Vous êtes irritables et avez de la difficulté à vous concentrer?
La vitamine D joue un rôle essentiel dans la croissance de nouvelles cellules nerveuses, la transmission de l’influx nerveux, et le maintien de la «plasticité cérébrale», ce qui est vital pour les fonctions liées à l’apprentissage et la mémoire.
Vous êtes enclins à attraper rhumes et autres virus de passage?
Les cellules immunitaires dépendent de la vitamine D pour réglementer la façon dont ils réagissent aux menaces dans le corps, d’abord en attaquant et ensuite en détruisant, suivi d’un « nettoyage » et d’un retour à un état de préparation en dormance.
Vos performances et motivation en entraînement diminuent?
De nouvelles recherches montrent, pour la première fois, un lien entre la vitamine D et la fonction musculaire – y compris la récupération de l’exercice et les activités quotidiennes. Cela explique aussi pourquoi des niveaux inférieurs peuvent conduire à la fatigue physique.
Vous avez de la difficulté à controller votre appétit?
La hausse des niveaux de vitamine D est également connue pour activer la production de leptine, hormone digestive qui régule les réserves de graisses dans l’organisme et l’appétit en contrôlant la sensation de satiété.
En somme, la vitamine D a été prouvée pour réduire l’insuline, d’améliorer les niveaux de sérotonine, renforcer le système immunitaire, contrôler l’appétit et même d’améliorer les efforts de perte de graisse.
Découvez en plus dans cet article.
Par Alexandre Charest, B., Sc.
En cette période hivernale, la plupart des gens passent moins de temps à l’extérieur (ou du moins, s’ils le font, ils sont plus couverts : manteaux, tuques, gants, etc.) qu’en été. Cela fait en sorte que leur exposition au soleil est moindre qu’en période estivale. Pour mieux comprendre comment le corps s’approvisionne en cette vitamine, il est important de noter qu’il existe deux types d’apports en vitamine D : les endogènes et les exogènes. Les apports endogènes, qui constituent environ 80% de l’apport total en vitamine D, sont possibles grâce à la biosynthèse cutanée du déhydrocholestérol lorsque la peau est exposée aux rayons ultraviolets du soleil. Les apports exogènes sont retrouvés dans la nourriture ou dans une supplémentation (BACHETTA et al.).
Puisque le soleil est la principale source pouvant fournir une quantité suffisante de vitamine D, il peut être intéressant d’utiliser un supplément vitaminique afin de venir combler nos besoins et éviter de développer une carence en cette vitamine essentielle. L’alimentation peut aussi aider à combler ce manque, par contre, très peu d’aliments en contiennent et la majorité d’entre eux ont été enrichi, on peut penser au lait/boissons dérivées, qui sont enrichies en vitamine D pour aider le développement des nourrissons et prévenir le rachitisme.
Le mode de vie nord-américain et le changement de saison fait souvent en sorte que les gens peuvent développer des carences en vitamine D. En effet, dépendamment d’où on habite (latitude), les rayons du soleil peuvent être plus ou moins fort et venir affecter l’absorption de celle-ci, aussi l’âge de la personne et le taux de pigmentation de sa peau sont des facteurs à considérer (BOUVARD et al.).
Personnes plus à risque
Statistique Canada considère qu’il y a environ 32% de la population qui présente un taux de vitamine D inférieur au seuil recommandé. En hiver, c’est environ 40% de la population qui a un taux inférieur aux recommandations. De plus, encore selon Statistique Canada, la plupart de gens qui consomment des suppléments en vitamine D (85%) sont plus nombreux à afficher des concentrations sanguines plus élevées que la norme que ceux qui n’en prenaient pas (59%)
Selon la Société canadienne du cancer, un apport suffisant en vitamine D pourrait prévenir un bon nombre de cancers, particulièrement les cancers du sein et colorectal. Aussi, plusieurs études récentes ont permis de démontrer que la vitamine D aurait un effet protecteur contre les infections, les maladies cardiovasculaires, et les pathologies auto-immunes. Or, un déficit en vitamine D pourrait être considéré comme un facteur de risque d’apparition de cancers, de maladies inflammatoires ou de maladies infectieuses. (BACHETTA et al.) En plus, un seuil vitaminique sous les recommandations pourrait avoir des effets sur l’humeur et peut-être même sur les performances cognitives (WILKINS et al.). Donc, le fait de prendre une supplémentation en vitamine D3 lors de l’hiver pourrait vous aider à passer au travers de ce fameux blues hivernal (ALLEN et al.).
D’autres études ont démontré que la prescription de vitamine D chez les personnes âgées pourrait diminuer le risque de chute. En effet, on note que la prévalence d’une carence en vitamine D est de 70% chez les personnes âgées de plus de 65 ans et chuteurs, et que les niveaux de vitamine D étaient plus bas chez les chuteurs que chez les non-chuteurs (BOUVARD et al.). D’autant plus que les personnes âgées ont une capacité moindre à synthétiser la vitamine D des rayons UV, elles doivent donc passer plus de temps sous le soleil pour avoir la même absorption qu’une personne plus jeune (STATISTIQUE CANADA).
Finalement, l’IOM (Institut of Medcine) confirme, après révision de plusieurs études récemment publiées au sujet de la vitamine D, qu’elle contribue à une meilleure santé osseuse. En effet, une carence à l’âge adulte peut causer l’ostéomalacie, c’est-à-dire une déminéralisation osseuse.
On estime qu’il est nécessaire de s’exposer aux rayons du soleil pour une période d’environ 15 minutes (5 à 30 minutes, selon latitude et saison), sur une bonne partie du corps, et ce au minimum 3 fois par semaine durant la période estivale. Il est important de noter que le fait d’user de crèmes protectrices rend l’exposition moins efficace (BENHAMOU et al.). Par exemple, au Canada (latitude de 40-50 degrés), l’irradiation des rayons UV (pour la production de vitamine D) n’est efficace qu’entre mars et octobre, alors que pour un pays situé à une latitude entre 20-30 degrés, cette irradiation peut être efficace toute l’année (GARABÉDIAN et al.).
En ce qui a trait à la supplémentation en vitamine D, on recommande de prendre en moyenne 1000 UI (entre 800 et 1200) par jour. En effet, à ce taux, on s’assure de ne pas avoir trop ou pas assez de vitamine D en circulation dans l’organisme (BENHAMOU et al.). Il est important de noter que cette recommandation ne considère pas une population ayant déjà une carence en vitamine D. Si vous pensez être à risque de carence, nous vous recommandons d’en parler à votre médecin afin qu’il évalue vos concentrations sanguines, il pourra ensuite vous faire des recommandations en fonction de vos besoins.
Un supplément comme la Vitamine D3 de la gamme ATP s’avère une excellente source de vitamine D.
Qu’on s’entraîne avec un ami, un membre de la famille, un conjoint ou même une connaissance, le fait d’avoir un partenaire d’entraînement est une bonne façon de persévérer dans la pratique de l’activité physique.
Avec un partenaire, il est plus facile de garder un niveau de motivation élevé. Sur le moment, lorsqu’un des deux se sent moins motivé à faire de l’activité physique, l’encouragement d’un pair peut influencer votre décision et faire en sorte que vous allez tout de même vous entraîner malgré ce manque de motivation. Aussi, durant votre entrainement, votre coéquipier sera présent pour vous encourager et vous pourrez faire de même pour lui. Il faut aussi mentionner qu’à long terme, le fait d’avoir un ou des partenaires d’entrainement est une bonne façon de se garder motiver, de progresser, d’améliorer sa santé et de forger une amitié par le biais de l’activité physique (BRANDON et Al, 2012).
Attention, il faut aussi apprendre à ne pas dépendre de votre partenaire pour être actif. En effet, on voit souvent des gens qui perdent de la motivation ou qui ne se présentent tout simplement pas lorsque leur partenaire a d’autres obligations. Il peut arriver que votre coéquipier ait un imprévu et que vous vous retrouver seul. Nous vous rappelons qu’il est important d’être actif au moins trois fois par semaine pour voir des résultats. En effet, la Société canadienne de physiologie de l’exercice recommande aux adultes de faire au moins 150 minutes d’activités cardiovasculaires et d’y combiner 2 séances de musculation par semaine (SCPE, 2016). Donc, si vous manquez de motivation lorsque vous êtes seul, cela peut être un bon moment pour venir essayer un de nos nombreux cours en groupe (EBBEN, BRUDZYNSKI, 2012).
L’entraide devrait toujours être présente dans le milieu de l’entrainement, que ce soit pour partager des connaissances en activité physique, de nouveaux mouvements et méthodes d’entraînement, afin de perfectionner sa technique, etc. Un des rôles du kinésiologue est de vous aider dans l’apprentissage des bons patrons moteurs à adopter lors de vos différents exercices cardiovasculaires, de renforcements et d’étirements. On s’entraîne tous pour être plus en forme et non pas pour se blesser, d’où l’importance de bien exécuter chacun des mouvements lors d’une séance d’entraînement. Puisque votre kinésiologue ne sera pas toujours sur place lors de vos entraînements, vous devez vous assurer que votre partenaire exécute bien ses exercices et vous pouvez aussi intervenir en cas d’urgence.
L’entraide peut avoir des répercussions directes sur vos résultats. Effectivement, le fait d’avoir une certaine assurance lorsqu’on effectue un exercice permet de terminer plus facilement une dernière répétition, du moins de l’essayer, et si cette répétition s’avère trop difficile, votre partenaire sera présent pour vous aider. Cela permet d’optimiser vos résultats ! De plus, le fait de s’entraîner avec un ou des amis permet de créer une certaine compétition entre vous et cela peut rendre l’entrainement plus agréable, et même de passer plus de temps à l’entrainement tout en ayant du plaisir (DONG-HEON, NORBERT, 2011). Aussi, il existe un bon nombre d’exercices que vous pouvez faire à deux, comme des exercices d’abdominaux, ou des exercices avec des ballons médicinaux, etc.
En ce mois de février, avec la Saint-Valentin qui approche et la promotion couple du Maxi-Club, il est important de mentionner les bienfaits que peuvent apporter l’entraînement avec votre amoureux.
1) Trouver un intérêt commun Il existe une panoplie de types d’activité physique, de l’entraînement en salle, à la randonnée pédestre, il y a certainement une activité que vous allez tous les deux apprécier. Trouver une activité qui peut encourager chacun de vous à bouger est une bonne chose autant pour la santé de votre corps, mais aussi celle de votre couple.
2) Forger des liens L’activité physique est un bon moyen de renforcer les liens entre deux personnes : travailler ensemble pour atteindre de nouveaux objectifs, s’encourager, tomber, se relever, etc. L’entraînement peut vous faire vivre toutes sortes d’émotions, et le fait de partager ses petits moments de qualité avec votre partenaire de vie permet de vous rapprocher et de vous apprécier davantage l’un et l’autre.
3) Diminuer le stress Plusieurs recherches démontrent que l’activité physique est un bon moyen d’évacuer le stress quotidien. En effet, un entraînement plutôt intense fait en sorte que le cerveau sécrète des endorphines (KINDERMANN, SCHWARZ, 1992), tandis qu’un entraînement plus léger fait augmenter le taux de sérotonine dans le corps (ARIAS-CARRION, FERREIRA, 2015). Dans les deux cas, la pratique de l’activité physique fait en sorte qu’on se sent mieux et plus détendu. Cela peut donc diminuer les tensions qui peuvent peser sur votre couple après une grosse journée de travail.
Donc, suite à une journée stressante au travail, pourquoi ne pas aller prendre une longue marche dans un sentier pédestre, ou simplement venir essayer un de nos cours en groupe avec votre conjoint grâce à notre promotion couple.
Pour de plus amples informations, n’hésitez pas à contacter un de nos kinésiologues.
1) ARIAS-CARRION, O., FERREIRA, R. YUAN, T. Neural Mechanisms of Exercise: Anti-Depression, Neurogenesis, and Serotonin Signaling. CNS & Neurological Disorders – Drug Targets. (2015). Repéré à : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/?term=Neural+Mechanisms+of+Exercise%3A+Anti-Depression%2C+Neurogenesis%2C+and+Serotonin+Signaling.
2) BRANDON, I., DEBORAH, L., SCORNIAENCHI, J., Aerobic Exercise Is Promoted when Individual Performance Affects the Group: A Test of the Kohler Motivation Gain Effect.
Annals of Behavioral Medicine. (2012). Repéré à : http://search.proquest.com.ezproxy.usherbrooke.ca/docview/1039320564/fulltextPDF/6F52422495904C1CPQ/1?accountid=13835
3) DONG-HEON, S., NORBERT, K., « … with a little help from my friends »: friendship, effort norms, and group motivation gain.Press the Escape key to close Journal of Managerial Psychology. (2011). Repéré à: http://search.proquest.com.ezproxy.usherbrooke.ca/docview/857709272/6431337592564854PQ/2?accountid=13835
4) EBBEN, W., BRUDZYNSKI, L., Motivations and barriers to exercise among college students. Journal of Exercise Physiology online. (2008). Repéré à : https://www.asep.org/asep/asep/EbbenJEPonlineOctober2008.pdf
5) KINDERMANN, W., SCHWARZ, L., Changes in beta-endorphin levels in response to aerobic and anaerobic exercise. Spots Med. (1992). Repéré à: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1553453
6) SCPE : Société canadienne de physiologie de l’exercice, Directives canadiennes en matière d’activité physique : Adultes 18-64. (2016). Repéré à : http://www.csep.ca/CMFiles/Guidelines/CSEP_PAGuidelines_adults_fr.pdf
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