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LA ZONE ROUGE

Avez-vous amené votre corps et votre esprit dans la zone rouge dernièrement ? Atteindre la zone rouge peut être excessivement « challengant », mais encore plus payant.

La zone rouge est une zone d’effort intense et vigoureux. En fait, c’est la zone de plus haute intensité des 5 zones des cours Zone cible. C’est une zone très intéressante à intégrer intelligemment dans un programme d’exercices.

Qu’est-ce que la zone rouge ?

La zone rouge correspond à 90-100% de la fréquence cardiaque maximale estimée. Dans cette zone, vous dépensez 4 MEPS par minute. Lorsque vous êtes dans la zone rouge, vous devriez vous sentir comme si vous travaillez proche du maximum d’effort possible. Vous devriez être en mesure de maintenir le bas de la zone rouge (90-95%) durant plusieurs minutes, alors que le haut de la zone rouge (95-100%) devrait être difficile à atteindre et à maintenir plus longtemps que 2-3 minutes. Si vous êtes en mesure de tenir 95% et plus durant plus de 2 ou 3 minutes peut indiquer que la fréquence cardiaque maximale estimée était trop basse. De l’autre côté, si vous atteignez 100% durant plus de 40 secondes, le système ajuste automatiquement votre fréquence cardiaque maximale estimée à la hausse. Si vous n’atteignez pas votre zone rouge, ou si lorsque vous êtes en zone rouge, vous ne vous sentez pas près de votre maximum, consultez votre kinésiologue pour en discuter.

Quels exercices nous amène dans la zone rouge ?

Les exercices à haute intensité qui utilisent des mouvements dynamiques, les gros muscles du corps, plusieurs muscles en même temps vont demander d’amener votre fréquence cardiaque dans la zone rouge. La course, le vélo et les entraînements en circuit sont de très bons exemples du type d’exercices qui peut vous amener dans la zone rouge.

Les entraînements par intervalle sont de bonnes méthodes pour intégrer la zone rouge. Comme c’est une zone difficile à maintenir et qui est très exigeante, il est peu probable d’avoir un entraînement où la fréquence cardiaque est toujours dans la zone rouge. Il est donc pertinent de coupler des séquences d’effort en zone rouge, avec des séquences d’effort dans d’autres zones. Les Exercices à intervalle à haute intensité ou HIIT sont un excellent moyen d’y arriver et de pousser les limites de votre corps et votre capacité à travailler en zone rouge. Par exemple, vous passer 15-60 secondes en zone rouge, ensuite vous récupérer dans la zone jaune ou verte durant 15-60 secondes selon votre capacité de récupérer. Vous répétez ensuite la séquence selon vos objectifs et vos capacités.

Essayer de vous « challenger » en variant le temps passé en zone rouge et le temps de récupération. Varier les facteurs d’entraînement pour un total de 15-30 minutes d’exercices au total améliore considérablement votre condition physique. Bien sûr, on n’entre pas en zone rouge dès le début d’un entraînement, il est nécessaire d’inclure un échauffement progressif de 5-10 minutes et un retour au calme de 5-10 minutes pour permettre d’améliorer la récupération.

Chez Maxiclub, nous offrons maintenant les cours zone cible qui incluent le cardio et la musculation de façon organisée et supervisée. L’entraînement par circuit pratiqué dans ces cours permettent de jouer avec les zones d’effort pour optimiser votre dépense d’énergie et l’intensité pour vous aider à améliorer votre condition physique et brûler du gras du même coup (couplé à une saine alimentation bien sûr !!).

Quels sont les avantages de travailler en zone rouge

Voici quelques bénéfices de travailler en zone rouge :

  • Amélioration de la capacité aérobie et de la consommation maximale d’oxygène : la consommation d’oxygène est la capacité de votre corps à prendre l’oxygène et la fournir aux muscles qui travaillent. Plus vous améliorez votre condition physique en atteignant les zones à hautes intensité (Jaune et rouge), plus vous améliorez la capacité de votre corps à prendre l’oxygène et la transporter vers les muscles. En résumé, plus d’oxygène = plus d’énergie pour les muscles = amélioration de la capacité aérobie.
  • Amélioration du seuil de lactate : le seuil de lactate est un indicateur de votre capacité de vous entraîner à une haute intensité pendant une période prolongée. Généralement, plus votre condition physique s’améliore, plus longtemps vous êtes en mesures de vous entraîner à haute intensité. Lors d’un exercice à haute intensité, l’énergie fournit au muscles se fait par le métabolisme anaérobique (sans présence d’oxygène). Ce type d’exercice amène à avoir une accumulation de lactate dans le sang. Lors d’un exercice moins intense, le corps l’élimine au fur et à mesure. Par contre, lorsque l’intensité est haute et maintenue, le corps n’arrive plus à éliminer le lactate. Cela coïncide avec une augmentation des ions hydrogène dans les muscles et donc une augmentation de l’acidité dans les muscles (la sensation de brûlure ou de fatigue dans les muscles) ce qui fait qu’on ne peut plus continuer. Avec L’entraînement dans les zones jaunes et rouge, on repousse ce seuil, ce qui permet de s’entraîner plus intensément et plus longtemps !!
  • Augmentation de la dépense calorique : Les exercices à haute intensité requièrent plus de « carburant », votre corps brûlent donc plus de calories lors de ce processus métabolique. En zone rouge, vous brûlez 3-4 fois le nombre de calories que vous brûlez lorsque vous êtes en zone bleue.
  • Le « buzz » du coureur : Avec une intensité élevée, le corps relâche plus d’hormone de bien-être. Ces hormones sont un améliorateur d’humeur naturel. Il n’est pas rare après une session à intensité élevée de ressentir une sensation de bien-être. Profitez-en !!
  • Ces effets se font également ressentir lorsque vous êtes en zone jaune. Par contre, passer du temps en zone rouge (de façon intelligente et organisée) améliore un peu plus votre capacité aérobique et votre seuil de lactate.

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Les blues de l’hiver, mythe ou réalité?

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Les «Blues» de l’hiver, mythe ou réalité?

Vous êtes irritables et avez de la difficulté à vous concentrer? 

La vitamine D joue un rôle essentiel dans la croissance de nouvelles cellules nerveuses, la transmission de l’influx nerveux, et le maintien de la «plasticité cérébrale», ce qui est vital pour les fonctions liées à l’apprentissage et la mémoire.


Vous êtes enclins à attraper rhumes et autres virus de passage?

Les cellules immunitaires dépendent de la vitamine D pour réglementer la façon dont ils réagissent aux menaces dans le corps, d’abord en attaquant et ensuite en détruisant, suivi d’un « nettoyage » et d’un retour à un état de préparation en dormance.

Vos performances et motivation en entraînement diminuent?

De nouvelles recherches montrent, pour la première fois, un lien entre la vitamine D et la fonction musculaire – y compris la récupération de l’exercice et les activités quotidiennes. Cela explique aussi pourquoi des niveaux inférieurs peuvent conduire à la fatigue physique.

Vous avez de la difficulté à controller votre appétit?

La hausse des niveaux de vitamine D est également connue pour activer la production de leptine, hormone digestive qui régule les réserves de graisses dans l’organisme et l’appétit en contrôlant la sensation de satiété.

En somme, la vitamine D a été prouvée pour réduire l’insuline, d’améliorer les niveaux de sérotonine, renforcer le système immunitaire, contrôler l’appétit et même d’améliorer les efforts de perte de graisse.

Découvez en plus dans cet article.

VitamineD

La vitamine D, un allié sous-estimé!

Par Alexandre Charest, B., Sc.

En cette période hivernale, la plupart des gens passent moins de temps à l’extérieur (ou du moins, s’ils le font, ils sont plus couverts : manteaux, tuques, gants, etc.) qu’en été. Cela fait en sorte que leur exposition au soleil est moindre qu’en période estivale. Pour mieux comprendre comment le corps s’approvisionne en cette vitamine, il est important de noter qu’il existe deux types d’apports en vitamine D : les endogènes et les exogènes. Les apports endogènes, qui constituent environ 80% de l’apport total en vitamine D, sont possibles grâce à la biosynthèse cutanée du déhydrocholestérol lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Les apports exogènes sont retrouvés dans la nourriture ou dans une supplémentation (BACHETTA et al.).

Puisque le soleil est la principale source pouvant fournir une quantité suffisante de vitamine D, il peut être intéressant d’utiliser un supplément vitaminique afin de venir combler nos besoins et éviter de développer une carence en cette vitamine essentielle. L’alimentation peut aussi aider à combler ce manque, par contre, très peu d’aliments en contiennent et la majorité d’entre eux ont été enrichi, on peut penser au lait/boissons dérivées, qui sont enrichies en vitamine D pour aider le développement des nourrissons et prévenir le rachitisme.

Carences et risque pour la santé 

Le mode de vie nord-américain et le changement de saison fait souvent en sorte que les gens peuvent développer des carences en vitamine D. En effet, dépendamment d’où on habite (latitude), les rayons du soleil peuvent être plus ou moins fort et venir affecter l’absorption de celle-ci, aussi l’âge de la personne et le taux de pigmentation de sa peau sont des facteurs à considérer (BOUVARD et al.).

Personnes plus à risque

  • 50 ans et plus
  • Ayant une pigmentation foncée
  • Passant peu de temps à l’extérieur
  • Portant des vêtements qui couvrent la majeure partie de la peau
  • Alimentation qui contient peu d’aliments à haute teneur en vitamine D

Statistique Canada considère qu’il y a environ 32% de la population qui présente un taux de vitamine D inférieur au seuil recommandé. En hiver, c’est environ 40% de la population qui a un taux inférieur aux recommandations. De plus, encore selon Statistique Canada, la plupart de gens qui consomment des suppléments en vitamine D (85%) sont plus nombreux à afficher des concentrations sanguines plus élevées que la norme que ceux qui n’en prenaient pas (59%)

Selon la Société canadienne du cancer, un apport suffisant en vitamine D pourrait prévenir un bon nombre de cancers, particulièrement les cancers du sein et colorectal. Aussi, plusieurs études récentes ont permis de démontrer que la vitamine D aurait un effet protecteur contre les infections, les maladies cardiovasculaires, et les pathologies auto-immunes. Or, un déficit en vitamine D pourrait être considéré comme un facteur de risque d’apparition de cancers, de maladies inflammatoires ou de maladies infectieuses. (BACHETTA et al.) En plus, un seuil vitaminique sous les recommandations pourrait avoir des effets sur l’humeur et peut-être même sur les performances cognitives (WILKINS et al.). Donc, le fait de prendre une supplémentation en vitamine D3 lors de l’hiver pourrait vous aider à passer au travers de ce fameux blues hivernal (ALLEN et al.).

D’autres études ont démontré que la prescription de vitamine D chez les personnes âgées pourrait diminuer le risque de chute. En effet, on note que la prévalence d’une carence en vitamine D est de 70% chez les personnes âgées de plus de 65 ans et chuteurs, et que les niveaux de vitamine D étaient plus bas chez les chuteurs que chez les non-chuteurs (BOUVARD et al.). D’autant plus que les personnes âgées ont une capacité moindre à synthétiser la vitamine D des rayons UV, elles doivent donc passer plus de temps sous le soleil pour avoir la même absorption qu’une personne plus jeune (STATISTIQUE CANADA).

Finalement, l’IOM (Institut of Medcine) confirme, après révision de plusieurs études récemment publiées au sujet de la vitamine D, qu’elle contribue à une meilleure santé osseuse. En effet, une carence à l’âge adulte peut causer l’ostéomalacie, c’est-à-dire une déminéralisation osseuse.

Recommandations

On estime qu’il est nécessaire de s’exposer aux rayons du soleil pour une période d’environ 15 minutes (5 à 30 minutes, selon latitude et saison), sur une bonne partie du corps, et ce au minimum 3 fois par semaine durant la période estivale. Il est important de noter que le fait d’user de crèmes protectrices rend l’exposition moins efficace (BENHAMOU et al.). Par exemple, au Canada (latitude de 40-50 degrés), l’irradiation des rayons UV (pour la production de vitamine D) n’est efficace qu’entre mars et octobre, alors que pour un pays situé à une latitude entre 20-30 degrés, cette irradiation peut être efficace toute l’année (GARABÉDIAN et al.).

En ce qui a trait à la supplémentation en vitamine D, on recommande de prendre en moyenne 1000 UI (entre 800 et 1200) par jour. En effet, à ce taux, on s’assure de ne pas avoir trop ou pas assez de vitamine D en circulation dans l’organisme (BENHAMOU et al.). Il est important de noter que cette recommandation ne considère pas une population ayant déjà une carence en vitamine D. Si vous pensez être à risque de carence, nous vous recommandons d’en parler à votre médecin afin qu’il évalue vos concentrations sanguines, il pourra ensuite vous faire des recommandations en fonction de vos besoins. 

Un supplément comme la Vitamine D3 de la gamme ATP s’avère une excellente source de vitamine D.

Bibliographie

  1. ALLEN. T.G., LANSDONWE, S., PROVOST, C., Vitamin D3 enhances mood in healthy subjects during winter. Psychopharmacology. (1998). Repéré à : http://link.springer.com.ezproxy.usherbrooke.ca/article/10.1007/s002130050517
  1. BACCHETTA, J., RANCHIN, B., DUBOURG, L., COCHAT, P., Vitamine D : un acteur majeur en santé ?, Archives de Pédiatrie. (2010). Repéré à : http://www.sciencedirect.com.ezproxy.usherbrooke.ca/science/article/pii/S0929693X10003751
  1. BENHAMOU, C-L., SOUBERIELLE, J-C., CORTET, B., FRDELLONE, P., GAUVAIN, J-B., THOMAS, T.,  La vitamine D chez l’adulte : recommandations du GRIO. Presse Med. (2011). Repéré à : http://ac.els-cdn.com/S0755498211002399/1-s2.0-S0755498211002399-main.pdf?_tid=1337523c-d9ac-11e5-80c7-00000aab0f01&acdnat=1456177058_8a71667ba443313040b11c9493c67eec
  1. BOUVARD, B. et al., Les effets extra-osseux de la vitamine D : faits, questions et controverses. Revue du Rhumatisme. (2010). Repéré à : http://www.sciencedirect.com.ezproxy.usherbrooke.ca/science/article/pii/S1169833010002218?np=y
  1. SOCIÉTÉ CANADIENNE DU CANCER. Informations sur le cancer : Vitamine D. (2016). Repéré à : http://www.cancer.ca/fr-ca/cancer-information/cancer-101/what-is-a-risk-factor/vitamin-d/?region=ns&sc_prof=1
  1. SOUBERBIELLE, J-C., et al., Actualité sur les effets de la vitamine D et l’évaluation du statut vitaminique D. Revue Francophone des Laboratoires. (2009). Repéré à :http://www.sciencedirect.com.ezproxy.usherbrooke.ca/science/article/pii/S1773035X09700875
  1. STATISTIQUE CANADA. Coup d’œil sur la santé : Niveaux de vitamine D dans le sang des Canadiens. (2015). Repéré à : http://www.statcan.gc.ca/pub/82-624-x/2013001/article/11727-fra.htm
  1. WILKINS, C. et al., Vitamin D Deficiency Is Associated With Low Mood and Worse Cognitive Performance in Older Adults. American Journal of Geriatric Psychiatry. (2006). Repéré à: http://www.sciencedirect.com.ezproxy.usherbrooke.ca/science/journal/10647481

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