L’intérêt de la méditation comme outil de bien-être et de santé a connu un essor important au cours des dernières années. Cependant, l’image populaire qui émane de celle-ci demeure pour plusieurs inaccessible, réservée à une élite spirituelle, marquée d’un caractère religieux ou marginal.
Il existe évidemment une grande variété de formes de méditation, mais à la base, il s’agit essentiellement d’un entraînement de l’esprit. Un entraînement semblable à celui que nécessite la pratique d’un sport ou d’un instrument de musique. L’entraînement méditatif serait destiné à libérer l’esprit des pensées stressantes ou nuisibles. Évidemment, bien des pensées sont utiles pour gérer sa vie ou résoudre les problèmes pratiques. Mais, les mécanismes mentaux sont tels qu’ils produisent sans cesse des pensées souvent inutiles ou néfastes.
La méditation, à l’instar de plusieurs autres techniques, fait partie des approches corps-esprit.
Les recherches effectuées au cours des 40 dernières années ont permis d’observer que la méditation entraîne plusieurs bienfaits psychologiques et physiologique. Indépendamment du contexte culturel ou religieux, elle peut donc être utilisée par tous comme une approche favorisant le bien-être et la santé. La méditation se définit avant tout comme une conscience attentive d’instant en instant du simple moment présent, dans une attitude d’acceptation et sans jugement.
Une question demeure. Comment s’y initier ? Avant d’entreprendre toute démarche, il faut le faire pour soi-même, et ne pas se l’imposer. La méditation doit faire partie de la vie, se positionner comme un outil parmi d’autres dans le coffre qui servent à améliorer votre qualité de vie. Plusieurs moyens s’offrent à vous, qu’il s’agisse de livres, de centres de méditation près de chez vous, d’une personne ressource ou encore, car après tout, nous sommes à l’ère du numérique, d’une application sur votre mobile. Encore une fois, faire ses recherches en essayant différentes démarches et trouver la bonne méthode d’initiation est essentielle.
En somme, se ressourcer, se reposer, apprendre à se détendre sont les promesses de la méditation.
Voici 8 raisons/astuces associées à la méditation:
1- Bien démarrer sa journée
En faisant l’effort de se donner du temps pour la méditation lors de notre routine matinale, on se donne également l’opportunité de ralentir la cadence de celle-ci et d’apprendre à relativiser. Véritable calmant naturel, la méditation aura pour effet de vous détendre, vous préparant à accomplir vos tâches quotidiennes avec moins de stress, d’appréhension et en vous incitant à mettre l’accent sur le positif.
2 – Faire le bilan positif de sa journée:
Bien que plusieurs pratiquent la médiation au lever, celle-ci peut être tout aussi efficace le soir, avant le coucher. Lorsqu’au lit, allongé, répertoriez 3 événements positifs de votre journée et concentrez-vous sur ceux-ci. Cette courte période de concentration sur le positif vous apaisera.
3 – Réduire le stress et l’anxiété
La méditation a déjà fait ses preuves en tant que moyen naturel de réduire et de contrôler son stress. Les adeptes de méditation ont appris à se poser et à oublier quelques minutes les situations ou évènements qui sont une source de stress.
4 – Améliorer le sommeil
Dans plusieurs cas, l’insomnie est reliée au fait de trop penser, d’un réflexion incontrôlable. Tracas quotidiens, problèmes professionnels, défis financiers, bon nombre de raisons peuvent accaparer notre esprit au moment du coucher. La méditation permet de faire une pause avec ces pensées ou du moins, de les relayer au stade secondaire pour quelques instants, favorisant ainsi le sommeil.
5 – Apprendre à être heureux
Notre perception des événements a une influence directe sur notre capacité à être heureux ou non. La méditation contribue à modifier cette vision. En apprenant à contrôler son trafic de pensées et à le diriger, on peut plus aisément choisir de voir le positif au travers les épreuves de la vie quotidienne et de choisir de miser sur celui-ci.
6 – Prévention de problèmes de santé
Phénomène bien connu, le stress peut être la source d’une pléiade de problèmes de santé. Par conséquent, apprendre à gérer celui-ci et à le contrôler peut donc contribuer à prévenir l’apparition de certains de ces problèmes.
7 – Un esprit en meilleur forme
Véritable entraînement de l’esprit, la méditation permet également aux capacités cognitives, telles que la concentration et la mémoire, entres autres, de mieux performer. Ceci peut avoir des bénéfices au quotidien, dans des situations aussi variées qu’au travail, dans les études, dans les sports et dans les tâches aussi universelles et banales que, par exemple, la conduite automobile.
8 – Lâcher Prise
La méditation enseigne à s’éloigner de ses pensées négatives et à se focaliser sur ses pensées neutres. Ceci permet de faire le vide et de lâcher prise. Le contrôle sur sa pensée est un outil de détachement puissant et aide à se recentrer sur son véritable rôle dans la société. Tant au sens large qu’au sens personnel et familial.
Bref, la méditation présente beaucoup de bénéfices. Plus que jamais dans l’approche du mieux-être global, le Maxi-Club offre des cours de yoga qui, favorisant la relaxation, se marient bien avec une démarche de méditation personnelle. Consultez l’horaire de nos cours en groupe au www.maxiclub.com pour participer à ceux-ci ou téléphonez-nous au 819-569-1625 pour réserver votre place dès maintenant.
Plus qu’un simple type d’entraînement à la mode, l’entraînement fonctionnel, popularisé par le Crossfit, est un incontournable dans toute démarche de mise en forme moderne. Pourtant solidement implanté, ce type d’entraînement est néanmoins nébuleux pour certains. Le Crossfit est une méthode d’entraînement qui a été inventée par Greg Glassman dans les années 1970. Ce type d’entraînement fonctionnel combine l’haltérophilie, l’endurance et la force athlétique; en ayant pour but de préparer les athlètes à affronter l’inconnu. C’est en améliorant toutes les composantes de la condition physique (endurance cardiovasculaire, respiratoire et musculaire, force, puissance, coordination, agilité, vitesse et précision) que le Crossfit vise à optimiser les performances athlétiques d’un individu.
L’entraînement fonctionnel consiste à utiliser le poids du corps, des haltères, des barres, etc. afin d’effectuer des mouvements qui représentent souvent les mouvements effectués dans la vie de tous les jours. Par exemple, le soulevé de terre représente le mouvement qu’on doit effectuer lorsqu’on soulève une charge du sol. Ces types de mouvements nous aident à utiliser les bons muscles lorsqu’on effectue les tâches de la vie quotidienne et ainsi à diminuer le risque de blessures.
Voici des exemples d’exercices fonctionnels qui pourraient faire partie d’un cours de type Crossfit :
Mouvements classiques
• Squat
• Soulevé de terre
• Fentes
Mouvements spéciaux
• Renversé de pneu
• Poussée du traineau (sled)
• Corde de marin
Mouvements avancés
• Épaulé
• Épaulé-jetté
• Arraché
Les mouvements d’haltérophilie requièrent une technique et une exécution impeccable afin de s’assurer de ne pas se blesser. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre rendez-vous avec un kinésiologue compétent dans le domaine avant de vous lancer dans cette discipline. Quelques séances privées vous permettront de bien comprendre les techniques associées à ces mouvements, de suivre une progression logique à l’aide d’exercices spécifiques et graduels qui vous aideront à arriver à une exécution impeccable lors du mouvement complet.
• Pompes
• Tirade sur TRX
• Sauts de boîte
• Burpees
• Traction à la barre
• Lancés de ballon au mur
Le crossfit a beaucoup évolué depuis les dernières années. En effet, ce type d’entraînement qui était majoritairement pour les athlètes; voulant pousser leur corps à ses limites à chaque entraînement, trouve de plus en plus sa place chez les individus qui veulent simplement se mettre plus en forme.
Il faut tout de même rester vigilant, l’entraînement de type Crossfit est une discipline qui demande des efforts marqués; et qui dit effort, dit risque de blessures. C’est pourquoi nous vous recommandons d’être certains que votre entraîneur soit qualifié pour donner ce genre de cours. En effet, la formation d’entraîneur de crossfit n’oblige pas ses participants à avoir une formation universitaire en kinésiologie. Ce genre d’entraînement nécessite des techniques impeccables, une progression raisonnable et une bonne capacité d’adaptation à chaque individu (indivualisation).
L’entraînement fonctionnel ou Cross-training du Maxi-Club est très intéressant. Il est enseigné par un kinésiologue, professionnel de la santé et spécialiste de l’activité physique. C’est un cours semi-privé, donc il n’y a pas un grand nombre de participants. Cela permet au coach de pouvoir superviser de façon plus spécifique chacun des membres et d’être en mesure d’adapter l’entraînement, si tel est le besoin d’un ou de plusieurs participants. En effet, on peut améliorer notre technique plus efficacement et plus rapidement en semi-privé, car le nombre de participants est réduit (10 maximum versus un cours de 20 à 30 personnes).
Échauffement
La première partie d’un cours d’entrainement fonctionnel au Maxi-Club consiste à préparer les participants à faire des efforts plus prononcés. D’une durée de 5 à 10 minutes, cette activation aura pour but d’augmenter la sudation, de réchauffer les muscles et d’augmenter les fréquences cardiaques.
Mobilité
La deuxième partie aura pour objectif de travailler la mobilité des participants. C’est à l’aide d’exercices d’amplitude articulaire, d’étirements, de mobilisations avec accessoires (balles, rouleaux, etc.), de positions de yoga, etc. que le kinésiologue optimisera l’échauffement tout en améliorant la mobilité de chacun.
Technique
La troisième partie sera plus technique. En fonction des exercices de renforcement qui seront exécutés lors de l’entraînement du jour, le coach passera du temps avec les participants afin de s’assurer que les mouvements soient bien exécutés et que les points critères importants pour chaque exercice soient bien expliqués.
Entraînement du jour
La dernière partie du cours est l’entraînement du jour, typiquement appelé WOD. Le kinésiologue aura préparé un entraînement fonctionnel et sera présent pour superviser, vous encourager afin d’optimiser votre potentiel au maximum et s’assurer de la sécurité de chacun des participants.
Ouvert très bientôt, le Maxi-Club offrira un centre dédié à l’entraînement fonctionnel de type Crossfit dans le local adjacent à sa succursale Terrill, dans le centre Multisport Roland Dussault. Baptisé LeBox, ce centre présentera une approche dédiée à la performance tout en demeurant accessible à tous. Si l’entraînement cross-training vous intéresse ou que vous désirez avoir un programme d’entraînement de style Crossfit, surveillez l’ouverture du centre LeBox et n’hésitez pas à consulter un des kinésiologues/conseillers du Maxi-Club pour plus d’information.
Félicitations à Sébastien Larouche pour sa perte de plus de 50 livres grâce à la supervision de Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue du groupe Kinexpertise au Maxi-Club! Sur une période d’environ 7 mois, M. Larouche a pris sa santé en main et est en pleine progression.
Par une journée d’automne, lors d’une randonnée pédestre au Mont Pinacle à Coaticook, décidant d’emprunter la piste la plus escarpée, Sébastien réalisa qu’il devait prendre sa santé en main. Il raconte l’élément déclencheur dans cette anectode: «J’ai croisé, à l’intersection de deux sentiers, un couple relativement âgé. Leur demandant lequel de ces deux sentiers était le plus escarpé, je décidai d’emprunter le plus difficile des deux.»
Arrivé à mi-chemin, essouflement, étourdissements et malaises firent non-seulement leur apparition, mais ce sont surtout les bruits de pas du couple âgé, devenant de plus en plus audibles à mesure que ceux-ci s’approchèrent de M. Larouche, qui lui ouvrirent les yeux. «Je n’en revenais pas! Ce fût l’élément déclencheur, je devais faire quelque chose!» de raconter le principal intéressé, avec un regard aujourd’hui plutôt amusé sur la situation.
Il commença tranquillement à changer quelques habitudes de vie, puis, à la suite d’une malheureuse perte d’emploi, il rencontra, en février 2016, Gabrielle Rouleau-Gagnon, kinésiologue au Maxi-Club et entreprit plus sérieusement ses démarches. «Ma perte d’emploi momentanée et le fait que mes enfants soient maintenant plus agés m’a donné l’opportunité de vraiment changer ma routine de vie et de mettre l’activité physique au cœur de celle-ci».
À l’aide d’entraînements en circuits métaboliques, de judicieux conseils d’alimentation, d’exercices de « body weight » (tels que l’entraînement en suspension, push-ups, tirades, sauts) à raison de 3 fois par semaine, beaucoup de changements positifs se sont rapidement pointés le bout du nez. «Il y a eu beaucoup d’éducation à faire de mon côté. Gabrielle m’a appris beaucoup de choses, autant au niveau de l’alimentation que des exercices. Je m’entraînais quand j’étais jeune, mais ce que je connaissais n’était plus adéquat autant pour mon âge que pour ma condition physique. Elle m’a préparé des programmes de perte de poids dont je ne soupçonnais même pas l’existence! J’ai réappris à m’entraîner. »
Il ne tarit d’ailleurs pas d’éloges envers Gabrielle, notamment grâce à son support constant et indéfectible et de la qualité de ses programmes d’entraînement. «Gabrielle m’a non-seulement proposé des programmes variés, mais elle les a aussi adapté pour constamment me pousser à me dépasser au niveau de l’individu.»
Selon M. Larouche, les plus grands changements sont perceptibles au quotidien, tels que le lever, la montée et descente des escaliers et même la marche. « Tout se fait plus facilement, plus aisément. Je récupère également beaucoup plus rapidement qu’avant», note-t-il.
Le supportant également dans sa démarche, sa famille a également beaucoup à voir dans le succès de Sébastien. «Marié et père de 3 enfants, c’est aussi la participation de toute ma famille aux changements qui a facilité l’intégration de ces saines habitudes de vie.»
Maintenant un style de vie, l’entraînement fait partie du quotidien et les objectifs ne baissent pas. Avec déjà 6 points de tour taille en moins, il vise ultimement un poids de 210 livres. Ancien joueur de hockey au niveau collégial AAA, il n’a pas foulé la glace depuis sa transformation. «J’ai très hâte de voir comment je vais me débrouiller à la venue de la nouvelle saison. Avec 50 livres en plus, j’avais l’impression de patiner avec deux cruches d’eau sur les épaules!»
L’équipe du Maxi-Club souhaite le meilleur des progrès à M. Larouche, qui continue sa progression avec Gabrielle.
Voeu pieux pour certains, mode de vie pour d’autres, se lever tôt n’est pas en soi meilleur pour la santé, ni n’est garant d’une vie meilleure mais peut présenter plusieurs avantages. Si vous êtes un couche-tard et que vous fonctionnez bien ainsi, ne changez pas ce qui vous convient. Par contre, si vous avez le choix et que cette démarche vous interpelle, voici 5 bonnes raisons de commencer votre journée plus tôt et 5 astuces pour y parvenir sans brusquer votre vie.
L’habitude de beaucoup – et avec raison – est de sauter du lit, généralement à la toute dernière seconde allouée par le fameux «snooze», de se précipiter et de presser les enfants, pour ceux qui en ont; pour quand même arriver en retard au travail et/ou à l’école. En ayant plus de temps devant soi pour démarrer sa journée, exécuter sa routine matinale quotidienne au mode ralenti peut certainement enlever une lourde charge de stress et ainsi devenir beaucoup plus agréable, vous propulsant du bon pied vers votre journée.
Tout le monde a des objectifs. Il n’y a pas de meilleur moment pour les passer en revue et organiser votre journée que pendant ces précieuses heures paisibles. Elles sont d’autant plus idéales pour prendre de l’avance dans vos dossiers professionnels ou personnels; comme mettre la boîte courriel à jour, réfléchir à différentes solutions ou encore méditer. Commencer tôt avec la maîtrise de son temps permet de mobiliser votre énergie pour soi.
Levez-vous tôt et vous aurez le temps de déjeûner. Vous vous donnerez le temps d’accorder de l’importance à ce repas. Le rythme imposé depuis l’avènement de la révolution industrielle a relayé l’alimentation au stade secondaire. Le concept de manger sur le pouce est directement lié l’industrialisation et à ses horaires de production rigides et structurées. Le petit déjeûner n’y échappe pas. Souvent à la hâte, bon nombre d’entre-nous engloutissons ce qu’il y a de plus rapide et pratique pour combler l’appétit matinal, et souvent ces choix ne sont pas très sains. Se préparer un petit-déjeûner délicieux et consciencieux, peut non-seulement faire partie d’un rituel mais devenir une motivation pour sortir du lit plus tôt. Essayer une nouvelle recette? Pourquoi pas! Qui a dit que cuisiner s’en tenait uniquement aux «repas principaux»? Apprécier son petit-déjeuner dans le calme du matin est éminemment plus agréable qu’engloutir quelque chose sur la route du travail, ou à votre bureau.
Il y a d’autres moments pour bouger à part le début de la matinée, évidemment. Bien que faire du sport juste après le travail peut également être très agréable, il est aussi plus susceptible d’être annulé parce que des imprévus se pointent le bout du nez. Les exercices du matin ne sont virtuellement jamais annulés. De plus, le Maxi-Club vous accueille dès 5:00 en semaine, en plus d’une variété de cours en groupe et de cours semi-privés offerts très tôt. La sensation de bien-être ressentie après un effort physique est également un puissant levier pour entâmer la journée avec un état d’esprit positif et détendu. Nombreux sont les avantages d’augmenter son métabolisme avec l’activité physique et l’alimentaition en début de journée.
Cliché mais combien vrai, être témoin de la lumière qui se lève et du soleil qui apparaît à l’horizon a quelque chose d’émerveillant. Au printemps et en été, c’est la cerise sur le sundae. Il s’agît d’un rituel beaucoup plus enrichissant que l’habituelle alarme agressive qui nous tire d’un sommeil profond et qui ne nous laisse aucun autre choix que d’être immédiatement opérationnel. De plus, être quotidiennement témoin du lever du soleil permet d’apprécier le rythme des saisons et d’être davantage en harmonie avec le cycle de la nature.
Débutez le processus lentement, en vous levant juste 15-30 minutes plus tôt qu’à l’habitude. Une fois à l’aise avec cette routine, réduisez de 15 autres minutes et ainsi de suite, graduellement, jusqu’à ce que vous ayez atteint votre objectif.
Il faut évidemment se divertir et décompresser après une journée de boulot. Peu importe quelle est votre méthode de prédilection, qu’il s’agisse de regarder la télévision, de surfer sur internet ou encore de dévorer un livre, fixez-vous une heure limite. Si possible, empêchez également tout courriel, texto ou appel à vocation professionnelle de vous distraire avant d’aller au lit. Si vous continuez à vous coucher tard et à vous lever plus tôt, un jour ou l’autre l’une des deux alternatives finira par vous rattraper et vous perderez le bout de chemin accompli. Au fil du temps, cette heure limite imposée fera graduellement place à un cycle de sommeil plus naturel. En prime, l’humeur, l’énergie et la productivité risquent d’être grandement optimisés avec le coucher avant 22h00.
S’il est facile d’accès, vous allez plus facilement opter pour un petit «snooze» de plus. La discipline doit faire partie intégrante de votre démarche. Cruelle à l’occasion, celle-ci est plus souvent qu’autrement très gratifiante. De plus, si le réveille-matin est hors de portée, vous devrez sortir du lit pour l’éteindre. Maintenant que vous êtes levé, vous n’avez plus qu’à rester debout!
La technologie est un couteau à deux tranchants. La cadence imposée par celle-ci sera probablement la raison fondamentale qui vous poussera à considérer devenir un lève-tôt! Ceci étant dit, elle peut être utilisée à bon escient, surtout dans le cas qui nous concerne. Rien de plus brutal qu’un bruit strident ou qu’une chanson qui nous énerve pour nous tirer brusquement du sommeil. Communs, les téléphones intelligents offrent plusieurs applications de réveille-matin proposant des alarmes plus susceptibles de vous plaire et de vous réveiller moins brusquement. Qu’il s’agisse de chants d’oiseaux, de sons de la nature, de bruits de vagues ou encore de votre chanson fétiche, vous trouverez assurément chaussure à votre pied. Pour ceux d’entre-vous qui préfèrent encore le réveille-matin plus traditionnel, plusieurs stations d’accueil pour votre téléphone intelligent peuvent faire office de réveille-matin et ce, à prix très abordable.
Faites-en en style de vie. Oubliez le concept des jours de semaine et du week-end. Tirez parti de tout ce temps supplémentaire! Oui, il peut sembler de prime abord que vous vous forcez à réaliser quelque chose de difficile, mais si vous le rendez plaisant, vous apprendrez à apprécier ce moment. Qu’il s’agisse d’une tasse de thé ou d’un bon café, d’un bon déjeûner, d’une session de méditation ou simplement de temps de qualité en famille avant que la journée ne commence, trouvez ce qui est agréable pour vous et faites-en une partie intégrante de votre routine matinale.
Bonne journée!
Par Alexandre Charest, B. SC.
À la venue de la belle saison, plusieurs d’entre-nous trouvons difficile de conserver une routine active et de maintenir un niveau de motivation élevé. Après tout, l’été est si court! Voici 10 conseils qui vous aideront à ne pas perdre vos bonnes habitudes actives pendant l’été et qui rendront le retour à l’automne moins difficile!
En fonction de vos intérêts, il existe une panoplie d’activités dans votre ville qui vous permettra de rester en forme, tout en profitant du beau temps. Un exemple intéressant pourrait être le club de course que nous offrons ici-même au Maxi-Club (succursale de Rock Forest). Il existe de plus en plus d’activités comme les courses à obstacles X-Man, Bootcamp, Color Run, etc. Ce sont des occasions de bouger et de vous mettre en forme, alors pourquoi ne pas vous inscrire à un de ces événements?
Les cours en groupe peuvent être un bon moyen de trouver de la motivation durant l’été. Certains cours du Maxi-Club sont donnés à l’extérieur pour la période estivale, ce qui peut être intéressant. Donc, si vous avez un manque de motivation cet été, référez-vous à un de nos conseillers afin de connaître nos différents cours en groupe, comment y avoir accès et variez votre routine!
Quoi de mieux qu’un nouveau programme d’entraînement pour gagner en motivation. Nos kinésiologues sont présents pour vous prescrire un nouveau programme d’entrainement adapté à votre situation, à votre routine estivale et à vos objectifs. Profitez-en!
Il existe plusieurs bienfaits sur l’entrainement à 2, autant pour la motivation que pour l’atteinte d’objectifs, trouver un partenaire d’entrainement pourrait s’avérer un outil intéressant si vous êtes en manque de motivation depuis le début de l’été.
Le temps vous manque pour venir vous entraîner en salle de musculation? Vous préférez passer du temps à l’extérieur? Il est possible de prendre rendez-vous avec un de nos kinésiologues afin qu’il vous crée un programme d’entraînement sur mesure en fonction des équipements que vous avez à la maison (ou sans équipement). D’ailleurs, un bon nombre d’études s’accumulent pour démontrer que les gens s’entraînant en complémentarité à la maison persistent plus à long terme que ceux qui ne s’entrainent jamais à la maison.
Vos déplacements peuvent être un bon moyen d’augmenter vos dépenses énergétiques quotidiennes. En effet, de simples trucs comme stationner la voiture plus loin afin de marcher un petit 5-10 minutes avant d’arriver au magasin, utiliser les escaliers, se déplacer à pied ou à vélo si possible, etc.
Un bon objectif est d’augmenter le nombre de pas que nous faisons durant la journée. L’achat d’un podomètre peut s’avérer judicieux.
Par exemple, portez votre podomètre lors d’une journée type, à la fin de la journée, notez le nombre de pas que vous avez fait. Par la suite, le but sera d’augmenter progressivement le nombre de pas que vous allez faire chaque jour. Mettez-vous au défi!
– Travailler dehors
– Randonnées pédestres en famille
– Faites de l’activité physique avec vos enfants ou membres de la famille
– S’étirer, faire des exercices de mobilité
Encore une fois, une des meilleures façons de persister en entraînement est de vous établir une routine, d’y laisser une place pour l’entraînement et d’essayer de la respecter le plus possible. L’été, il peut être plus difficile de respecter la routine et de consacrer un temps fixe à l’entraînement. Si vous avez la volonté de vous entraîner, mais que vous ne trouvez pas le temps ou les moyens de le faire, n’hésitez pas à consulter un kinésiologue pour une séance de counseling. Il sera en mesure de vous guider et de vous conseiller afin que vous puissiez jouir pleinement de l’été tout en accordant famille, travail et activité physique.
Faire du ménage n’est pas toujours ce qu’il y a de plus plaisant, par contre, en augmentant le tempo légèrement en faisant celui-ci, il est possible d’augmenter les dépenses énergétiques et ainsi, rendre l’utile à l’agréable en brulant un maximum de calories.
L’activité physique à plusieurs bienfaits sur la santé physique, sociale et mentale, en voici quelques-uns, en rappel (KINO-QUÉBEC) :
– Diminution de la pression artérielle
– Meilleur contrôle du poids corporel
– Augmentation de l’énergie
– Diminution des douleurs par la sécretion d’endorphines
– Amélioration du sommeil
– Retarde la perte de masse musculaire et osseuse en lien avec le vieillissement
– Permet de garder contact avec certains membres
– Faire de nouvel rencontre
– Faire une activité commune en couple
– Diminution du stress et de l’anxiété et amélioration de l’humeur
– Amélioration de l’estime et de l’image de soi
– Freine le vieillissement du cerveau et de ses fonctions cognitives
Par Alexandre Charest, B. Sc.
La lombosciatalgie cause plusieurs problèmes à un grand nombre de personnes. Les symptômes sont souvent des douleurs au dos (lombaire ou dorsale), la paresthésie ou perte de mobilité des membres inférieurs.
1) Hernie discale au niveau lombaire, causant une compression des nerfs rachidiens lombaires et sacrés (prenant racine au niveau de la colonne vertébrale lombaire et au niveau du sacrum)
2) Une compression du nerf par les muscles pelvitrochantériens, plus spécifiquement le muscle du piriforme (muscles à l’intérieur du bassin, où le nerf sciatique passe)
Les exercices que nous vous présentons aujourd’hui sont en lien avec la cause #2, et permettront de soulager la compression du nerf sciatique, en diminuant la tension des muscles qui sont autour du nerf et qui vont souvent causer sa compression et ainsi mener à plusieurs troubles.
Objectif : Étirer les grands fessiers, les ischio-jambiers et les jumeaux
Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté
Objectif : Étirer le muscle du piriforme
Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.
Cet étirement est plus difficile à maitriser, bien qu’il soit plus spécifique au muscle du piriforme, nous vous proposons aussi un autre exercice, un peu moins spécifique (puisqu’il étire aussi le fessier), mais beaucoup plus simple. Pour être certain de bien faire l’étirement du piriforme en position couchée au sol, n’hésitez pas à demander à un de nos kinésiologues de vous venir en aide.
Objectif : Étirer le muscle du piriforme et les fessiers
Prescription :
Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.
Objectif : Étirer les muscles des ischio-jambiers
Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté
Veuillez noter que le fait d’être assis de façon prolongée peut irriter le piriforme par compression, et ainsi amplifier les douleurs sciatiques. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre de micro-pauses si vous travaillez beaucoup assis, effectuer l’étirement du piriforme assis sur votre chaise peut aussi aider à détendre votre muscle, essayer de vous lever fréquemment afin de limiter l’ankylose et ainsi diminuer les effets négatifs d’une position assise prolongée.
Par Alexandre Charest, B. Sc.
On a longtemps prescrit des étirements statiques comme échauffement pour se préparer à faire un effort physique. L’étirement statique consiste à maintenir une position d’étirement pendant un temps donné. Encore aujourd’hui, certaines personnes utilisent ce type d’étirement afin de s’échauffer. Mais est-ce vraiment ce qui est le plus efficace ?
En effet, porter un muscle en position d’étirement et maintenir cette position pendant un certain temps crée des microdéchirures musculaires. Ces microdéchirures risquent d’être amplifiées lors d’un mouvement de renforcement, et cela peut créer des lésions dans les muscles. Aussi, Il est démontré que les étirements statiques diminuent la capacité des muscles à effectuer des contractions musculaires, à générer de la force et de la puissance. En somme, les étirements statiques nuisent à la performance (CRAMER et al. 2005). Il n’est donc pas souhaitable d’utiliser ce type d’échauffement lorsqu’on veut pratiquer une activité physique.
Pour bien commencer un échauffement, il est important de se mettre en action, soit en marchant/joggant ou simplement en utilisant un appareil cardiovasculaire (tapis de course, elliptique, vélo, etc.). Il est important de commencer avec une activité d’intensité faible. En effet, le but de cette activation est de préparer le corps à faire un effort physique, et non pas de faire l’effort avant même d’être échauffé. Les principales adaptations physiologiques qu’on recherche avec cette mise en action sont (ACSM , 2011) :
L’objectif de la mise en action est de préparer le cœur, les muscles et le corps à faire un effort physique plus intensif. Vous pouvez voir l’échauffement comme une bretelle d’accès sur une autoroute. Cette rampe d’engagement vous donne le temps de mener votre véhicule à la vitesse du trafic, pour éviter un accident. Plus la vitesse du trafic est élevée, plus vous devriez passer du temps à élever votre vitesse avant de vous engager. Dans le même ordre d’idée, plus l’intensité de votre entrainement est haute, plus vous devriez passer de temps à vous échauffer.
Exercices spécifiques à l’activité d’intensité faible
Lorsque vous pratiquez une activité physique (course, sport, randonnée, etc.) il est judicieux d’user d’exercices spécifiques, qui ressembleront aux mouvements que vous ferez lors de cette activité. Par exemple, une technique intéressante pour la course à pied est d’utiliser des éducatifs de course. Ces éducatifs permettent d’améliorer votre technique de course, tout en vous permettant de vous échauffer efficacement (en représentant des mouvements que vous ferez plus intensément lors de votre entrainement).
Le but de cette activation spécifique est de préparer le corps à effectuer les contractions musculaires nécessaires à l’activité physique en question. En effet, il est démontré que pour améliorer la performance lors d’activité physique nécessitant des mouvements rapides/explosifs (tels que la musculation, la course, et la majorité des sports), on doit incorporer, lors de l’échauffement, des exercices spécifiques utilisant des contractions musculaires rapides (ANDRADE et al. 2015).
Utiliser les étirements statiques est un bon moyen afin de gagner de l’amplitude articulaire. Chaque articulation a une amplitude normale, qui limite le membre en question à un certain degré de mouvement (souvent limité par des os ou des muscles qui vont bloquer le mouvement). Lorsqu’un muscle est tendu ou que le corps présente certains troubles, l’amplitude de certaines articulations peut en être affectée et devenir non fonctionnelle.
La réponse est oui. Le fait d’avoir de bonnes amplitudes articulaires permettrait de diminuer le risque de blessures. Par contre, il est important d’être en contrôle lors de ces grandes amplitudes lorsqu’on effectue un mouvement. Voilà pourquoi il est primordial d’utiliser ces grandes amplitudes articulaires lors des exercices de renforcement musculaire et de proprioception. Un exemple d’exercice proprioceptif pourrait être le squat profond sur dynadisques.
Règle générale, les experts recommandent de faire des étirements statiques environ 2 à 3 heures après s’être entraîné, pour voir un maximum de bénéfices. Par contre, si le temps vous manque ou que vous n’avez plus la tête à vous étirer 2 heures après votre entrainement, il sera beaucoup plus efficace de les faire directement après celui-ci, que de ne pas le faire du tout.
Quand on parle d’étirements statiques, on veut maintenir le muscle en position d’étirements pendant un minimum de 20 secondes, plus on maintien ce muscle en position d’étirement, plus on gagne en flexibilité. Une cible intéressante peut être de maintenir la position 30 secondes, et de répéter 2 fois.
Pour plus d’informations concernant l’échauffement spécifique, pour savoir exactement quels sont les meilleurs exercices pour votre activité, ou toutes autres questions en lien avec l’entrainement, n’hésitez pas à consulter nos kinésiologues.
ACSM, Complete guide to fitness and health, 2011, Repéré à : http://www.humankinetics.com/products/all-products/ACSMs-Complete-Guide-to-Fitness–Health
HALTER et al. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strenght Cond Res. (2006). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Dynamic+vs.+static-stretching+warm+up%3A+the+effect+on+power+and+agility+performance
Andrade et al. Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport. (2015). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447757/
Cramer et al. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. Journal of Athletic Training. (2005). Repéré à : http://search.proquest.com/openview/95e4ac0a8edb6c73aded834ace5895a9/1?pq-origsite=gscholar
Par Alexandre Charest, B. SC.
Vous avez atteint un plateau d’entraînement? Vous n’arrivez plus à gagner de la masse musculaire depuis un certain temps? Voici une méthode qui pourra vous aider à continuer de progresser.
En entraînement, il est toujours important de varier notre entrainement et de modifier certains paramètres (charge, répétitions, exercices, etc.), de façon à ce que notre corps ne s’adapte pas et afin de continuer de progresser, car, après tout, nous allons généralement dans un centre de conditionnement physique pour voir des résultats, n’est-ce pas?
Le but de cette technique n’est plus de penser en séries, mais bien en nombre maximal de répétitions. Donc, au lieu de viser 3 séries de 10 répétitions, on vise un total de 40 répétitions. Ce qui est important n’est plus vraiment le nombre de séries, mais bien la charge que l’on devra soulever et le temps de repos entre les séries. Pour la méthode des 40 répétitions, nous vous recommandons d’utiliser une charge que vous serez en mesure de soulever 8 fois lors de la première série (8 RM). Le temps de repos que nous suggérons est de 45 secondes.
Pour optimiser le gain de masse musculaire, il est important d’utiliser un tempo excentrique plutôt lent (WILMORE, KENNEY, 2009). On recommande donc un tempo concentrique de 1 seconde, isométrique de 1 seconde et excentrique de 2 secondes. La phase concentrique est lorsque le muscle se raccourcit, la phase isométrique est le moment ou le mouvement reste stable, et la phase excentrique est le moment où le muscle s’étire. Dans l’exemple suivant, pour un développé des épaules, la phase concentrique est lorsqu’on pousse la charge vers le haut, la phase excentrique serait lorsque la charge redescend vers les épaules et la phase isométrique serait la phase de transition entre les mouvements concentrique et excentrique.
Par exemple, pour travailler les épaules, notre sujet a utilisé une charge de 50 lbs pour ses 8 RM :
| Développé des épaules avec poids libre assis sur banc |
| Charge : 8 RM (50 lbs) |
| Répétitions : 40 |
| Repos entre chaque série : 45 secondes |
| Série 1 | 8 répétitions |
| Série 2 | 7 répétitions |
| Série 3 | 6 répétitions |
| Série 4 | 6 répétitions |
| Série 5 | 4 répétitions |
| Série 6 | 4 répétitions |
| Série 7 | 3 répétitions |
| Série 8 | 2 répétitions |
Ce qui est intéressant avec cette méthode est qu’on arrive à faire plus de répétitions avec une charge plus lourde tout en augmentant la densité de l’entrainement.
N.B. Il n’est pas obligatoire de toujours viser 40 répétitions, par contre, si l’objectif est le gain de masse musculaire, 40 répétitions avec une charge de 8 RM est un choix judicieux.
Pour plus d’informations concernant cette techinque et comment l’agencer avec votre programme d’entraînement ou comment l’incorporer dans votre routine, n’hésitez pas à consulter un de nos kinésiologues.
Jack H.Wilmore, D. L. C., Larry Kenney (2009). Physiologie du sport et de l’exercice.
Ce superaliment se classe parmi ceux qui contiennent le plus d’antioxydants de la planète. Il se place même devant le thé vert et le vin (LEE et al., 2003).
La consommation de cet antioxydant a des effets protecteurs pour votre système cardiovasculaire (FISHER, HOLLENBERG., 2005). La bonne nouvelle est que le cacao est un des aliments les plus riches en flavonoïdes.
– Diminution de l’hypertension (DING et al., 2006)
– Meilleure circulation sanguine (DING et al., 2006)
– Diminution du mauvais cholestérol : LDL et augmentation du bon cholestérol : HDL (MARTHUR et al., 2002)
– Effets sur la glycémie : amélioration de la sensibilité à l’insuline (GRASSI et al., 2005)
De plus, la haute teneur en antioxydants du cacao procure des effets intéressants pour la santé du cerveau et de la peau. Les antioxydants aident à combattre les radicaux libres qui ont un effet néfaste sur nos cellules et qui accélèrent le vieillissement de celles-ci.
Selon le fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, le cacao contient du magnésium en bonne quantité, ce qui peut aider à la relaxation musculaire. Il contient aussi du fer, du phosphore, du zinc, du cuivre et de la vitamine B et de la vitamine E (tocophérols).
Le cacao cru contient de la théobromine, un composé chimique ayant un effet stimulant et pouvant avoir un impact positif sur l’humeur. De plus, il contient de l’anandamine, une molécule qui influence le contrôle des émotions et qui donne cet effet de bonheur lorsqu’on consomme du chocolat (NEHLIG, 2013). Finalement, il contient aussi un des stimulants les plus connus sur le marché, c’est-à-dire : la caféine. En effet, encore selon le fichier canadien sur les éléments nutritifs de Santé Canada, pour une barre de chocolat noir (70-85%) de 100g, il y aurait l’équivalent de 80 mg de caféine, soit pratiquement une tasse de café.
Le beurre de cacao est principalement composé d’acide stéarique, un gras saturé non néfaste pour la santé, qui n’a pas d’incidence sur les lipides sanguins et qui pourrait même avoir des effets bénéfiques pour la santé cardiovasculaire (DING et al., 2006).
Depuis longtemps, le chocolat est considéré comme un aliment aphrodisiaque. Certains affirment que les effets stimulants/euphorisants pourraient avoir un rôle à jouer dans cette croyance.
Bien que ce soit un aliment protecteur et intéressant, voici nos recommandations :
o Recommandation : consommer de petites quantités de chocolat noir (1 à 2 morceaux) plusieurs fois par semaine.
o Astuce : Mettre le chocolat noir au congélateur et prendre un morceau à la fois.
– ½ avocat
– ¾ de tasse de cacao en poudre
– 2 cuillères à soupe de miel ou de sirop d’érable
– Cannelle au goût
– Vanille au goût
– Placer le tout dans le malaxeur jusqu’à ce que le mélange soit lisse
– 2 tasses de lait d’amandes
– 1 banane
– 2 cuillères à thé de cacao en poudre
– 1 cuillère à thé de graine de Chia
– 1 cuillère à thé de poudre de Maca
o Possibilité d’ajouter de la protéine en poudre à la vanille
DING, EL., et al. Chocolate and prevention of cardiovascular disease : a systematic review. Nutr Metab. (2006). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16390538
FISHER, ND., HOLLEBERG, NK., Falvanols for cardiovascular health : the science behind the sweetness. J. Hypertens. (2005). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16003167
GRASSI, D. et al., Cocoa reduces blood pressure and insulin resistance and improves endothelium-dependent vasodilation in hypertensives. Hypertension. (2005). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16027246?dopt=Citation
LEE, KW., et al., Cocoa has more phenolic phytochemicals and a higher antioxidant capacity than teas and red wine. J Agric Food Chem. (2003). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=cocoa+has+more+phenolic+phytochemicals
MARON, DJ., Flavonoids for reduction of atherosclerotic risk. Curr Atheroscler Rep. (2004). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14662111
MARTHUR, S. et al., Cocoa products decrease low density lipoprotein oxidative susceptibility but do not affect biomarkers of inflammation in humans. J Nutr. (2002). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12468604?dopt=Citation
NEHLIG, A., The neuroprotective effects of cocoa flavanol and its influence on congitive performance. Br J Clin Pharmacol. (2013). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3575938/
Vous êtes irritables et avez de la difficulté à vous concentrer?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la croissance de nouvelles cellules nerveuses, la transmission de l’influx nerveux, et le maintien de la «plasticité cérébrale», ce qui est vital pour les fonctions liées à l’apprentissage et la mémoire.
Vous êtes enclins à attraper rhumes et autres virus de passage?
Les cellules immunitaires dépendent de la vitamine D pour réglementer la façon dont ils réagissent aux menaces dans le corps, d’abord en attaquant et ensuite en détruisant, suivi d’un « nettoyage » et d’un retour à un état de préparation en dormance.
Vos performances et motivation en entraînement diminuent?
De nouvelles recherches montrent, pour la première fois, un lien entre la vitamine D et la fonction musculaire – y compris la récupération de l’exercice et les activités quotidiennes. Cela explique aussi pourquoi des niveaux inférieurs peuvent conduire à la fatigue physique.
Vous avez de la difficulté à controller votre appétit?
La hausse des niveaux de vitamine D est également connue pour activer la production de leptine, hormone digestive qui régule les réserves de graisses dans l’organisme et l’appétit en contrôlant la sensation de satiété.
En somme, la vitamine D a été prouvée pour réduire l’insuline, d’améliorer les niveaux de sérotonine, renforcer le système immunitaire, contrôler l’appétit et même d’améliorer les efforts de perte de graisse.
Découvez en plus dans cet article.
Par Alexandre Charest, B., Sc.
En cette période hivernale, la plupart des gens passent moins de temps à l’extérieur (ou du moins, s’ils le font, ils sont plus couverts : manteaux, tuques, gants, etc.) qu’en été. Cela fait en sorte que leur exposition au soleil est moindre qu’en période estivale. Pour mieux comprendre comment le corps s’approvisionne en cette vitamine, il est important de noter qu’il existe deux types d’apports en vitamine D : les endogènes et les exogènes. Les apports endogènes, qui constituent environ 80% de l’apport total en vitamine D, sont possibles grâce à la biosynthèse cutanée du déhydrocholestérol lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Les apports exogènes sont retrouvés dans la nourriture ou dans une supplémentation (BACHETTA et al.).
Puisque le soleil est la principale source pouvant fournir une quantité suffisante de vitamine D, il peut être intéressant d’utiliser un supplément vitaminique afin de venir combler nos besoins et éviter de développer une carence en cette vitamine essentielle. L’alimentation peut aussi aider à combler ce manque, par contre, très peu d’aliments en contiennent et la majorité d’entre eux ont été enrichi, on peut penser au lait/boissons dérivées, qui sont enrichies en vitamine D pour aider le développement des nourrissons et prévenir le rachitisme.
Le mode de vie nord-américain et le changement de saison fait souvent en sorte que les gens peuvent développer des carences en vitamine D. En effet, dépendamment d’où on habite (latitude), les rayons du soleil peuvent être plus ou moins fort et venir affecter l’absorption de celle-ci, aussi l’âge de la personne et le taux de pigmentation de sa peau sont des facteurs à considérer (BOUVARD et al.).
Personnes plus à risque
Statistique Canada considère qu’il y a environ 32% de la population qui présente un taux de vitamine D inférieur au seuil recommandé. En hiver, c’est environ 40% de la population qui a un taux inférieur aux recommandations. De plus, encore selon Statistique Canada, la plupart de gens qui consomment des suppléments en vitamine D (85%) sont plus nombreux à afficher des concentrations sanguines plus élevées que la norme que ceux qui n’en prenaient pas (59%)
Selon la Société canadienne du cancer, un apport suffisant en vitamine D pourrait prévenir un bon nombre de cancers, particulièrement les cancers du sein et colorectal. Aussi, plusieurs études récentes ont permis de démontrer que la vitamine D aurait un effet protecteur contre les infections, les maladies cardiovasculaires, et les pathologies auto-immunes. Or, un déficit en vitamine D pourrait être considéré comme un facteur de risque d’apparition de cancers, de maladies inflammatoires ou de maladies infectieuses. (BACHETTA et al.) En plus, un seuil vitaminique sous les recommandations pourrait avoir des effets sur l’humeur et peut-être même sur les performances cognitives (WILKINS et al.). Donc, le fait de prendre une supplémentation en vitamine D3 lors de l’hiver pourrait vous aider à passer au travers de ce fameux blues hivernal (ALLEN et al.).
D’autres études ont démontré que la prescription de vitamine D chez les personnes âgées pourrait diminuer le risque de chute. En effet, on note que la prévalence d’une carence en vitamine D est de 70% chez les personnes âgées de plus de 65 ans et chuteurs, et que les niveaux de vitamine D étaient plus bas chez les chuteurs que chez les non-chuteurs (BOUVARD et al.). D’autant plus que les personnes âgées ont une capacité moindre à synthétiser la vitamine D des rayons UV, elles doivent donc passer plus de temps sous le soleil pour avoir la même absorption qu’une personne plus jeune (STATISTIQUE CANADA).
Finalement, l’IOM (Institut of Medcine) confirme, après révision de plusieurs études récemment publiées au sujet de la vitamine D, qu’elle contribue à une meilleure santé osseuse. En effet, une carence à l’âge adulte peut causer l’ostéomalacie, c’est-à-dire une déminéralisation osseuse.
On estime qu’il est nécessaire de s’exposer aux rayons du soleil pour une période d’environ 15 minutes (5 à 30 minutes, selon latitude et saison), sur une bonne partie du corps, et ce au minimum 3 fois par semaine durant la période estivale. Il est important de noter que le fait d’user de crèmes protectrices rend l’exposition moins efficace (BENHAMOU et al.). Par exemple, au Canada (latitude de 40-50 degrés), l’irradiation des rayons UV (pour la production de vitamine D) n’est efficace qu’entre mars et octobre, alors que pour un pays situé à une latitude entre 20-30 degrés, cette irradiation peut être efficace toute l’année (GARABÉDIAN et al.).
En ce qui a trait à la supplémentation en vitamine D, on recommande de prendre en moyenne 1000 UI (entre 800 et 1200) par jour. En effet, à ce taux, on s’assure de ne pas avoir trop ou pas assez de vitamine D en circulation dans l’organisme (BENHAMOU et al.). Il est important de noter que cette recommandation ne considère pas une population ayant déjà une carence en vitamine D. Si vous pensez être à risque de carence, nous vous recommandons d’en parler à votre médecin afin qu’il évalue vos concentrations sanguines, il pourra ensuite vous faire des recommandations en fonction de vos besoins.
Un supplément comme la Vitamine D3 de la gamme ATP s’avère une excellente source de vitamine D.