Connexion S'inscrire Essai gratuit Horaire des cours Nos professionnels Boutique

NOTRE BLOGUE

175 livres en moins pour Michel

Vous rappelez-vous de Michel? Cela fait maintenant un an que Michel a commencé son entraînement avec notre kinésiologue Isabelle au Maxi-Club de la Place Belvédère.

En janvier dernier, Michel avait déjà perdu 127 lbs sur un objectif de 190 lbs. Aujourd’hui, cinq mois plus tard, c’est avec un autre 50 lbs en moins que Michel vient s’entraîner 5 fois par semaine. Il est maintenant rendu à 174,8 lbs de perdu et devrait atteindre son objectif de 190 lbs d’ici la fin du mois de juillet.

Au-delà de sa perte de poids, Michel se sent beaucoup moins fatigué, ne fait plus de peau sèche, d’apnée du sommeil, ni de diabète. Il est passé de 17 pilules par jour à aucune. Il devait s’habiller avec des vêtements de grandeur 5XL à 6XL et magasine maintenant dans la section Large. Sa taille est passée de 62 à 38 et bientôt 36! Tout ça sans opération bariatrique, mais par le changement de ses habitudes de vie.

Si vous lui demandez quel est son secret, il vous répondra avec humilité qu’il n’aurait jamais réussi sans le support de sa kinésiologue. Toute l’équipe du Maxi-Club tient sincèrement à te féliciter Michel pour tes résultats exceptionnels! Tu es la preuve vivante que même les objectifs les plus audacieux sont réalisables si on le veut vraiment et que l’on met les efforts.  

  

Lire la suite

Zône Cible à la maison

Lire la suite

L’activité physique pour amener un gain de la masse osseuse et maintenir celle-ci dans le but de prévenir l’ostéoporose

L’activité physique est importante à tout âge, mais surtout lors de l’enfance et de l’adolescence, moment où elle est un déterminant du gain de masse osseuse[i]. Une pratique d’activité régulière impliquant des mises en charge peut diminuer les risques de fractures puisqu’elle a un impact direct sur la solidité des os tant à l’enfance qu’à l’âge adulte[ii]. Il a été démontré dans une étude que les femmes âgées de plus femmes de 65 ans ayant un haut taux loisir, d’activité sportive et de tâches ménagères diminuaient de 36 % les risques de fractures d’une hanche[iii] . Le type d’activité physique a une importance sur la santé osseuse :

  • Les exercices de type aérobies intenses et de courtes durées sont efficaces pour la construction de l’os. Les cellules osseuses s’adaptent aux exercices de longues durées et sont ainsi désensibilisées aux changements que procure l’activité physique[iv]. Les meilleurs bénéfices pour les os se font surtout en début d’entrainement [v]puisque les os perdraient 95% de leur ‘’mécanosensibilité’’ après 20 répétitions. Donc, lors d’un programme d’exercice aérobie, il serait avantageux de mettre des repos entre les périodes d’efforts, soit de faire des intervalles. Si le but est de maximiser la densité osseuse, il vaut mieux faire de courtes séances, mais avec une plus grande intensité[vi].

L’entrainement contre résistance est également excellent pour la masse osseuse. On observe trois mécanismes qui aident à la formation osseuse. Premièrement, la piézoélectricité soit la stimulation de l’os avec l’application de contraintes mécaniques au sol, les exercices avec mises en charge sont optimaux et surtout lorsqu’il y a un stress mécanique appliqué sur les os. Cela a pour effet de maximiser l’accumulation des minéraux dans les os, et ce, autant à l’enfance qu’à l’adolescence. En effet, ce type d’activité physique augmente l’approvisionnement en sang vers les muscles et les os, ce qui accentue l’apport en nutriments, en hormones et en l’oxygène[vii]. Afin d’avoir des gains au niveau de la densité minérale osseuse, les séances devraient durées de 30-40 minutes, être réalisées de 3 à 4 fois par semaine et il est important que les exercices soient exécutés à haute intensité, donc avec une charge relativement élevée, soit 80 % du 1 R.M[viii].

Pour augmenter la masse osseuse, il doit y avoir des impacts lors des entrainements. Si but est de prévenir la perte osseuse, et donc le maintien, les exercices à faible impact tels la marche et le tai chi sont conseillés[i]. Il est à noter que pour maintenir les gains, il est important de continuer l’entrainement sur une base régulière[ii]. Les paramètres d’entrainement tels que la vitesse à laquelle le mouvement est réalisé, la force déployée pour soulever une charge ainsi que le nombre de répétitions peuvent venir jouer un rôle dans la formation osseuse. En effet, les mouvements dits dynamiques sont plus bénéfiques pour favoriser la formation osseuse[iii].

[i] Farpour-Lambert, 2004

[ii] Chan et al., 1996; Duppe, Gardsell, Nilsson, & Johnell, 1997; Province et al., 1995

[iii] Gregg, Cauley, Seeley, Ensrud, & Bauer, 1998

[iv] Robling, Burr, & Turner, 2000, 2001; Robling, Hinant, Burr, & Turner, 2002; Umemura, Ishiko, Yamauchi, Kurono, & Mashiko, 1997

[v] Huiskes, Ruimerman, van Lenthe, & Janssen, 2000; Krall & Dawson-Hughes, 1991

[vi] Umemura et al., 1997

[vii] Hert J, 1971

[viii] Chilibeck, Sale, & Webber, 1995; Warburton et al., 2001

[ix] Bassey & Ramsale, 1994; Friedlander, Genant, sadowsky, Byl, & Gluer, 1995; Snow-Harter, Bouxsein, Lewis, Carter, &Marcus, 1992

[x] Iwamoto, Takeda, & Ichimura, 2001

[xi] Cherian et al., 2003

Lire la suite

4 étirements pour soulager les douleurs sciatiques

Par Alexandre Charest, B. Sc.

La lombosciatalgie cause plusieurs problèmes à un grand nombre de personnes. Les symptômes sont souvent des douleurs au dos (lombaire ou dorsale), la paresthésie ou perte de mobilité des membres inférieurs.

Les deux causes principales sont géréralement :

1)   Hernie discale au niveau lombaire, causant une compression des nerfs rachidiens lombaires et sacrés (prenant racine au niveau de la colonne vertébrale lombaire et au niveau du sacrum)

2)   Une compression du nerf par les muscles pelvitrochantériens, plus spécifiquement le muscle du piriforme (muscles à l’intérieur du bassin, où le nerf sciatique passe)

Les exercices que nous vous présentons aujourd’hui sont en lien avec la cause #2, et permettront de soulager la compression du nerf sciatique, en diminuant la tension des muscles qui sont autour du nerf et qui vont souvent causer sa compression et ainsi mener à plusieurs troubles.

Fessiers

Étirement des fessiers en position assise au sol

fessiers

Objectif : Étirer les grands fessiers, les ischio-jambiers et les jumeaux


Indications :

  • En position assise au sol avec ou sans appui pour le dos
  • Placer la jambe du côté cible par-dessus la jambe au sol
  • Prendre la jambe cible avec les mains; une main sur la cuisse et l’autre du côté latéral du genou
  • Tracter la jambe cible en direction de l’épaule opposée (ne pas compresser celle-ci)
  • Maintenir la jambe au sol en extension et relever les orteils vers soi
  • Garder le dos droit en maintenant une antéversion du bassin (sortir les fesses)
  • Éviter de faire de rotation du tronc

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté

Piriforme

Étirement du muscle du piriforme en position couchée au sol

piriforme

Objectif : Étirer le muscle du piriforme

Indications :

  • En position couchée au sol, effectuer une flexion de la cuisse et l’apporter à 90 degrés
  • Prendre la face externe du genou avec la main opposée à celui-ci et tracter la cuisse le long de la ceinture
  • Garder l’antéversion du bassin en appuyant sur celui-ci avec la main du côté de la jambe et plaquer les ischions (os du bassin) au sol
  • Éviter de décoller le bassin du sol (garder l’antéversion)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.

Cet étirement est plus difficile à maitriser, bien qu’il soit plus spécifique au muscle du piriforme, nous vous proposons aussi un autre exercice, un peu moins spécifique (puisqu’il étire aussi le fessier), mais beaucoup plus simple. Pour être certain de bien faire l’étirement du piriforme en position couchée au sol, n’hésitez pas à demander à un de nos kinésiologues de vous venir en aide. 

Étirement du muscle du piriforme et fessiers en position assise sur banc

piriforme_banc

Objectif : Étirer le muscle du piriforme et les fessiers

Indications :

  • En position assise sur un banc, effectuer une flexion de la cuisse et l’apporter à 90 degrés, en appuyant la cheville sur le genou opposé
  • Prendre la face externe du genou de la jambe cible avec la main afin de le soutenir
  • Garder l’antéversion du bassin en inclinant le corps légèrement vers l’avant pour optimiser l’étirement
  • Maintenir une composante d’autograndissement (avoir l’impression qu’une corde tire au-dessus de la tête, afin d’avoir le dos le plus droit et grand possible)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté.

Chaîne postérieure

Étirement des ischio-jambiers en position couchée au sol

ischio

Objectif : Étirer les muscles des ischio-jambiers

Indications :

  • En position couchée au sol (près d’une surface stable)
  • Appuyer une jambe sur le mur, en laissant l’autre jambe au sol
  • Relever les orteils et laisser la gravité étirer l’ischio-jambier
  • Garder le bassin en antéversion (sortir fesses ou plaquer le bassin au sol)
  • Placer une main sur le bassin pour s’assurer qu’il reste au sol
  • Effectuer une rotation interne de la jambe pour accentuer l’étirement du biceps fémoral, ou une rotation externe pour étirer davantage les semi-membraneux et semi-tendineux (afin d’optimiser l’étirement des différents muscles faisant partie de l’ischiojambier)

Prescription :

Maintenir 25 à 30 secondes, répéter 2 à 3 fois chaque côté

Veuillez noter que le fait d’être assis de façon prolongée peut irriter le piriforme par compression, et ainsi amplifier les douleurs sciatiques. C’est pourquoi nous vous recommandons de prendre de micro-pauses si vous travaillez beaucoup assis, effectuer l’étirement du piriforme assis sur votre chaise peut aussi aider à détendre votre muscle, essayer de vous lever fréquemment afin de limiter l’ankylose et ainsi diminuer les effets négatifs d’une position assise prolongée. 

Lire la suite

Technique des 40 répétitions pour un gain de masse rapide

40repetitions

Par Alexandre Charest, B. SC.

Vous avez atteint un plateau d’entraînement? Vous n’arrivez plus à gagner de la masse musculaire depuis un certain temps? Voici une méthode qui pourra vous aider à continuer de progresser.

Répétitions totales versus séries

En entraînement, il est toujours important de varier notre entrainement et de modifier certains paramètres (charge, répétitions, exercices, etc.), de façon à ce que notre corps ne s’adapte pas et afin de continuer de progresser, car, après tout, nous allons généralement dans un centre de conditionnement physique pour voir des résultats, n’est-ce pas?

La technique 

Le but de cette technique n’est plus de penser en séries, mais bien en nombre maximal de répétitions. Donc, au lieu de viser 3 séries de 10 répétitions, on vise un total de 40 répétitions. Ce qui est important n’est plus vraiment le nombre de séries, mais bien la charge que l’on devra soulever et le temps de repos entre les séries. Pour la méthode des 40 répétitions, nous vous recommandons d’utiliser une charge que vous serez en mesure de soulever 8 fois lors de la première série (8 RM). Le temps de repos que nous suggérons est de 45 secondes.

Tempo

Pour optimiser le gain de masse musculaire, il est important d’utiliser un tempo excentrique plutôt lent (WILMORE, KENNEY, 2009). On recommande donc un tempo concentrique de 1 seconde, isométrique de 1 seconde et excentrique de 2 secondes. La phase concentrique est lorsque le muscle se raccourcit, la phase isométrique est le moment ou le mouvement reste stable, et la phase excentrique est le moment où le muscle s’étire. Dans l’exemple suivant, pour un développé des épaules, la phase concentrique est lorsqu’on pousse la charge vers le haut, la phase excentrique serait lorsque la charge redescend vers les épaules et la phase isométrique serait la phase de transition entre les mouvements concentrique et excentrique.

Par exemple, pour travailler les épaules, notre sujet a utilisé une charge de 50 lbs pour ses 8 RM :

Développé des épaules avec poids libre assis sur banc
Charge : 8 RM (50 lbs)
Répétitions : 40
Repos entre chaque série : 45 secondes
Série 1 8 répétitions
Série 2 7 répétitions
Série 3 6 répétitions
Série 4 6 répétitions
Série 5 4 répétitions
Série 6 4 répétitions
Série 7 3 répétitions
Série 8 2 répétitions

 

Ce qui est intéressant avec cette méthode est qu’on arrive à faire plus de répétitions avec une charge plus lourde tout en augmentant la densité de l’entrainement. 

N.B. Il n’est pas obligatoire de toujours viser 40 répétitions, par contre, si l’objectif est le gain de masse musculaire, 40 répétitions avec une charge de 8 RM est un choix judicieux.
Pour plus d’informations concernant cette technique et comment l’agencer avec votre programme d’entraînement ou comment l’incorporer dans votre routine, n’hésitez pas à consulter un de nos kinésiologues.

Bibliographie

Jack H.Wilmore, D. L. C., Larry Kenney (2009). Physiologie du sport et de l’exercice.

Lire la suite

S’étirer ou se réchauffer?

Etirement

Devrait-on s’étirer ou s’activer avant l’entraînement ?

Par Alexandre Charest, B. Sc.

Croyances relatives aux étirements statiques avant l’effort

On a longtemps prescrit des étirements statiques comme échauffement pour se préparer à faire un effort physique. L’étirement statique consiste à maintenir une position d’étirement pendant un temps donné. Encore aujourd’hui, certaines personnes utilisent ce type d’étirement afin de s’échauffer. Mais est-ce vraiment ce qui est le plus efficace ?

Ce que la recherche démontre

  • Microdéchirures
  • Diminution de la capacité à effectuer un effort maximal

En effet, porter un muscle en position d’étirement et maintenir cette position pendant un certain temps crée des microdéchirures musculaires. Ces microdéchirures risquent d’être amplifiées lors d’un mouvement de renforcement, et cela peut créer des lésions dans les muscles. Aussi, Il est démontré que les étirements statiques diminuent la capacité des muscles à effectuer des contractions musculaires, à générer de la force et de la puissance. En somme, les étirements statiques nuisent à la performance (CRAMER et al. 2005). Il n’est donc pas souhaitable d’utiliser ce type d’échauffement lorsqu’on veut pratiquer une activité physique.

Ce qu’on doit prioriser

Mise en action

  • Mise en action d’intensité faible

Pour bien commencer un échauffement, il est important de se mettre en action, soit en marchant/joggant ou simplement en utilisant un appareil cardiovasculaire (tapis de course, elliptique, vélo, etc.). Il est important de commencer avec une activité d’intensité faible. En effet, le but de cette activation est de préparer le corps à faire un effort physique, et non pas de faire l’effort avant même d’être échauffé. Les principales adaptations physiologiques qu’on recherche avec cette mise en action sont (ACSM , 2011) :

  • Augmentation de la température des muscles et de la sudation
  • Augmentation du flux sanguin et du rythme cardiaque

L’objectif de la mise en action est de préparer le cœur, les muscles et le corps à faire un effort physique plus intensif. Vous pouvez voir l’échauffement comme une bretelle d’accès sur une autoroute. Cette rampe d’engagement vous donne le temps de mener votre véhicule à la vitesse du trafic, pour éviter un accident. Plus la vitesse du trafic est élevée, plus vous devriez passer du temps à élever votre vitesse avant de vous engager. Dans le même ordre d’idée, plus l’intensité de votre entrainement est haute, plus vous devriez passer de temps à vous échauffer.

Activation spécifique à l’activité physique

Exercices spécifiques à l’activité d’intensité faible

Lorsque vous pratiquez une activité physique (course, sport, randonnée, etc.) il est judicieux d’user d’exercices spécifiques, qui ressembleront aux mouvements que vous ferez lors de cette activité. Par exemple, une technique intéressante pour la course à pied est d’utiliser des éducatifs de course. Ces éducatifs permettent d’améliorer votre technique de course, tout en vous permettant de vous échauffer efficacement (en représentant des mouvements que vous ferez plus intensément lors de votre entrainement).

Le but de cette activation spécifique est de préparer le corps à effectuer les contractions musculaires nécessaires à l’activité physique en question. En effet, il est démontré que pour améliorer la performance lors d’activité physique nécessitant des mouvements rapides/explosifs (tels que la musculation, la course, et la majorité des sports), on doit incorporer, lors de l’échauffement, des exercices spécifiques utilisant des contractions musculaires rapides (ANDRADE et al. 2015).

Recommandations :

  • Mise en action : 5-10 minutes• Activation spécifiques en fonction de l’activité physique pratiquée : 10 minutes

Devrait-on tout de même faire des étirements statiques?

En fin de séance ou lors des journées de repos

  • Maintien de la souplesse
  • Permet une plus grande amplitude articulaire
  •   Diminution du risque de blessure

Utiliser les étirements statiques est un bon moyen afin de gagner de l’amplitude articulaire. Chaque articulation a une amplitude normale, qui limite le membre en question à un certain degré de mouvement (souvent limité par des os ou des muscles qui vont bloquer le mouvement).  Lorsqu’un muscle est tendu ou que le corps présente certains troubles, l’amplitude de certaines articulations peut en être affectée et devenir non fonctionnelle.

Mais est-ce qu’une bonne amplitude articulaire peut vraiment diminuer le risque de blessures?

La réponse est oui. Le fait d’avoir de bonnes amplitudes articulaires permettrait de diminuer le risque de blessures. Par contre, il est important d’être en contrôle lors de ces grandes amplitudes lorsqu’on effectue un mouvement. Voilà pourquoi il est primordial d’utiliser ces grandes amplitudes articulaires lors des exercices de renforcement musculaire et de proprioception. Un exemple d’exercice proprioceptif pourrait être le squat profond sur dynadisques.

Recommandations :

Règle générale, les experts recommandent de faire des étirements statiques environ 2 à 3 heures après s’être entraîné, pour voir un maximum de bénéfices. Par contre, si le temps vous manque ou que vous n’avez plus la tête à vous étirer 2 heures après votre entrainement, il sera beaucoup plus efficace de les faire directement après celui-ci, que de ne pas le faire du tout.

Quand on parle d’étirements statiques, on veut maintenir le muscle en position d’étirements pendant un minimum de 20 secondes, plus on maintien ce muscle en position d’étirement, plus on gagne en flexibilité. Une cible intéressante peut être de maintenir la position 30 secondes, et de répéter 2 fois.

Pour plus d’informations concernant l’échauffement spécifique, pour savoir exactement quels sont les meilleurs exercices pour votre activité, ou toutes autres questions en lien avec l’entrainement, n’hésitez pas à consulter nos kinésiologues. 

Bibliographie

ACSM, Complete guide to fitness and health, 2011, Repéré à : http://www.humankinetics.com/products/all-products/ACSMs-Complete-Guide-to-Fitness–Health

HALTER et al. Dynamic vs. static-stretching warm up: the effect on power and agility performance. J Strenght Cond Res. (2006). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Dynamic+vs.+static-stretching+warm+up%3A+the+effect+on+power+and+agility+performance

Andrade et al. Effects of general, specific and combined warm-up on explosive muscular performance. Biol Sport. (2015). Repéré à : http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4447757/

Cramer et al. Acute Effects of Static and Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching on Muscle Strength and Power Output. Journal of Athletic Training. (2005). Repéré à : http://search.proquest.com/openview/95e4ac0a8edb6c73aded834ace5895a9/1?pq-origsite=gscholar

Lire la suite

La sécurité au Maxiclub, une priorité

 

Lire la suite

La motivation par l’action

La motivation est merveilleuse et puissante. Quand vous l’êtes, tout est plus facile. Du premier pas hors du lit jusqu’au paisible sommeil qui annonce la venue d’une autre journée bien remplie, tout semble réalisable. À l’inverse, lorsque celle-ci disparaît, vous désirez désespérément la retrouver. Qu’il s’agisse de votre routine d’entraînement, du respect d’une saine alimentation ou simplement dans l’exécution de vos tâches quotidiennes et professionnelles, soudainement tout est plus difficile. En pleine saison hivernale, ladite motivation se cache drôlement bien.

Pas de souci, cette situation arrive même aux meilleurs ! La motivation peut être périssable et c’est parfaitement normal. Elle n’est pas illimitée et n’apparaît pas sur demande. Lorsque la dernière chose que vous voulez faire est de vous entraîner, vous ne pouvez pas qu’appuyer sur le bouton « motivation » qui fera de votre « je ne veux pas » instantanément un « je suis indestructible ! » Évidemment, il ya des solutions pour raviver la flamme de la motivation mais elles ne tombent pas du ciel, peu importe ce que nous faisons ou qui nous sommes.

Lorsque vous n’êtes pas motivé à vous entraîner (ou à faire face à toute autre situation de la vie), il n’y a vraiment qu’une seule solution : relevez-vous, et… faites quelque chose !

Dans le cas d’un entraînement, nul besoin d’être la meilleure séance de votre vie, vous n’avez pas nécessairement à battre tous vos records personnels, mais de réaliser quelque chose vous aidera à démarrer.

Le mot clé: action. Prendre action. Maintenant. Si, par exemple, vous vous trouvez sur un séquence prolongée où vos choix alimentaires sont, disons, discutables, commencez à faire de meilleurs choix dès maintenant, et ce, dès votre prochain repas.

Il ya de bonnes chances que l’action mènera à la motivation. Répétons ensemble: faites quelque chose. Plus souvent qu’autrement, dans toutes les sphères de la vie, l’action est ce qui alimente la motivation.

L’action crée des résultats, qui construit le momentum, qui vous aidera à continuer.

Démagogie à part, voici quelques conseils qui pourraient vous aider à retrouver (ou décupler, si celle-ci est encore fièrement à vos côtés) votre motivation :

1 – L’intention vs l’objectif

Souvent, le seul fait d’avoir un objectif concret suffit pour propulser bon nombre de gens bien intentionnés (à court terme) au gym. Par exemple, se fixer une perte de poids de XX livres en XX semaines est un phénomène récurrent. L’objectif dépasse l’intention. Parce que l’adoption d’une routine d’entraînement sérieuse, sans se faire de cachotteries, peut être difficile. À ce compte, il est facile (et normal) de se dégonfler à court, moyen et surtout à long terme lorsque les objectifs ne sont pas atteints tels que souhaités. Puis tranquillement, la motivation des premières instances fait place à la résignation, puis à l’abandon. Si, à l’inverse, vous décidiez de voir la forêt plutôt que l’arbre ? Pourquoi ne pas faire de votre démarche d’entraînement une partie intégrante de votre vie, avec ses bénéfices à court et à long terme ? Prioriser l’intention plutôt qu’un objectif aux variables volatiles est un gage de succès à long terme, parce que vous verrez l’entraînement comme un outil de mieux-être plutôt que d’un « coup à donner ». Vous intégrerez ces saines habitudes à votre hygiène de vie, non pas parce que vous vous sentirez obligés de le faire, mais plutôt parce que celles-ci vous aideront à travers votre cheminement et feront partie d’un tout.

2 – Osez le changement !

Maintenant que vous avez décidé d’entreprendre une démarche d’entraînement sérieuse, l’excitation des premiers jours fait maintenant place à la routine. Même heure, même poste, comme dirait l’autre. Bien que les humains sont des êtres d’habitude, la nouveauté fait plus souvent qu’autrement plus de bien que de mal; surtout quand elle est volontaire. Afin de changer votre routine, pourquoi ne pas changer l’heure de votre entraînement ? Pour ceux et celles ayant le loisir de le faire, s’entraîner le matin plutôt que le soir, ou vice-versa, peut aider à retrouver la motivation. Nouvelle dynamique, nouveaux visages, nouvelle ambiance. Pourquoi ne pas insérer votre entraînement à l’heure du lunch ? Cassez du coup votre routine personelle et professionnelle. Vous suivez des cours en groupes ? Variez-les ! Le Maxi-Club en offre une pléiade. Demandez à votre kinésiologue un nouveau programme d’entraînement et changez-le régulièrement. Bref, vous comprenez, sortez de votre zone de confort lorsque vous anticipez celle-ci devenir un peu trop… confortable.

3 – Trouvez-vous un partenaire (d’entraînement)

L’entraînement est plus souvent qu’autrement un série de défis contre soi-même. Bien que certains sont littéralement de féroces compétiteurs, la plupart d’entre-nous n’avons que nos propres records personnels comme marques à battre. Après tout, le dépassement de soi est une noble vertu.  À l’opposé d’un sport d’équipe, dans les creux de vague, la petite tape dans le dos ou la figure d’inspiration qui nous aiderait à pulvériser ce damné plateau ne fait pas partie d’une vingtaine d’autres joueurs aux chandails assortis. La présence d’un partenaire d’entraînement peut faire toute la différence au niveau de la motivation. Tant au niveau social que sportif, un entraînement à deux (ou plus) peut vite devenir un rituel plaisant, un véritable échappatoire à une journée stressante. Et personne n’a dit qu’un peu de saine compétition ne peut être bénéfique. Voilà possiblement la solution à cette damnation de plateau. Vous n’arrivez pas à dénicher un partenaire fiable ? Optez pour les cours semi-privés. En petits groupes de 6 à 8 personnes, il y a fort à parier que vous développerez une complicité avec vos partenaires d’entraînement.

4 – Bien choisir votre gym

L’endroit où vous choissisez de vous consacrer corps et âme à votre mieux-être doit vous motiver et vous garder motivé. Si, avant même d’avoir mis le pied dans celui-ci, un sentiment négatif vous habite, fortes sont les chances que la régularité de votre démarche en souffrira tôt ou tard. Choisissez un gym où vous y serez accueillis chaleureusement. Le premier contact en salle a un énorme effet sur la dynamique de votre entraînement. Voyez ceci comme la façon dont vous êtes reçus lors de votre retour à la maison. Un « Bonjour chéri(e) ! » ou un long soupir ? Vous sentez-vous bienvenus ou avez-vous l’impression de déranger le personnel du centre ? Un visage familier ou sympathique qui vous accueille peut s’avérer un élément de réconfort lorsque le quotidien prend une tournure plus difficile. À l’inverse, une tablette ou un conseiller blasé… peu ou pas. L’accessibilité aux installations est également un facteur à ne pas négliger. Avez-vous accès à tous les appareils que vous voulez utiliser ? Ceux-ci sont-ils bien entretenus ?  La cohue freine-t-elle votre ardeur à l’entraînement ? La communauté vous ressemble-t-elle ? Tous ces détails font partie de l’ambiance et de l’expérience qui font d’un gym un endroit inspirant ou non. Pour terminer, la proximité est un facteur non-négligeable. Si le déplacement seul suffit à vous démotiver (surtout en hiver), envisagez un club plus près de chez-vous ou du boulot.

En conclusion, lors d’une baisse de régime, ne soyez pas trop critiques envers vous-mêmes. Manquer une séance d’entraînement n’est pas un crime. Manger une deuxième assiette ne fera pas de vous une moins bonne personne. Et qui sait, parfois, un peu de repos et de bon temps peuvent être un tremplin vers de nouveaux sommets. Cependant, lorsque le facteur motivation est plus timide, ne tombez pas dans le piège ! Préconisez l’action, et rapidement. Souvent, le plus difficile, c’est de commencer un entraînement. Après quelques minutes, vous retrouverez plus souvent qu’autrement vos repères.

Bon entraînement !

Lire la suite

Transformer les résolutions du nouvel an en vraie RÉUSSITE!

On dirait que c’était hier qu’on écoutait le Bye Bye 2018 et qu’on souhaitait la bienvenue à l’année 2019. Pourtant, janvier tire déjà à sa fin. La gardienne est revenue de vacances, les enfants sont retournés à l’école et on retourne travailler. Bref, la routine d’après les fêtes a reprit son cours normal. L’hiver est bien installé et la température des derniers jours nous rappelle qu’on vit au Québec.

Comme pas mal de tes comparses québécois, tu as probablement pris des résolutions pour 2019. Parmi ces résolutions, dans la plupart des tops 10, on retrouve la perte de poids, l’augmentation de l’activité physique et l’amélioration de l’alimentation. Il est donc temps de se mettre en branle et pourquoi pas profiter du fait que le froid sibérien limite la pratique de certaines activités extérieures pour venir nous visiter au gym.

Comment faire pour changer ta résolution en vraie réussite cette fois-ci ?

La première étape est de commencer par le début ; la fixation d’objectif.

  • Pour commencer, choisis toi un et un seul objectif. Quelle est ta priorité, ce qui passe avant tout le reste. Une fois ta priorité déterminée, focus sur cet aspect.
  • Ensuite, clarifie ton objectif pour qu’il soit mesurable. Tu veux perdre du poids ? Combien tu veux perdre sur la balance ? Tu veux être plus actif ? Combien de fois par semaine tu veux bouger ?
  • Une fois ton objectif clarifié, à quel moment, de façon réaliste, tu veux que ton objectif soit atteint. Prends ton temps. Fais de ta résolution une résolution pour l’année 2019 et non pas seulement pour les mois de janvier et de février. Une perte de poids respectable et soutenable peut être d’environ 1 à 2 lbs par semaine. Une diminution de 1% de masse grasse par mois est également réaliste. Bien sûr, il est possible d’obtenir des changements plus rapidement. À toi de voir ce que tu préfères ; changer vite et revenir au même niveau quelque mois plus tard ou y aller plus lentement et conserver tes acquis ?

Si tu as de la difficulté à bien cerner ton objectif, les kinésiologues de Maxi-Club peuvent te guider à bien le formuler. Prends rendez-vous pour une rencontre initiale et pour entreprendre le processus de la bonne façon.

Dans un deuxième temps, l’organisation est au centre du succès. Bien organiser les moments où tu t’entraînes sera une des clés du succès. Trouves le meilleur moment de la journée, de la semaine où tu n’auras pas tendance à sauter des séances. Un moment où aucune autre responsabilité ne pourra prendre la place de ton entraînement.

Une fois ton objectif fixé et l’organisation sont fait, le processus est entreprit. Dans les premières semaines, la motivation est à son comble. Bien souvent, lorsque les résultats ne se font pas voir ou lorsqu’on perd de vue la raison pour laquelle nous avons commencé l’entraînement, il y a un petit « down » au niveau motivationnel. Comment empêcher cette perte de motivation ?

  • Entraînes toi avec un ami. Si vous êtes 2 à vous entraîner ensemble, ça vous fait une sortie sociale en même temps qu’un moment où vous bouger
  • Trouve les activités que tu aimes. Pour conserver ta motivation, il faut que tu aimes ce que tu fais. Pousser de la fonte n’est pas pour tout le monde, beaucoup de gens aiment mieux bouger dehors et faire du plein air. Si c’est ce qui te motive, go, vas bouger dehors et profites-en. Si c’est plus difficile pour toi de trouver des exercices à l’extérieur, essaie plusieurs choses au gym ; l’entraînement en salle, les cours de groupe (chez Maxi-Club, nous avons la plus grande variété de cours en Estrie) ou les cours semi-privé où tu as une supervision plus personnalisée.
  • Mesure ton évolution: Rencontre quelqu’un de façon régulière qui t’accompagnera dans ton processus. Vous pourrez mesurer où vous en êtes rendu, comprendre les résultats obtenus et réajuster le tout en conséquence.  Les gens suivis chez Maxi-Club ont un taux d’atteinte d’objectif significativement plus élevés que les gens qui n’ont pas d’accompagnement.

Pour terminer, fais ce que tu n’as jamais fait pour obtenir des résultats que tu n’as jamais obtenu. Si ce n’est pas la première fois que tu commences le processus et que tu as arrêté dans le passé. Poses-toi la question suivante ; qu’est-ce que j’ai déjà entrepris comme démarche et qu’est-ce que je pourrais faire de différent cette fois-ci ?

Tu as essayé de tout faire par toi-même sans succès? Peut-être que d’avoir recours aux services d’un kinésiologue dans le cadre d’un suivi est la solution pour atteindre tes objectifs.

Une phrase que j’aime bien mentionné : « Si tu veux atteindre des résultats que tu n’as jamais obtenus, fais ce que tu n’as jamais fait ! ». Dépasses tes limites, sors de ta zone de confort et tu verras que ce qui se trouve de l’autre côté est plutôt intéressant.

Sur ce, bonne année et bon entraînement,

Danny Gaudreau, kinésiologue-kinésithérapeute chez Maxi-Club (Belvédère).

Lire la suite

David Teasdale : Un exemple de détermination!

Avec le temps des fêtes et les résolutions pour la nouvelle année qui arrivent, Maxi-Club souhaite vous partager une entrevue inspirante que Danny Gaudreau, entraîneur-kinésiologue à la succursale de Belvédère, a réalisé avec David Teasdale, membre chez Maxi-Club et superbe exemple de détermination. C’est entre autre pour des histoires comme celles-ci que Maxi-Club est fier d’exister!

Danny : Bonjour David, tu as eu des excellents résultats depuis que tu as commencé à t’entraîner avec nous et nous voulons partager tes succès et savoir comment tu t’y es prit pour y arriver. Je vais donc te poser quelques questions pour éclaircir le tout

Danny : Pour commencer, quel âge as-tu?

David : J’ai 66 ans.

Danny : Avant de t’inscrire au Maxi-Club, est-ce que tu avais des limitations ou des problématiques?

David : Oui, j’avais beaucoup de problème avant. J’avais beaucoup de misère à marcher, beaucoup de douleurs dans mes déplacements et beaucoup de douleur la nuit quand je dormais. Si je restais trop longtemps dans la même position, c’était extrêmement douloureux dans ma hanche gauche. J’avais tellement de problèmes à marcher que je n’osais pas sortir de la maison pour me rendre au coin de la rue parce qu’il n’y avait pas de garantie que j’allais être capable de retourner. J’ai arrêté d’essayer d’aller marcher. Même sur le trottoir, c’était trop haut, il fallait que je trouve les places où il y avait une entrée d’automobile pour monter ou descendre.  J’avais un manque d’équilibre qui me faisait peur, parce que je ne voulais pas tomber et me casser une hanche. C’est quelque chose que j’acceptais un petit peu à la fois. Un moment donné, je me suis assis et je me suis dit :  » Bon! Je ne peux plus marcher.  » Je devais me tenir sur des objets pour mes déplacements à la maison. Si je devais passer du salon à la cuisine, je devais m’accoter sur les murs, la table, n’importe quoi. J’avais de la haute pression, j’étais à 170/100 et je savais que mon médecin voulait me mettre sur des médicaments

Danny : Et à l’extérieur, tu utilisais ta canne?

David : Oui, c’était bizarre parce que ça dépendait des journées. Quand c’était vraiment pire, j’étais obligé des fois d’utiliser des béquilles. Les journées très bonnes parfois, je marchais sans canne, mais je boitais beaucoup.

Danny : Qu’est-ce qui t’a motivé à commencer l’entraînement (ton objectif principal)?

David : Quand je suis entré chez Maxi-Club pour devenir membre, je n’avais pas d’objectif. C’était parce que ma femme voulait s’abonner (rire). C’était en janvier et il faisait froid dehors, je suis rentré avec elle pendant qu’elle prenait son abonnement. Quand j’ai entendu comment ça fonctionnait, je me suis dit; moi aussi je vais m’abonner. Quand j’ai vu qu’il était écrit; Kinésiologue-kinésithérapeute, je me suis souvenu que mon médecin me suggérait d’être vu par un kinésithérapeute. La curiosité m’a donc frappé, qu’est-ce que je peux faire à 65 ans pour changer ma situation. Si j’essaie très fort, est-ce que je peux changer des choses. Est-ce que c’est vrai que si je travaille très fort, ça va donner des résultats?

Danny : Depuis combien de temps tu as commencé l’entraînement?

David : Ça fait un peu plus de 8 mois.

Danny : Quels sont les changements que tu as observés depuis le début de ton entraînement?

David : C’est une autre chose qui a été graduelle, j’ai constaté que graduellement, j’avais plus de journée où mes déplacements étaient moins douloureux qu’avant. Quand ça arrêté? Je ne sais pas, mais quand je regarde en arrière, je me rends compte que ça fait longtemps que je n’ai pas eu de douleurs aussi intenses que j’avais envie de crier. Je ne cherche plus les entrées d’automobiles pour monter ou descendre des trottoirs. J’ai encore des douleurs et je boite encore, mais c’est beaucoup moins pire. Par exemple, quand j’ai commencé au Maxi-Club, je devais me préparer mentalement à marcher de mon auto à l’intérieur du gym. Une fois rendu, je m’accotais sur les murs pour ne pas tomber. Maintenant je ne fais plus ça. Quand je me déplace d’un exercice à l’autre, je marche beaucoup mieux, je suis droit et ma posture est mieux. Quand je vois les photos d’avant, je vois la douleur qu’il y avait dans mon visage tandis que maintenant c’est beaucoup mieux.

Danny : Au début tu te demandais si ça allait être possible de perdre du poids à 65 ans et avec toutes tes limitations. Est-ce que tu as réussis à perdre du poids et à changer ta composition corporelle?

David : Oui, je suis resté surpris. J’ai perdu quand même plus de 20 lbs de gras. Dans cette même période, j’ai prit 4-5 lbs de muscles. C’est le fun parce que tout ce que je lisais disait que ce n’est pas possible de perdre du gras et de gagner du muscle en même temps, mais c’est possible parce que je l’ai fait (rire). C’est le fun parce qu’à tous les mois, j’embarque sur l’appareil InBody. C’est un appareil qui dit des chiffres noirs sur blanc. Donc à tous les mois, je regarde les chiffres et je me dis que ça avance et je me dis que le travail que j’ai fait a porté fruit. L’investissement que j’ai fait en moi pour ma santé en vaut la peine, c’est incroyable.

Danny : Si on peut en ajouter un peu, pour être plus précis, tu as perdu 23 lbs de masse grasse, tu as prit 4,7 lbs de masse musculaire. Ce qui donne un changement significatif au niveau de ton pourcentage de masse grasse. Tu es passé de 38.2% à 29.7% qui représente une diminution de 8.5% en 8 mois. Cela représente -1% de gras par mois en moyenne. Au niveau de la graisse viscérale (représente plus de risque pour les troubles cardio-métaboliques), tu as passé du niveau 20, qui était le niveau le plus élevé sur l’échelle, au niveau 12, qui représente le milieu de l’échelle.

Danny : Tu avais déjà essayé de venir au gym dans le passé, qu’as-tu fais de différents cette fois-ci pour obtenir ces résultats?

David : Ce qui me motive beaucoup, c’est un mélange de petites choses qui ont un impact énorme. Le fait d’être suivi à tous le mois  sur l’appareil InBody et de faire face à quelqu’un qui va regarder ces chiffres-là et me dire si j’ai travaillé fort ou non (rire). Ça fait la différence pour moi. Ma femme s’entraîne aussi. Donc, à tous les soirs, on est assit à la table pour souper et je peux la regarder avec la fierté d’être allé moi aussi m’entraîner.  Ce qui me motive aussi c’est d’avoir une routine pour moi conçue par mon kinésiologue. Si j’essaie moi-même de faire une routine, j’ai peur de pousser trop, si c’est quelqu’un d’autres qui le fait et qui pense que je suis capable de le faire, je vais le faire.

Danny : vous avez également fait d’autres changements au niveau des habitudes de vie?

David : oui, nous avons changé notre style de vie, notre nutrition. On ne mange plus de plats déjà préparés. On prépare tout nous-mêmes. On prend également des protéines et des vitamines. J’ai l’impression de manger beaucoup plus qu’avant, mais je vois des excellents résultats quand même parce que je prends des bons aliments qui me nourrissent. Ce sont des changements qu’on peut supporter pour le restant de notre vie sans problème.

Danny : Ce n’est pas un changement à court terme, mais un changement des habitudes de vie qui va rester?

David : Oui, j’ai des amis sur Facebook qui font des diètes cétogènes ou d’autres types de diète. C’est facile de perdre 20 lbs en 2 mois, mais ensuite est-ce qu’ils vont le reprendre? Nous on voulait quelque chose de durable.

Danny : Au début; combien de temps d’entraînement tu faisais?

David : Quand j’ai commencé au début, c’était très difficile de faire 2-3 minutes d’elliptique. Au début je me disais que je ne serais jamais capable de faire ça. Maintenant, je fais 20 minutes d’elliptique et parfois à la fin des 20 minutes, j’ai encore de l’énergie et je pourrais continuer, mais ça ne veut pas dire que je veux que tu m’augmentes à 25 minutes dans mon prochain programme Danny (rire). En musculation, je ne faisais pas plus que 4-5 exercices et c’était assez. En tout je faisais 45 minutes d’entraînement. Graduellement, on a augmenté et maintenant je fais 1h et demi d’entraînement et ça va bien. La musculation m’aide beaucoup pour l’équilibre. Je pense que c’était à cause du manque de masse musculaire dans la jambe gauche qui était atrophiée. J’ai rétabli l’équilibre entre les 2 jambes et je me sens beaucoup plus stable qu’avant.

Danny : Maintenant? Quelle est la suite (ton prochain objectif)?

David : Je travaille encore sur mes objectifs principaux. Être capable de marcher encore mieux sans douleurs. J’ai encore beaucoup de gras à perdre. Je vise le niveau 10 de graisse viscéral et de baisser le taux de graisse corporelle à moins de 20%. Il reste encore un long chemin à faire, mais à tous les mois, je vois les changements. Ce sont des changements qui me rendent plus heureux au quotidien. C’est certain qu’il y a des choses dont on n’a pas le contrôle, mais il y a une partie de notre vie, de notre santé qu’on peut contrôler et ce, même à 66 ans.

Danny : Tu as 66 ans, tu avais des problèmes à la hanche, de la difficulté à marcher, tu faisais de la haute tension. Tu as amélioré la condition de ta hanche, tu as plus de facilité à marcher, ta pression est bien contrôlée et tu as perdu du poids. Qu’est-ce que tu dirais à quelqu’un qui est assit chez eux et qui a des problématiques et qui n’ose pas commencer à s’entraîner?

David : Tu devrais constater que toi et ta santé avez une valeur, ne penses pas que tu es prit avec ta situation, il y a une partie sur laquelle tu as un contrôle. Soyez votre meilleur ami et donnez vous le cadeau de valoriser votre santé. Nous ne sommes pas des experts en nutrition, en entraînement. Mon médecin avait raison, être suivi par un kinésiologue qui comprend d’où on part et où on veut aller fait toute la différence. À 66 ans je n’avais pas encore 30 ans et je n’avais plus de temps à perdre. Fais ce qu’il faut et commence comme il faut. Ne perds pas ton temps avec des solutions qui sont supposément rapide.

De la part de toute l’équipe du Maxi-Club : Félicitations David pour ta détermination et tous tes efforts. Nous espérons que ton histoire motivera d’autres personnes à atteindre une meilleure santé!

Lire la suite

Catégories