Au Maxi-Club, les kinésiologues sont formés afin de créer des plans d’entraînement personnalisé aux différents objectifs et contraintes de leur client. Pour être en mesure d’adapter un plan d’entraînement, le client doit d’abord passer par une évaluation de sa condition physique avec un kinésiologue.
L’évaluation initiale, incluse dans les abonnements d’une durée d’un an, consiste en une évaluation de la composition corporelle à l’aide d’un appareil de bio-impédance. Cette évaluation permet aussi au kinésiologue d’en apprendre davantage sur le client, à l’aide de questionnaire s’intéressant aux antécédents médicaux et sportifs de celui-ci, à son alimentation, sa gestion du stress et son sommeil. Il s’agit également d’un moment pour fixer ces objectifs avec l’aide du kinésiologue et d’établir un plan de match vers l’atteinte de ceux-ci.
La bio-impédance constitue un élément crucial de notre évaluation, puisqu’elle permet de connaître la masse musculaire d’un client, sa quantité de masse grasse, son % de gras, la répartition de sa masse maigre dans son corps et bien d’autres données. Pour en apprendre davantage sur l’analyse de la composition corporelle par bio-impédance, nous vous invitons à regarder un court vidéo sur notre page Facebook ou encore directement dans nos centre sur les écrans géants!
Alors que plusieurs professionnels de la santé utilisent encore l’indice de masse corporelle (IMC) pour évaluer la condition physique de leurs clients, notre choix d’utiliser la bio-impédance repose sur plusieurs raisons.
L’IMC est une donnée obtenue en divisant le poids de l’individu par sa taille au carré. Cette donnée nous donne donc une appréciation de la masse corporelle du client, mais nous permet pas de distinguer qu’est-ce qui constitue cette masse corporelle. En effet, l’IMC ne fait aucune distinction entre la masse grasse et la masse maigre de l’individu, ce qui peut mener à des erreurs d’interprétation lorsque l’on veut apprécier la santé de cet individu. Par exemple, une personne très musclée aura un poids élevé pour sa taille et obtiendra donc une valeur d’IMC élevé, ce qui pourrait la placer dans une catégorie d’embonpoint, alors qu’en réalité son % de gras est peut-être dans les normes. À l’inverse, une personne ayant peu de muscle, mais une bonne quantité de masse grasse, pourrait se faire classer comme « poids santé », alors que son % de gras révélerait que celui-ci est trop élevé (Lukaski, 2001).
L’analyse de la composition corporelle, quant à elle, possède plusieurs avantages. Celle-ci permet d’analyser ce qui constitue le poids du client. On peut ainsi apprécier la quantité de masse musculaire et la quantité de masse grasse indépendamment. L’accès à ces données est particulièrement intéressant lorsque l’on veut suivre la progression d’un client. Par exemple, si un client veut perdre de la masse grasse, la bio-impédance nous permet de savoir s’il est en voie de réussite de ces objectifs, alors qu’une diminution de l’IMC ne nous permettrait pas de savoir si le client a perdu de la masse grasse, de la masse maigre ou encore de l’eau corporelle!
L’IMC possède donc ces limites et l’évaluation du pourcentage de gras d’un client devient d’autant plus importante lorsque l’on veut évaluer les risques pour la santé de celui-ci. Par exemple, l’IMC ne parvient pas toujours à être un marqueur précis pour déterminer les risques de développer une résistance à l’insuline ou un diabète de type 2, contrairement au pourcentage de gras et la quantité de graisses viscérales (Gomez-Ambrosi et al., 2012). Cela est particulièrement vrai dans les cas des personnes ayant un poids considéré comme «santé » selon leur IMC. De ce fait, pour un même IMC, une personne ayant un plus grand pourcentage de gras à davantage de risque de développer une résistance à l’insuline ou diabète de type 2 !
Une évaluation du pourcentage de gras, réalisé par bio-impédance, peut ainsi permettre de mieux identifier les risques de développer cette maladie chronique, qui, dans certains cas, peut s’avérer fatale ! Le kinésiologue ou autre professionnel de la santé qui réalise l’évaluation, peut ainsi mieux référer le client vers un suivi en médecine pour réaliser des tests supplémentaires permettant d’approfondir sur l’état de santé de l’individu.
L’évaluation du pourcentage de gras serait également plus utile pour détecter les stages précoces de maladies cardio-vasculaires que l’IMC (Lukaski, 2001; Yamashita et al., 2012). En effet, comme nous l’avons vu précédemment, le pourcentage de gras est un indicateur plus efficace pour détecter la présence d’embonpoint ou d’obésité chez les patients que l’IMC, ce qui permet ainsi de mieux détecter les risques de développer une dyslépidémie, une haute pression artérielle et autres maladies cardio-vasculaires.
En plus de mieux évaluer le pourcentage de gras, l’analyse de la composition corporelle par bio-impédance permet de connaître la répartition de la masse grasse de l’individu. Cette analyse est d’autant plus intéressante puisque la répartition de la graisse dans le corps joue un grand rôle dans l’appréciation de la santé d’un individu. En effet, pour deux individus possédant le même IMC, une personne ayant un taux de graisses viscérales plus élevé est plus à risque de souffrir de maladies cardiovasculaires ou de développer une forme de cancer (Britton et al., 2013).
L’analyse de la composition corporelle par bio-impédance est également une méthode simple d’utilisation qui est non invasive et qui n’est aucunement nocive pour la santé (Ryo et al., 2005) ! En effet, le courant électrique utilisé dans cette méthode est très faible et possède l’avantage de ne pas exposer l’utilisateur à de faibles doses de radiations, comme le ferait un test par tomodensitométrie (mieux connu sous le nom de CT-Scan).
En conclusion, l’indice de masse corporelle est une mesure utilisée depuis très longtemps pour identifier les risques d’obésités et de problème de santé, mais cette mesure possède plusieurs limites. L’analyse de la composition corporelle, quant à elle, s’avère plus efficace pour prédire les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, de cancer en plus de permettre une appréciation de la répartition de la masse grasse !
Vous aimeriez en apprendre davantage sur votre composition corporelle, la répartition de la masse grasse dans votre corps et votre santé actuelle ? Vous aimeriez connaître votre % de gras ou encore suivre la progression de votre perte de poids ? Vous aimeriez suivre l’évolution de votre prise de masse musculaire ? Venez faire un test de bio-impédance Inbody avec l’un de nos kinésiologues pour connaître toutes ces informations et bien d’autres!
Bibliographie
Britton, K. A., Massaro, J. M., Murabito, J. M., Kreger, B. E., Hoffmann, U., & Fox, C. S. (2013). Body fat distribution, incident cardiovasculardisease, cancer, and all-cause mortality. Journal of the American College of Cardiology, 62(10), 921-925.
Gomez-Ambrosi, J., Silva, C., Galofré, J. C., Escalada, J., Santos, S., Gil, M. J., Valenti, V., Rotellar, F., Ramirez, B., Salvador, J. &Fruhbeck, G. (2012) Body adiposity and type 2 diabetes: increased risk with a high body fat percentage even having a normal BMI. Obesity, volume 19(7), 1439-1444. https://doi.org/10.1038/oby.2011.36
Lukaski, H.C. (2001). Body mass index, bioelectrical impedance and body composition. Nutrition, 17(1), 55-56.
Ryan, D.H., Yockey, S.R. (2017). Weight Loss and Improvement in Comorbidity: Differences at 5%, 10%, 15%, and Over. CurrentObesity Reports, 6, 187-194. https://doi.org/10.1007/s13679-017-0262-y
Ryo, M., Maeda, K., Onda, T., Katashima, M., Okumiya, A., Nishida, M., Yamaguchi, T., Funahashi, T., Matsuzawa, Y., Nakamura, T.&Shimomura, I. (2005). A new simple method for the measurement of visceral fat accumulation by bioelectrical impedance. Diabetes care, 28(2), 451-453.https://doi.org/10.2337/diacare.28.2.451
Yamashita, K., Kondo, T., Osugi, S., Shimokata, K., Maeda, K., Okumura, N., Matsudaira, K., Shintani, S., Muramatsu, T., Matsushita, K. &Murohara, T. (2012). The significance of measuring body fat percentage determined by bioelectrical impedance analysis for detecting subjects with cardiovascular disease risk factors. Circulation Journal, 76(10), 2435-2442.
Au Maxi-Club, les kinésiologues sont formés afin de créer des plans d’entraînement personnalisé aux différents objectifs et contraintes de leur client. Pour être en mesure d’adapter un plan d’entraînement, le client doit d’abord passer par une évaluation de sa condition physique avec un kinésiologue.
L’évaluation initiale, incluse dans les abonnements d’une durée d’un an, consiste en une évaluation de la composition corporelle à l’aide d’un appareil de bio-impédance. Cette évaluation permet aussi au kinésiologue d’en apprendre davantage sur le client, à l’aide de questionnaire s’intéressant aux antécédents médicaux et sportifs du client, à son alimentation, sa gestion du stress et son sommeil. Il s’agit également d’un moment pour fixer ces objectifs avec l’aide du kinésiologue et d’établir plan d’intervention vers l’atteinte de ceux-ci.
Par contre, une évaluation initiale ne révèle pas tout au sujet du client. Par exemple, l’évaluation initiale au Maxi-Club ne nous permet généralement pas d’évaluer les composantes physiques du client, comme sa flexibilité, sa posture, sa force musculaire, etc. Ces données sont pourtant cruciales dans le développement d’un programme d’activité physique adaptée. Il devient donc important de bonifier cette évaluation initiale avec une évaluation des composantes physiques de l’individu. Une de ces évaluations, offertes au Maxi-Club, est le test MAPS.
Le test MAPS, est un test permettant d’évaluer la mobilité, l’activation musculaire, la posture et la symétrie, et ce, en 30 secondes seulement (TRX Training, 2019). Lors de ce test, le client est amené réalisé trois squats avec les bras au-dessus de la tête et l’appareil TRX MAPS récoltera des données sur les quatre composantes mentionnées ci-haut. Mais pourquoi utiliser le squat au-dessus de la tête comme mouvement pour l’évaluation de ces composantes physiques?
Le squat au-dessus de la tête est l’un de mouvements les plus documentés dans la littérature scientifique comme étant un mouvement permettant d’évaluer la flexibilité, la mobilité des segments, le gainage, l’équilibre et le contrôle neuromusculaire (NASM, 2019). En effet, lors de l’exécution de ce mouvement, plusieurs informations peuvent être récoltées. Par exemple, une tendance à rentrer les genoux vers l’intérieur lors du squat peut indiquer un manque d’amplitude de mouvement au niveau des adducteurs ou encore un manque d’activations des rotateurs latéraux à la hanche.
Un autre exemple concerne la difficulté à conserver les bras dans les airs lors de l’exécution du squat. Si les bras du client ont de la difficulté à rester au-dessus de la tête lors des squats, alors un manque d’amplitude de mouvement des muscles adducteurs et extenseurs de l’épaule pourrait être en cause, tout comme une bascule antérieure de l’omoplate sur le grill thoracique. Par contre, si le client est capable de conserver ces bras dans les airs, mais semble courber le dos lors de l’exécution, alors le problème pourrait être un manque de gainage du client ! Ce test permet donc, entre autres, d’identifier des compensations au niveau de l’activation musculaire et de la flexibilité, pouvant mener à de futures blessures et ainsi permettre de les prévenir!
Le test MAPS analyse également la posture du client après l’exécution des squats, ce qui permet de déceler d’autres informations importantes dans l’analyse du mouvement fonctionnel. Par exemple, une difficulté à maintenir les bras dans les airs et de conserver le tronc droit lors du test peut venir d’un des problèmes mentionnés plus tôt, mais peut également être dû à un défaut postural. En effet, un client qui posséderait une cyphose thoracique assez prononcée pourrait avoir de la difficulté à lever les bras au-dessus de la tête, non pas à cause d’un manque de flexibilité, mais à cause du placement de son omoplate sur le gril thoracique ! Si la colonne thoracique est en cyphose prononcée (courbure convexe au niveau de la région thoracique), l’omoplate pourrait donner une fausse impression de bascule antérieure ce qui limiterait la flexion au niveau de l’épaule. Dans ce cas présent, la difficulté à lever les bras au-dessus de la tête serait davantage attribuable à la cyphose thoracique qu’à un manque d’amplitude de mouvement en flexion. L’analyse de la posture constitue donc un élément essentiel de l’évaluation et constitue une des composantes de notre test MAPS !
Le test MAPS vous enverra également quatre exercices que vous pouvez réaliser par vous-même ou encore qui pourra être intégré à votre programme d’entraînement personnalisé. Ces exercices auront pour but l’amélioration de chacune des composantes du test MAPS, soit la mobilité, l’activation musculaire, la posture et la symétrie! Vous aimeriez savoir si votre technique de mouvement est optimale ou encore comment elle pourrait être corrigée ? Venez prendre rendez-vous pour la réalisation de votre test MAPS pour bénéficier d’une évaluation de tous ces critères en moins de 30 secondes !
Bibliographie
TRX Training. (2019) TRX Digital Course : TRX MAPS. https://trxtraining.inspire360.com/enrolled/4b7537f0-7f8c-4e7e-9fc6-812261712399
National Academy of Sports Medicine. (2019, 19 septembre). How to perform an overhead assessment (OSA). https://blog.nasm.org/certified-personal-trainer/how-to-perform-an-overhead-squat-assessment-osa
Le mois de septembre est à nos portes. La belle saison touche à sa fin, avant de s’en rendre compte, les feuilles vont déjà commencer à rougir. Tout cela coïncide avec le retour des enfants à l’école, la rentrée au cégep et à l’université et, du même coup, le retour à la routine.
Donc, après avoir laissé de côté les bonnes habitudes au profit des BBQ et des terrasses, on se dit qu’avec la rentrée, on se reprend en main, on se réinscrit au gym et on recommence à manger plus sainement.
Voici donc quelques trucs pour y arriver pour de bon et ne pas arrêter après quelques semaines comme c’est le cas pour beaucoup trop de gens.
Durant l’entraînement, on veut amener son corps à sa limite pour le pousser à progresser. Ceci constitue un stress physique. Pour bien réagir à l’entraînement et maintenir l’énergie, la motivation et s’assurer de ne pas abandonner, tu dois t’assurer de commencer sur des bonnes bases. Tu ne veux pas construire ta maison sur un sol instable, donc assures-toi d’avoir des fondations en béton. Dors bien, manges sainement et gères bien les stresseurs du quotidien. Si tu n’as pas les outils pour savoir comment gérer ces aspects, rencontre l’un de nos kinésiologues pour établir un plan pour les différentes sphères des habitudes de vie.
Dans les premières semaines, la motivation est à son comble. Bien souvent, cette motivation s’étouffe progressivement lorsque les résultats ne se font pas voir ou lorsqu’on perd de vue la raison pour laquelle nous avons commencé l’entraînement. Fixe-toi un objectif spécifique, mesurable, ajustable, réaliste et que tu peux fixer dans le temps. Cet objectif doit se baser sur ta motivation profonde.
Par exemple, si ton objectif est de mieux paraître physiquement, quelles sont les mesures que tu dois modifier pour y arriver (taux de graisse corporelle, masse maigre, masse grasse…) ? Pour pouvoir mesurer l’évolution, il est important de savoir d’où on part. Tu peux te présenter chez Maxi-Club Belvédère ou au Maxi-Club Rock-Forest pour faire ton test de bio-impédance Inbody et connaître ton état initial. Regarde ce vidéo pour mieux savoir qu’est-ce qu’est ce test.
Ou encore, si ton objectif est d’améliorer ta santé globale, quels sont les facteurs à prendre en considération (nombre de minutes d’activité physique, nombre de portions de légume quotidiennement) ?
En mesurant ton évolution, tu pourras savoir ce que tu fais qui fonctionne ou qui ne fonctionne pas et mieux réajuster le tir en cas d’insuccès.
Une fois les premiers mois réalisés, l’entraînement devient une habitude, une partie intégrante de la routine. Bien organiser les moments où tu t’entraînes sera une des clés du succès. Trouve le meilleur moment de la journée, de la semaine où tu n’auras pas tendance à sauter des séances. Un moment où aucune autre responsabilité ne pourra prendre la place de ton entraînement.
Par exemple, si à la fin de ta journée de travail, une journée sur deux tu es trop fatigué et que tu ne viendras pas au gym, essaie de venir tôt le matin ou le midi.
Autre exemple, si tu viens les mardis parce que tu n’as pas d’école, mais que tu as des travaux d’équipe à faire à l’école presque tous les mardis, la priorité ira nécessairement aux travaux d’équipe. Choisis donc de venir le soir après 20h, un moment où de toute façon tu n’étudies plus et que tu écoutes généralement la télévision.
Si ce n’est pas la première fois que tu commences le processus et que tu as arrêté dans le passé, pose-toi la question suivante : qu’est-ce que j’ai déjà entrepris comme démarche et qu’est-ce que je pourrais faire de différent cette fois-ci ?
Tu as essayé de faire un régime, t’entraîner, mieux dormir et commencer à courir dehors, et, tout ça en même temps ? Peut-être que cette fois-ci, établir un plan de match plus progressif et faire une modification à la fois peut s’avérer une bonne idée.
Tu as essayé de tout faire par toi-même sans succès ? Peut-être que d’avoir recours aux services d’un kinésiologue dans le cadre d’un suivi est la solution pour atteindre tes objectifs.
Une phrase que j’aime bien mentionner : « Si tu veux atteindre des résultats que tu n’as jamais obtenus, fais ce que tu n’as jamais fait ! ». Dépasse tes limites, sors de ta zone de confort et tu verras que ce qui se trouve de l’autre côté est plutôt intéressant.
Sur ce, bonne rentrée et bon entraînement !
Danny Gaudreau
B.Sc. Kinésiologue, spécialisé en Exercices thérapeutiques
Dans la dernière année, la COVID-19 fut un sujet d’actualité constant et sur lequel plusieurs opinions divergent. Par contre, un des points sur lesquels plusieurs experts de la santé s’entendent, y compris les kinésiologues ici au Maxi-Club, est l’importance de l’activité physique dans la prévention des risques de complications dues à la COVID-19. Depuis plusieurs années, les bienfaits de l’activité physique dans la diminution de la prévalence de comorbidité (hypertension, diabète, cholestérol élevé, etc.) et dans la diminution de la mortalité chez la population générale sont bien reconnus par la communauté scientifique (INSPQ, 2019). Maintenant que les données d’études reliées à la COVID-19 sont de plus en plus accessibles, il est possible de constater que les bienfaits de l’activité physique existent également pour les personnes ayant contracté ce coronavirus.
Une étude récente (Sallis et al., 2021), conduite auprès de 48 440 patients ayant reçu un diagnostic positif à la COVID-19, est venue à la conclusion que les personnes sédentaires seraient deux fois plus à risque d’être hospitalisé suite à un diagnostic de COVID-19 que les personnes physiquement actives1. De plus, une personne sédentaire aurait 2,5 fois plus de chances de mourir de complication due à la COVID-19 (hospitalisation, soins intensifs et décès) qu’une personne active!
L’inactivité physique est donc l’un de plus importants facteurs de risques de complications suite à un diagnostic de COVID-19! En effet, l’inactivité physique représente un risque plus élevé que le fait de fumer, l’obésité, le diabète, l’hypertension et les maladies cardio-vasculaires. Il s’agit également d’un facteur de risque modifiable, ce qui veut dire qu’une personne sédentaire peut commencer à inclure l’activité physique dans son quotidien afin de diminuer l’incidence de ce facteur de risque sur sa santé! De plus, même si la personne ne respecte pas tout à fait les recommandations de 150 minutes d’activité physique par semaine, celle-ci diminuera quand même considérablement les risques de complications suite à un diagnostic de COVID-19!
Cette étude recommande également que davantage d’efforts soient faits pour promouvoir l’activité physique par les agences de santé publique en plus de l’intégrer dans les suivis médicaux! Donc, bien qu’elle soit de plus en plus publicisée dans les médias traditionnels, l’activité physique n’est pas encore suffisamment promue comme une solution efficace de prévention de la santé physique et mentale. Pourtant, lorsque l’on parle de prévention de complications due à la COVID-19, l’activité physique reste une des actions individuelles les plus importantes qu’un individu puisse poser, mis à part de suivre les recommandations de la Santé publique (vaccination, distanciation sociale, etc.).
Vous aimeriez briser la sédentarité et commencer à bouger davantage? Vous êtes déjà actifs, mais aimeriez encadrer votre pratique d’activité physique pour atteindre vos objectifs le plus efficacement possible? Venez rencontrer l’un de nos kinésiologues qui pourront vous créer un programme d’entraînement adapté à vos objectifs et vos contraintes!
Que ce soit pour une perte de poids, prise de masse musculaire, prévention de blessures ou simplement l’amélioration de vos capacités physiques, les kinésiologues de l’équipe Maxi-Club seront vous encadrés dans la poursuite de vos objectifs!
Philip Corbeil
B.Sc. Kinésiologue, spécialisé en Exercices Thérapeutiques
1Dans cette étude, on considère une personne physiquement active lorsque celle-ci réalise plus de 150 minutes d’activité physique, d’intensité modérée à vigoureuse, par semaine.
Bibliographie :
Institut National de Santé Publique du Québec. (2021). Saine alimentation et mode de vie actif. https://www.inspq.qc.ca/saine-alimentation-mode-de-vie-actif/mode-vie-actif
Sallis, R., Young, D. R., Tartof, S. Y., Sallis, J. F., Sall, J., Li, Q., Smith, G. N. & Cohen, D. A. (2021). Physical inactivity is associated with a higher risk for severe COVID-19 outcomes: a study in 48 440 adult patients. British journal of sports medicine, 0, 1-8. doi: 10.1136/bjsports-2021-104080
La motivation, la clé du succès
Vous avez tous déjà dit ou entendu : «Tu es chanceux d’être en forme», «Toi tu es chanceux, tu aimes ça aller au gym». La vérité dans tout ça, c’est qu’on fait notre chance. Il est faux de penser qu’une personne est toujours motivée et enthousiaste d’aller au gym. Ça prend de la discipline et parfois un petit coup de pied pour nous rendre et faire notre entraînement.
Ce que je vous dirais, c’est de trouver VOTRE source de motivation, VOTRE objectif et de garder l’aspect plaisir en vous entraînant. Voici donc de petites questions à vous poser lorsque vous vous inscrivez au gym :
Gabrielle Rouleau-Gagnon, M. Sc., Kinésiologue
Vous êtes enceinte et vous désirez continuer ou commencer à pratiquer une activité physique? Excellente idée! L’exercice peut être un excellent allié durant et après la grossesse, à condition de prendre quelques précautions.
Tout d’abord, nous vous recommandons d’avoir l’avis de votre médecin avant d’entreprendre un programme d’activité physique, afin de vous assurer qu’il n’y a pas de contre-indications qui pourraient vous mettre vous et votre bébé en danger.
Voici quelques bienfaits de l’entraînement pendant la grossesse tirés du document Active pour la vie de Kino-Québec.
Lorsque le ventre s’arrondit, les chances de perte d’équilibre augmentent puisque le centre de gravité se déplace vers l’avant. Un entraînement musculaire adapté peut vous aider à réduire ce risque.
Aussi, il est important de travailler le plancher pelvien de façon adéquate durant la grossesse, afin de prévenir les pertes urinaires après l’accouchement.
Les endorphines produites par votre corps durant l’exercice vous fourniront davantage d’endurance, de force, et de tolérance à l’exercice pendant la grossesse et l’accouchement.
En travaillant plusieurs groupes musculaires tels que le dos, le haut du corps et les fessiers, le risque d’avoir des problèmes de dos est diminué tout en assurant le maintien d’une posture optimale tout au long de la grossesse. Après l’accouchement, vous aurez ainsi plus de facilité à reprendre vos activités de la vie quotidienne et à prendre soin de votre bébé.
Les endorphines sécrétées pendant et après l’exercice ont un effet de bien-être et de joie sur le moral. Savez-vous que l’ativité physique diminue le risque d’anxiété et de dépression post-partum? Lorsque la mère est active durant et après la grossesse, son niveau d’énergie général est aussi augmenté.
L’augmentation du rythme cardiaque à l’effort permet une meilleur circulation de votre sang dans votre corps. Une meilleur circulation sanguine réduit les chances de varices (les veines bleuâtre , souvent située sur les jambes). Bien sûr, il faut savoir adapter l’intensité de l’effort physique et respecter nos limites.
Avoir un plan d’entraînement adapté pour les différents trimestres de la grossesse
Être à l’écoute de votre corps et s’accorder plus de pauses durant l’entraînement
Évitez de faire des efforts très intenses. Viser plutôt une bonne condition physique.
Faire attention aux pertes d’équilibre et aux impacts au ventre.
Boire beaucoup d’eau avant, pendant et après l’entraînement pour ne pas se déshydrater
Ne pas oublier de respirer lorsqu’on soulève des charges
Écrit par Maude Constantineau, Kinésiologue
Sources:
http://www.kino-quebec.qc.ca/publications/ActivitePhysiqueGrossesse.pdf
http://naitreetgrandir.com/fr/grossesse/sante-bien-etre/fiche.aspx?doc=activite-physique-durant-grossese
http://www.chumontreal.qc.ca/patients-et-soins/centre-des-naissances-du-chum/grossesse/activite-physique
L’activité physique est importante à tout âge, mais surtout lors de l’enfance et de l’adolescence, moment où elle est un déterminant du gain de masse osseuse[i]. Une pratique d’activité régulière impliquant des mises en charge peut diminuer les risques de fractures puisqu’elle a un impact direct sur la solidité des os tant à l’enfance qu’à l’âge adulte[ii]. Il a été démontré dans une étude que les femmes âgées de plus femmes de 65 ans ayant un haut taux loisir, d’activité sportive et de tâches ménagères diminuaient de 36 % les risques de fractures d’une hanche[iii] . Le type d’activité physique a une importance sur la santé osseuse :
L’entrainement contre résistance est également excellent pour la masse osseuse. On observe trois mécanismes qui aident à la formation osseuse. Premièrement, la piézoélectricité soit la stimulation de l’os avec l’application de contraintes mécaniques au sol, les exercices avec mises en charge sont optimaux et surtout lorsqu’il y a un stress mécanique appliqué sur les os. Cela a pour effet de maximiser l’accumulation des minéraux dans les os, et ce, autant à l’enfance qu’à l’adolescence. En effet, ce type d’activité physique augmente l’approvisionnement en sang vers les muscles et les os, ce qui accentue l’apport en nutriments, en hormones et en l’oxygène[vii]. Afin d’avoir des gains au niveau de la densité minérale osseuse, les séances devraient durées de 30-40 minutes, être réalisées de 3 à 4 fois par semaine et il est important que les exercices soient exécutés à haute intensité, donc avec une charge relativement élevée, soit 80 % du 1 R.M[viii].
Pour augmenter la masse osseuse, il doit y avoir des impacts lors des entrainements. Si but est de prévenir la perte osseuse, et donc le maintien, les exercices à faible impact tels la marche et le tai chi sont conseillés[i]. Il est à noter que pour maintenir les gains, il est important de continuer l’entrainement sur une base régulière[ii]. Les paramètres d’entrainement tels que la vitesse à laquelle le mouvement est réalisé, la force déployée pour soulever une charge ainsi que le nombre de répétitions peuvent venir jouer un rôle dans la formation osseuse. En effet, les mouvements dits dynamiques sont plus bénéfiques pour favoriser la formation osseuse[iii].
[i] Farpour-Lambert, 2004
[ii] Chan et al., 1996; Duppe, Gardsell, Nilsson, & Johnell, 1997; Province et al., 1995
[iii] Gregg, Cauley, Seeley, Ensrud, & Bauer, 1998
[iv] Robling, Burr, & Turner, 2000, 2001; Robling, Hinant, Burr, & Turner, 2002; Umemura, Ishiko, Yamauchi, Kurono, & Mashiko, 1997
[v] Huiskes, Ruimerman, van Lenthe, & Janssen, 2000; Krall & Dawson-Hughes, 1991
[vi] Umemura et al., 1997
[vii] Hert J, 1971
[viii] Chilibeck, Sale, & Webber, 1995; Warburton et al., 2001
[ix] Bassey & Ramsale, 1994; Friedlander, Genant, sadowsky, Byl, & Gluer, 1995; Snow-Harter, Bouxsein, Lewis, Carter, &Marcus, 1992
[x] Iwamoto, Takeda, & Ichimura, 2001
[xi] Cherian et al., 2003
La motivation est merveilleuse et puissante. Quand vous l’êtes, tout est plus facile. Du premier pas hors du lit jusqu’au paisible sommeil qui annonce la venue d’une autre journée bien remplie, tout semble réalisable. À l’inverse, lorsque celle-ci disparaît, vous désirez désespérément la retrouver. Qu’il s’agisse de votre routine d’entraînement, du respect d’une saine alimentation ou simplement dans l’exécution de vos tâches quotidiennes et professionnelles, soudainement tout est plus difficile. En pleine saison hivernale, ladite motivation se cache drôlement bien.
Pas de souci, cette situation arrive même aux meilleurs ! La motivation peut être périssable et c’est parfaitement normal. Elle n’est pas illimitée et n’apparaît pas sur demande. Lorsque la dernière chose que vous voulez faire est de vous entraîner, vous ne pouvez pas qu’appuyer sur le bouton « motivation » qui fera de votre « je ne veux pas » instantanément un « je suis indestructible ! » Évidemment, il ya des solutions pour raviver la flamme de la motivation mais elles ne tombent pas du ciel, peu importe ce que nous faisons ou qui nous sommes.
Lorsque vous n’êtes pas motivé à vous entraîner (ou à faire face à toute autre situation de la vie), il n’y a vraiment qu’une seule solution : relevez-vous, et… faites quelque chose !
Dans le cas d’un entraînement, nul besoin d’être la meilleure séance de votre vie, vous n’avez pas nécessairement à battre tous vos records personnels, mais de réaliser quelque chose vous aidera à démarrer.
Le mot clé: action. Prendre action. Maintenant. Si, par exemple, vous vous trouvez sur un séquence prolongée où vos choix alimentaires sont, disons, discutables, commencez à faire de meilleurs choix dès maintenant, et ce, dès votre prochain repas.
Il ya de bonnes chances que l’action mènera à la motivation. Répétons ensemble: faites quelque chose. Plus souvent qu’autrement, dans toutes les sphères de la vie, l’action est ce qui alimente la motivation.
L’action crée des résultats, qui construit le momentum, qui vous aidera à continuer.
Démagogie à part, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à retrouver (ou décupler, si celle-ci est encore fièrement à vos côtés) votre motivation :
1 – L’intention vs l’objectif
Souvent, le seul fait d’avoir un objectif concret suffit pour propulser bon nombre de gens bien intentionnés (à court terme) au gym. Par exemple, se fixer une perte de poids de XX livres en XX semaines est un phénomène récurrent. L’objectif dépasse l’intention. Parce que l’adoption d’une routine d’entraînement sérieuse, sans se faire de cachotteries, peut être difficile. À ce compte, il est facile (et normal) de se dégonfler à court, moyen et surtout à long terme lorsque les objectifs ne sont pas atteints tels que souhaités. Puis tranquillement, la motivation des premières instances fait place à la résignation, puis à l’abandon. Si, à l’inverse, vous décidiez de voir la forêt plutôt que l’arbre ? Pourquoi ne pas faire de votre démarche d’entraînement une partie intégrante de votre vie, avec ses bénéfices à court et à long terme ? Prioriser l’intention plutôt qu’un objectif aux variables volatiles est un gage de succès à long terme, parce que vous verrez l’entraînement comme un outil de mieux-être plutôt que d’un « coup à donner ». Vous intégrerez ces saines habitudes à votre hygiène de vie, non pas parce que vous vous sentirez obligés de le faire, mais plutôt parce que celles-ci vous aideront à travers votre cheminement et feront partie d’un tout.
2 – Osez le changement !
Maintenant que vous avez décidé d’entreprendre une démarche d’entraînement sérieuse, l’excitation des premiers jours fait maintenant place à la routine. Même heure, même poste, comme dirait l’autre. Bien que les humains sont des êtres d’habitude, la nouveauté fait plus souvent qu’autrement plus de bien que de mal; surtout quand elle est volontaire. Afin de changer votre routine, pourquoi ne pas changer l’heure de votre entraînement ? Pour ceux et celles ayant le loisir de le faire, s’entraîner le matin plutôt que le soir, ou vice-versa, peut aider à retrouver la motivation. Nouvelle dynamique, nouveaux visages, nouvelle ambiance. Pourquoi ne pas insérer votre entraînement à l’heure du lunch ? Cassez du coup votre routine personelle et professionnelle. Vous suivez des cours en groupes ? Variez-les ! Le Maxi-Club en offre une pléiade. Demandez à votre kinésiologue un nouveau programme d’entraînement et changez-le régulièrement. Bref, vous comprenez, sortez de votre zone de confort lorsque vous anticipez celle-ci devenir un peu trop… confortable.
3 – Trouvez-vous un partenaire (d’entraînement)
L’entraînement est plus souvent qu’autrement un série de défis contre soi-même. Bien que certains sont littéralement de féroces compétiteurs, la plupart d’entre-nous n’avons que nos propres records personnels comme marques à battre. Après tout, le dépassement de soi est une noble vertu. À l’opposé d’un sport d’équipe, dans les creux de vague, la petite tape dans le dos ou la figure d’inspiration qui nous aiderait à pulvériser ce damné plateau ne fait pas partie d’une vingtaine d’autres joueurs aux chandails assortis. La présence d’un partenaire d’entraînement peut faire toute la différence au niveau de la motivation. Tant au niveau social que sportif, un entraînement à deux (ou plus) peut vite devenir un rituel plaisant, un véritable échappatoire à une journée stressante. Et personne n’a dit qu’un peu de saine compétition ne peut être bénéfique. Voilà possiblement la solution à cette damnation de plateau. Vous n’arrivez pas à dénicher un partenaire fiable ? Optez pour les cours semi-privés. En petits groupes de 6 à 8 personnes, il y a fort à parier que vous développerez une complicité avec vos partenaires d’entraînement.
4 – Bien choisir votre gym
L’endroit où vous choissisez de vous consacrer corps et âme à votre mieux-être doit vous motiver et vous garder motivé. Si, avant même d’avoir mis le pied dans celui-ci, un sentiment négatif vous habite, fortes sont les chances que la régularité de votre démarche en souffrira tôt ou tard. Choisissez un gym où vous y serez accueillis chaleureusement. Le premier contact en salle a un énorme effet sur la dynamique de votre entraînement. Voyez ceci comme la façon dont vous êtes reçus lors de votre retour à la maison. Un « Bonjour chéri(e) ! » ou un long soupir ? Vous sentez-vous bienvenus ou avez-vous l’impression de déranger le personnel du centre ? Un visage familier ou sympathique qui vous accueille peut s’avérer un élément de réconfort lorsque le quotidien prend une tournure plus difficile. À l’inverse, une tablette ou un conseiller blasé… peu ou pas. L’accessibilité aux installations est également un facteur à ne pas négliger. Avez-vous accès à tous les appareils que vous voulez utiliser ? Ceux-ci sont-ils bien entretenus ? La cohue freine-t-elle votre ardeur à l’entraînement ? La communauté vous ressemble-t-elle ? Tous ces détails font partie de l’ambiance et de l’expérience qui font d’un gym un endroit inspirant ou non. Pour terminer, la proximité est un facteur non-négligeable. Si le déplacement seul suffit à vous démotiver (surtout en hiver), envisagez un club plus près de chez-vous ou du boulot.
En conclusion, lors d’une baisse de régime, ne soyez pas trop critiques envers vous-mêmes. Manquer une séance d’entraînement n’est pas un crime. Manger une deuxième assiette ne fera pas de vous une moins bonne personne. Et qui sait, parfois, un peu de repos et de bon temps peuvent être un tremplin vers de nouveaux sommets. Cependant, lorsque le facteur motivation est plus timide, ne tombez pas dans le piège ! Préconisez l’action, et rapidement. Souvent, le plus difficile, c’est de commencer un entraînement. Après quelques minutes, vous retrouverez plus souvent qu’autrement vos repères.
Bon entraînement !
« Sous la neige qui tombe
Le traineau vagabonde
Semant tout autour
Des chansons d’amour
Au royaume du bonhomme hiver »
Même si, chez moi, la musique de Noël joue depuis le lendemain de l’Halloween (merci à ma blonde…), avec cette première bordée de neige, on peut commencer à croire un peu plus que l’hiver arrive. Sortons les bottes, les manteaux, les pelles, le sel de déglaçage et hop! On va déblayer l’entrée. Toutefois, avant de commencer, pour éviter les blessures, il devient capital de bien comprendre dans quoi on s’embarque. Déplaceriez-vous 1000 kg de roche toutes les 15 minutes pendant 2 heures sans vous être préparé? Non? Moi non plus. Nous allons donc nous préparer à pelleter.
Lors du pelletage, avec une pelle de poids moyenne, vous déplacez environ 12 lb par pelletée, et ce, toutes les 5 secondes. En 1 minute, vous êtes déjà rendu à 140 lb de neige. Après 15 minutes? Une tonne de neige de déplacée. Une tâche digne d’un athlète olympique, n’est-ce pas? Peu de gens ont la condition physique d’un athlète olympique, il est donc normal que tout le monde ne soit pas en état de fournir un tel effort. La demande de la tâche est très grande pour le cœur et pour le dos. Trop de blessures surviennent lorsque la charge de travail demandée est trop grande pour les capacités du corps. Vous devez donc y aller progressivement et procéder à quelques étapes avant de commencer.
Le joueur de tennis choisit sa raquette, le joueur d’hockey choisit son bâton, le pelleteur choisit sa pelle. Choisissez bien votre pelle pour que votre outil de travail vous convienne. Procéder à cette étape à l’automne avant l’arrivée des premières neiges. Quelle pelle choisir ?
Une des façons de bien se préparer est de planifier votre déneigement. Organisez votre temps de sorte que la neige ne vous prend pas par surprise et que vous ayez du temps pour le faire. Cette étape est d’autant plus importante en début d’hiver :
On y est presque, vous avez choisi votre arme, vous avez planifié le tout. Avant de s’y mettre pour de bon, il est temps de faire un bref échauffement. Prenez un peu plus de temps pour cette étape si vous venez de vous lever le matin et que ça fait plusieurs heures que votre corps est immobile.
But de l’échauffement :
Pour ce faire, faites environ 5 min d’effort à intensité réduite pour augmenter tranquillement la température corporelle. Le mieux est de le faire à l’intérieur, voici un exemple de routine d’échauffement:
L’échauffement est fait, on entre dans le feu de l’action et on s’y met : on commence à pelleter et on utilise la bonne technique. D’abord, il est important de travailler à un rythme constant, si vous faites des pauses, aller à l’intérieur pour ne pas trop refroidir. Voici quelques précautions à prendre lorsque vous devez soulever la neige:
Voilà, vous avez déblayé votre entrée, les enfants peuvent se faire un igloo, vous pouvez rentrer prendre un bon café chaud et vous commencez votre journée de travail sans vous être blessé. Tout le monde est gagnant, non?
N’hésitez pas à consulter votre kinésiologue chez MaxiClub qui sera en mesure de faire les démarches appropriées pour vous préparer et pour évaluer si votre condition physique est adéquate pour la tâche.
Danny Gaudreau, kinésiologue-kinésithérapeuthe
L’intérêt de la méditation comme outil de bien-être et de santé a connu un essor important au cours des dernières années. Cependant, l’image populaire qui émane de celle-ci demeure pour plusieurs inaccessible, réservée à une élite spirituelle, marquée d’un caractère religieux ou marginal.
Il existe évidemment une grande variété de formes de méditation, mais à la base, il s’agit essentiellement d’un entraînement de l’esprit. Un entraînement semblable à celui que nécessite la pratique d’un sport ou d’un instrument de musique. L’entraînement méditatif serait destiné à libérer l’esprit des pensées stressantes ou nuisibles. Évidemment, bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu’ils produisent sans cesse des pensées souvent inutiles ou néfastes.
La méditation, à l’instar de plusieurs autres techniques, fait partie des approches corps-esprit.
Les recherches effectuées au cours des 40 dernières années ont permis d’observer que la méditation entraîne plusieurs bienfaits psychologiques et physiologique. Indépendamment du contexte culturel ou religieux, elle peut donc être utilisée par tous comme une approche favorisant le bien-être et la santé. La méditation se définit avant tout comme une conscience attentive d’instant en instant du simple moment présent, dans une attitude d’acceptation et sans jugement.
Une question demeure. Comment s’y initier ? Avant d’entreprendre toute démarche, il faut le faire pour soi-même, et ne pas se l’imposer. La méditation doit faire partie de la vie, se positionner comme un outil parmi d’autres dans le coffre qui servent à améliorer votre qualité de vie. Plusieurs moyens s’offrent à vous, qu’il s’agisse de livres, de centres de méditation près de chez vous, d’une personne ressource ou encore, car après tout, nous sommes à l’ère du numérique, d’une application sur votre mobile. Encore une fois, faire ses recherches en essayant différentes démarches et trouver la bonne méthode d’initiation est essentielle.
En somme, se ressourcer, se reposer, apprendre à se détendre sont les promesses de la méditation.
Voici 8 raisons/astuces associées à la méditation:
1- Bien démarrer sa journée
En faisant l’effort de se donner du temps pour la méditation lors de notre routine matinale, on se donne également l’opportunité de ralentir la cadence de celle-ci et d’apprendre à relativiser. Véritable calmant naturel, la méditation aura pour effet de vous détendre, vous préparant à accomplir vos tâches quotidiennes avec moins de stress, d’appréhension et en vous incitant à mettre l’accent sur le positif.
2 – Faire le bilan positif de sa journée:
Bien que plusieurs pratiquent la médiation au lever, celle-ci peut être tout aussi efficace le soir, avant le coucher. Lorsqu’au lit, allongé, répertoriez 3 événements positifs de votre journée et concentrez-vous sur ceux-ci. Cette courte période de concentration sur le positif vous apaisera.
3 – Réduire le stress et l’anxiété
La méditation a déjà fait ses preuves en tant que moyen naturel de réduire et de contrôler son stress. Les adeptes de méditation ont appris à se poser et à oublier quelques minutes les situations ou évènements qui sont une source de stress.
4 – Améliorer le sommeil
Dans plusieurs cas, l’insomnie est reliée au fait de trop penser, d’un réflexion incontrôlable. Tracas quotidiens, problèmes professionnels, défis financiers, bon nombre de raisons peuvent accaparer notre esprit au moment du coucher. La méditation permet de faire une pause avec ces pensées ou du moins, de les relayer au stade secondaire pour quelques instants, favorisant ainsi le sommeil.
5 – Apprendre à être heureux
Notre perception des événements a une influence directe sur notre capacité à être heureux ou non. La méditation contribue à modifier cette vision. En apprenant à contrôler son trafic de pensées et à le diriger, on peut plus aisément choisir de voir le positif au travers les épreuves de la vie quotidienne et de choisir de miser sur celui-ci.
6 – Prévention de problèmes de santé
Phénomène bien connu, le stress peut être la source d’une pléiade de problèmes de santé. Par conséquent, apprendre à gérer celui-ci et à le contrôler peut donc contribuer à prévenir l’apparition de certains de ces problèmes.
7 – Un esprit en meilleur forme
Véritable entraînement de l’esprit, la méditation permet également aux capacités cognitives, telles que la concentration et la mémoire, entres autres, de mieux performer. Ceci peut avoir des bénéfices au quotidien, dans des situations aussi variées qu’au travail, dans les études, dans les sports et dans les tâches aussi universelles et banales que, par exemple, la conduite automobile.
8 – Lâcher Prise
La méditation enseigne à s’éloigner de ses pensées négatives et à se focaliser sur ses pensées neutres. Ceci permet de faire le vide et de lâcher prise. Le contrôle sur sa pensée est un outil de détachement puissant et aide à se recentrer sur son véritable rôle dans la société. Tant au sens large qu’au sens personnel et familial.
Bref, la méditation présente beaucoup de bénéfices. Plus que jamais dans l’approche du mieux-être global, le Maxi-Club offre des cours de yoga qui, favorisant la relaxation, se marient bien avec une démarche de méditation personnelle. Consultez l’horaire de nos cours en groupe au www.maxiclub.com pour participer à ceux-ci ou téléphonez-nous au 819-569-1625 pour réserver votre place dès maintenant.
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