèle, il y aura libération du calcium provenant de l’os pour aller en circulation sanguine et ainsi normaliser la calcémie. L’on peut donc voir que la vitamine D joue un rôle important dans la santé des os. La dose qui est recommandé est de 800 UI à 1000 UI par jour. Les sources de vitamines D sont les poissons gras et fruits de mer, le foie animal, les produits laitiers et les boissons de soya, enrichi de vitamine D[8]. L’exposition au soleil aide à sécréter de la vitamine D et nous devrions s’exposer environ 15 minutes en exposant le visage, les bras et les jambes. À ce moment, notre corps fabriquerait entre 3000 et 5 000 UI de vitamine D. Nous pouvons donc constater qu’en hiver, il est impossible d’avoir les doses recommandés minimales. De plus, plus la couleur de la peau est foncée et moins il y aura production de la vitamine D. Finalement, si l’on s’expose au soleil avec de la crème solaire, la production de celle-ci sera de zéro.

Suppléments : Les suppléments se vendent soit en capsule ou en liquide. Le dosage peut varier selon votre mode de vie, votre condition physique, vos habitudes alimentaires, votre âge et votre composition corporelle. Informez vous à un spécialiste pour recevoir des conseilles adapté à vos besoins.

Magnésium

Le magnésium (Mg) est un aussi minéral important pour la santé osseuse. En effet, 60% de nos os sont constitués de Mg. La dose recommandée selon santé canada est de 420 mg pour les hommes et 320 mg pour les femmes. Il est essentiel à plus de 300 réactions chimiques dans notre corps. Il a une action importante sur le développement osseuse comme[9] :

  • Aider à absorber adéquatement le calcium
  • Stimuler la calcitonine, une hormone qui attire le calcium du sang et des tissus dans les os.
  • Convertir la vitamine D dans sa forme active pour l’absorption du calcium
  • Activer une enzyme nécessaire à la formation d’un nouvel os
  • Réguler le transport du calcium

Nous pouvons retrouver du magnésium dans notre alimentation : les noix (amandes et cajous), les graines (chanvre, sésame, chia, tournesol, citrouille), les légumineuses, le cacao, les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et le chou, les grains entiers et les avocats. Il est donc important d’avoir une alimentation variée et de bonne qualité. Par contre, une étude fait par le Dr. Donald Davis en 2004 a démontré que la majorité de la population sont carencées en magnésium en grande partie puisque en raison d’une baisse constante de 25 à 80% du magnésium dans nos produits frais depuis 1950. La diminution de la quantité de magnésium dans nos sols atteindrait 40%. Cela a donc créé une situation où les aliments que nous mangeons sont presque complètement dépourvus de magnésium.

Il serait donc important de se supplémenter pour réussir à avoir la dose recommandée. Il est toutefois important de choisir le bon supplément. Voici des sources de Mg intéressantes :

  • Magnésium glycinate
  • Magnésium malate
  • Magnésium citrate

À la lumière de tout cela, il est important de se rappeler d’adopter un mode de vie sain tant au niveau de notre alimentation que de l’activité physique pour maximiser notre santé. La clé de la réussite est souvent l’équilibre et la motivation. Si vous avez besoin de plus amples renseignements pour optimiser votre santé, prenez le temps de consulter un professionnel de la santé qui sera en mesure de bien vous accompagner dans un mode de vie sain.

[1] Tortora, G. J., and Derrickson, B. . (2007). Principes d’anatomie et de physiologie (2 ed.). Québec: Saint-Laurent.

[2] Health, N. I. o., Related, O. a., Diseases, B., & Center, N. R. (2012). Osteoporosis: Peak Bone Mass in Women. Retrieved from www.bones.nih.gov website: http://www.niams.nih.gov/Health_Info/Bone/Osteoporosis/bone_mass.pdf

[3] A. Catharine Ross, C. L. T., Ann L. Yaktine, and Heather B. Del Valle. (2011). Dietary Reference Intakes for Calcium and Vitamin D C. t. R. D. R. I. f. V. D. a. Calcium (Ed.)

[4] Bushinsky DA. Acid-base imbalance and the skeleton. Eur J Nutr 2001;40:238–44.

[5] (Tucker KL, Hannan MT, Kiel DP. The acid-base hypothesis: diet and bone in the Framingham Osteoporosis Study. Eur J Nutr 2001;40:231–7.

[6] Baribeau H, et Dumoulin L. L’indice PRAL http://www.passeportsante.net/fr/Nutrition/DocumentsReference/Document.aspx?doc=indice_pral_nu

[7] Vitamin D. Micronutrient Information Center. Linus Pauling Institute – Micronutrient Research for Optimum Health.

[8] https://www.dietitians.ca/Downloads/Factsheets/Food-Sources-of-Vitamin-D-FRE.aspx

[9] Vikhanski L. Magnesium may slow bone loss. Med Tribune, 1993 July 22

Gabrielle Rouleau-Gagnon, M.Sc kinésiologie

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Démystifier le «Crossfit»

Qu’est-ce que le Crossfit?

Plus qu’un simple type d’entraînement à la mode, l’entraînement fonctionnel, popularisé par le Crossfit, est un incontournable dans toute démarche de mise en forme moderne.  Pourtant solidement implanté, ce type d’entraînement est néanmoins nébuleux pour certains. Le Crossfit est une méthode d’entraînement qui a été inventée par Greg Glassman dans les années 1970. Ce type d’entraînement fonctionnel combine l’haltérophilie, l’endurance et la force athlétique; en ayant pour but de préparer les athlètes à affronter l’inconnu. C’est en améliorant toutes les composantes de la condition physique (endurance cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, force, puissance, coordination, agilité, vitesse et précision) que le Crossfit vise à optimiser les performances athlétiques d’un individu.

Entraînement fonctionnel

L’entraînement fonctionnel consiste à utiliser le poids du corps, des haltères, des barres, etc. afin d’effectuer des mouvements qui représentent souvent les mouvements effectués dans la vie de tous les jours. Par exemple, le soulevé de terre représente le mouvement qu’on doit effectuer lorsqu’on soulève une charge du sol. Ces types de mouvements nous aident à utiliser les bons muscles lorsqu’on effectue les tâches de la vie quotidienne et ainsi à diminuer le risque de blessures.

Voici des exemples d’exercices fonctionnels qui pourraient faire partie d’un cours de type Crossfit :

Mouvements avec charge

Mouvements classiques

• Squat

• Soulevé de terre

• Fentes

Mouvements spéciaux

• Renversé de pneu

• Poussée du traineau (sled)

• Corde de marin

Possibilité de mouvement en haltérophilie

Mouvements avancés

• Épaulé

• Épaulé-jetté

• Arraché

Recommandations pour l’haltérophilie

Les mouvements d’haltérophilie requièrent une technique et une exécution impeccable afin de s’assurer de ne pas se blesser. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec un kinésiologue compétent dans le domaine avant de vous lancer dans cette discipline. Quelques séances privées vous permettront de bien comprendre les techniques associées à ces mouvements, de suivre une progression logique à l’aide d’exercices spécifiques et graduels qui vous aideront à arriver à une exécution impeccable lors du mouvement complet.

Mouvement avec le poids du corps

• Pompes

• Tirade sur TRX

• Sauts de boîte

Mouvement fonctionnel type au Crossfit

• Burpees

• Traction à la barre

• Lancés de ballon au mur

Évolution du Crossfit

Le crossfit a beaucoup évolué depuis les dernières années. En effet, ce type d’entraînement qui était majoritairement pour les athlètes; voulant pousser leur corps à ses limites à chaque entraînement, trouve de plus en plus sa place chez les individus qui veulent simplement se mettre plus en forme.

Il faut tout de même rester vigilant, l’entraînement de type Crossfit est une discipline qui demande des efforts marqués; et qui dit effort, dit risque de blessures. C’est pourquoi nous vous recommandons d’être certains que votre entraîneur soit qualifié pour donner ce genre de cours. En effet, la formation d’entraîneur de crossfit n’oblige pas ses participants à avoir une formation universitaire en kinésiologie. Ce genre d’entraînement nécessite des techniques impeccables, une progression raisonnable et une bonne capacité d’adaptation à chaque individu (indivualisation).

Cross-training au Maxi-Club

L’entraînement fonctionnel ou Cross-training du Maxi-Club est très intéressant. Il est enseigné par un kinésiologue, professionnel de la santé et spécialiste de l’activité physique. C’est un cours semi-privé, donc il n’y a pas un grand nombre de participants. Cela permet au coach de pouvoir superviser de façon plus spécifique chacun des membres et d’être en mesure d’adapter l’entraînement, si tel est le besoin d’un ou de plusieurs participants. En effet, on peut améliorer notre technique plus efficacement et plus rapidement en semi-privé, car le nombre de participants est réduit (10 maximum versus un cours de 20 à 30 personnes).

Déroulement d’une séance au Maxi-Club

Échauffement

La première partie d’un cours d’entrainement fonctionnel au Maxi-Club consiste à préparer les participants à faire des efforts plus prononcés. D’une durée de 5 à 10 minutes, cette activation aura pour but d’augmenter la sudation, de réchauffer les muscles et d’augmenter les fréquences cardiaques.

Mobilité

La deuxième partie aura pour objectif de travailler la mobilité des participants. C’est à l’aide d’exercices d’amplitude articulaire, d’étirements, de mobilisations avec accessoires (balles, rouleaux, etc.), de positions de yoga, etc. que le kinésiologue optimisera l’échauffement tout en améliorant la mobilité de chacun.

Technique

La troisième partie sera plus technique. En fonction des exercices de renforcement qui seront exécutés lors de l’entraînement du jour, le coach passera du temps avec les participants afin de s’assurer que les mouvements soient bien exécutés et que les points critères importants pour chaque exercice soient bien expliqués.

Entraînement du jour

La dernière partie du cours est l’entraînement du jour, typiquement appelé WOD. Le kinésiologue aura préparé un entraînement fonctionnel et sera présent pour superviser, vous encourager afin d’optimiser votre potentiel au maximum et s’assurer de la sécurité de chacun des participants.

LeBox, par Maxi-Club

Ouvert très bientôt, le Maxi-Club offrira un centre dédié à l’entraînement fonctionnel de type Crossfit dans le local adjacent à sa succursale Terrill, dans le centre Multisport Roland Dussault. Baptisé LeBox, ce centre présentera une approche dédiée à la performance tout en demeurant accessible à tous.  Si l’entraînement cross-training vous intéresse ou que vous désirez avoir un programme d’entraînement de style Crossfit, surveillez l’ouverture du centre LeBox et n’hésitez pas à consulter un des kinésiologues/conseillers du Maxi-Club pour plus d’information.

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Le témoignage de Sébastien Larouche

Temoignage_SebastienLarouche


Félicitations à Sébastien Larouche pour sa perte de plus de 50 livres grâce à la supervision de Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue du groupe Kinexpertise au Maxi-Club! Sur une période d’environ 7 mois, M. Larouche a pris sa santé en main et est en pleine progression.

L’élément déclencheur

avant

Par une journée d’automne, lors d’une randonnée pédestre au Mont Pinacle à Coaticook, décidant d’emprunter la piste la plus escarpée, Sébastien réalisa qu’il devait prendre sa santé en main. Il raconte l’élément déclencheur dans cette anectode: «J’ai croisé, à l’intersection de deux sentiers, un couple relativement âgé. Leur demandant lequel de ces deux sentiers était le plus escarpé, je décidai d’emprunter le plus difficile des deux

Arrivé à mi-chemin, essouflement, étourdissements et malaises firent non-seulement leur apparition, mais ce sont surtout les bruits de pas du couple âgé, devenant de plus en plus audibles à mesure que ceux-ci s’approchèrent de M. Larouche, qui lui ouvrirent les yeux. «Je n’en revenais pas! Ce fût l’élément déclencheur, je devais faire quelque chose!» de raconter le principal intéressé, avec un regard aujourd’hui plutôt amusé sur la situation.

Changement de routine

apres

Il commença tranquillement à changer quelques habitudes de vie, puis, à la suite d’une malheureuse perte d’emploi, il rencontra, en février 2016,  Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue au Maxi-Club et entreprit plus sérieusement ses démarches. «Ma perte d’emploi momentanée et le fait que mes enfants soient maintenant plus agés m’a donné l’opportunité de vraiment changer ma routine de vie et de mettre l’activité physique au cœur de celle-ci».

À l’aide d’entraînements en circuits métaboliques, de judicieux conseils d’alimentation, d’exercices de « body weight » (tels que l’entraînement en suspension, push-ups, tirades, sauts) à raison de 3 fois par semaine, beaucoup de changements positifs se sont rapidement pointés le bout du nez. «Il y a eu beaucoup d’éducation à faire de mon côté. Gabrielle m’a appris beaucoup de choses, autant au niveau de l’alimentation que des exercices. Je m’entraînais quand j’étais jeune, mais ce que je connaissais n’était plus adéquat autant pour mon âge que pour ma condition physique. Elle m’a préparé des programmes de perte de poids dont je ne soupçonnais même pas l’existence! J’ai réappris à m’entraîner. »

Il ne tarit d’ailleurs pas d’éloges envers Gabrielle, notamment grâce à son support constant et indéfectible et de la qualité de ses programmes d’entraînement. «Gabrielle m’a non-seulement proposé des programmes variés, mais elle les a aussi adapté pour constamment me pousser à me dépasser au niveau de l’individu.»

Du positif au quotidien

ceintures

Selon M. Larouche, les plus grands changements sont perceptibles au quotidien, tels que le lever, la montée et descente des escaliers et même la marche. « Tout se fait plus facilement, plus aisément. Je récupère également beaucoup plus rapidement qu’avant», note-t-il.

Le supportant également dans sa démarche, sa famille a également beaucoup à voir dans le succès de Sébastien. «Marié et père de 3 enfants, c’est aussi la participation de toute ma famille aux changements qui a facilité l’intégration de ces saines habitudes de vie.»

Maintenant un style de vie, l’entraînement fait partie du quotidien et les objectifs ne baissent pas. Avec déjà 6 points de tour taille en moins, il vise ultimement un poids de 210 livres. Ancien joueur de hockey au niveau collégial AAA, il n’a pas foulé la glace depuis sa transformation. «J’ai très hâte de voir comment je vais me débrouiller à la venue de la nouvelle saison. Avec 50 livres en plus, j’avais l’impression de patiner avec deux cruches d’eau sur les épaules!»

L’équipe du Maxi-Club souhaite le meilleur des progrès à M. Larouche, qui continue sa progression avec Gabrielle.

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Technique des 40 répétitions pour un gain de masse rapide

40repetitions

Par Alexandre Charest, B. SC.

Vous avez atteint un plateau d’entraînement? Vous n’arrivez plus à gagner de la masse musculaire depuis un certain temps? Voici une méthode qui pourra vous aider à continuer de progresser.

Répétitions totales versus séries

En entraînement, il est toujours important de varier notre entrainement et de modifier certains paramètres (charge, répétitions, exercices, etc.), de façon à ce que notre corps ne s’adapte pas et afin de continuer de progresser, car, après tout, nous allons généralement dans un centre de conditionnement physique pour voir des résultats, n’est-ce pas?

La technique 

Le but de cette technique n’est plus de penser en séries, mais bien en nombre maximal de répétitions. Donc, au lieu de viser 3 séries de 10 répétitions, on vise un total de 40 répétitions. Ce qui est important n’est plus vraiment le nombre de séries, mais bien la charge que l’on devra soulever et le temps de repos entre les séries. Pour la méthode des 40 répétitions, nous vous recommandons d’utiliser une charge que vous serez en mesure de soulever 8 fois lors de la première série (8 RM). Le temps de repos que nous suggérons est de 45 secondes.

Tempo

Pour optimiser le gain de masse musculaire, il est important d’utiliser un tempo excentrique plutôt lent (WILMORE, KENNEY, 2009). On recommande donc un tempo concentrique de 1 seconde, isométrique de 1 seconde et excentrique de 2 secondes. La phase concentrique est lorsque le muscle se raccourcit, la phase isométrique est le moment ou le mouvement reste stable, et la phase excentrique est le moment où le muscle s’étire. Dans l’exemple suivant, pour un développé des épaules, la phase concentrique est lorsqu’on pousse la charge vers le haut, la phase excentrique serait lorsque la charge redescend vers les épaules et la phase isométrique serait la phase de transition entre les mouvements concentrique et excentrique.

Par exemple, pour travailler les épaules, notre sujet a utilisé une charge de 50 lbs pour ses 8 RM :

Développé des épaules avec poids libre assis sur banc
Charge : 8 RM (50 lbs)
Répétitions : 40
Repos entre chaque série : 45 secondes
Série 1 8 répétitions
Série 2 7 répétitions
Série 3 6 répétitions
Série 4 6 répétitions
Série 5 4 répétitions
Série 6 4 répétitions
Série 7 3 répétitions
Série 8 2 répétitions

 

Ce qui est intéressant avec cette méthode est qu’on arrive à faire plus de répétitions avec une charge plus lourde tout en augmentant la densité de l’entrainement. 

N.B. Il n’est pas obligatoire de toujours viser 40 répétitions, par contre, si l’objectif est le gain de masse musculaire, 40 répétitions avec une charge de 8 RM est un choix judicieux.
Pour plus d’informations concernant cette techinque et comment l’agencer avec votre programme d’entraînement ou comment l’incorporer dans votre routine, n’hésitez pas à consulter un de nos kinésiologues.

Bibliographie

Jack H.Wilmore, D. L. C., Larry Kenney (2009). Physiologie du sport et de l’exercice.

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